מהי תזונה נכונה?
תזונה נכונה היא מעמודי התווך של שמירה על הבריאות הכללית. עדות משמעותית לכך היא שמחלות רבות מקושרות לתזונה בעייתית, עתירת שומן, מלח ומזון מעובד.
כדי לסבר את האוזן, מחקרים מראים שיותר מ-80% ממחלות הלב והתקפי השבץ היו יכולים להימנע באמצעות הקפדה על הרגלי תזונה נכונה ואורח חיים בריא.
הרגלי אכילה נבונים ידועים כבעלי יכולת לשפר את רמות הכולסטרול והסוכר בדם, לווסת את לחץ הדם ולסייע בשמירה על משקל תקין.
למרבה הצער, חלק גדול מהאוכלוסייה אינם מודעים לתפקיד העצום שצריכת המזון היומית משחקת בחיינו ובחשיבותה לבריאות הגוף שלנו.
לצד זה, רבים ממי שכן מודעים לחשיבות התזונה תוהים איך לאכול בריא, איך לסגל הרגלי תזונה מיטיבים, אילו מאכלים ומזונות כדאי לאכול וממה עדיף להימנע.
במדריך הבא, נדון במספר דגשים ודרכים לאיך לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת.
המפתח: התאמת התזונה למצב האישי
בקביעת התכנית התזונתית הראויה, צריך להתחשב בגורמים אינדיבידואליים כמו מגדר, גיל, מצב רפואי ואורח חיים. כמו כן, כשמעצבים תפריט תזונה בריאה, חשוב להתאים אותו לצרכים והיעדים הספציפיים.
כך למשל, יש כאלו שירצו לבחור באסטרטגיה תזונתית שתגרום להם להוריד ממשקל גופם ולצמצם אחוזי שומן, בעוד אחרים יתמקדו בהקפדה על תזונה שתיטיב עם מצב רפואי מסוים כמו סכרת ויתר לחץ דם.
תזונה נכונה לנשים ולגברים – מהי תזונה מגדרית?
בשנים האחרונות מדברים יותר ויותר על הצורך ב"תזונה מגדרית", כלומר התאמת תפריט הדיאטה היומי לפי המגדר. מסיבות פיזיולוגיות שקשורות במבנה והרכב הגוף השונה, תזונה נכונה לנשים לא תהיה בהכרח אידאלית לגברים.
כך למשל, גופן של נשים מכיל באופן טבעי יותר רקמות שומן מאצל גברים, שגופם מאופיין באחוזי שומן נמוכים יותר. נשים נוטות יותר לפתח אוסטאופורוזיס ועודף משקל בעוד גברים מועדים יותר למחלות לב וכלי דם. וכן הלאה.
גם הגיל משחק כאמור תפקיד בקביעת התזונה האידאלית. תזונה לצעירים תהיה שונה מתזונה נכונה לגיל 50, שמצריכה דגש חזק יותר על צריכת סידן למשל.
מהי תזונה נכונה לירידה במשקל?
באופן עקרוני, תזונה נכונה לירידה במשקל היא כזאת שתקל על היכולת לשמור על גירעון קלורי באופן עקבי ולאורך זמן.
המטרה היא לבנות את התפריט היומי ממאכלים מזינים ומשביעים, כך שניתן יהיה לצרוך מספר קלוריות נמוך מעט ממספר הקלוריות שהגוף שורף ביום.
לרוב מדברים על גירעון של כ-500 קלוריות ליום ולא יותר מזה. גירעון גדול יותר יכול להאט את הקצב המטבולי ובכך דווקא להפריע לתהליך ההרזיה.
בכל מקרה, חשוב לבחור בתזונה בריאה לגוף ולא בדיאטת "כאסח" קיצונית שעלולה לגרום לחסרים תזונתיים ותחושת רעב מציקה.
תזונה נכונה למצבים רפואיים
אנשים שסובלים מבעיות בריאות ומחלות רקע יכולים לבחור בתזונה ייעודית למזעור גורמי הסיכון והקלת התסמינים.
כך למשל, מי שמתמודדים עם הפרעות ומחלות במערכת העיכול, כמו מעי רגיז, קרוהן וקוליטיס, יכולים לאמץ תזונת פודמאפ, שפותחה במיוחד למצבים האלו.
לחולי אפילפסיה פותחה הדיאטה הקטוגנית, שהוכחה מאז כמתאימה גם לבעלי מחלות לב והפרעות במערכת העיכול.
מחקרים מראים שתזונה בריאה למוח, ללב ולמערכת הדם תכיל ריכוז גבוה של אומגה 3 (למשל דגים, אגוזים וזרעים), נוגדי חמצון (המצויים בשפע בפירות וירקות) וויטמין בי 12 (במקורו בעיקר בחלבון מן החי).
לשמירה על תזונה בריאה לכבד, יש להגביל את צריכת הפחמימות הפשוטות ולהעדיף במקום פחמימות מורכבות מדגנים מלאים. כמו כן, מומלץ להימנע משתיית משקאות אלכוהוליים ומצריכת מזונות מעובדים ועתירי שומן רווי מן החי.
בקיצור, לכל מצב רפואי יש דיאטה ייחודית שמתאימה לו, ובדומה לכך כל אחד מאיברי ומערכות גופנו זקוקים לחומרי תזונה מסוימים כדי לתפקד בצורה האופטימלית.
10 טיפים לשמירה על תזונה נכונה
1. לא לצרוך מלח בכמויות מוגזמות
המלח נותן טעם למאכלים ותבשילים, אבל בעידן השפע המודרני התרגלנו לצרוך הרבה יותר מדי ממנו. מחקרים מראים שצריכת מזונות עתירי מלח פוגעת בבריאות הגוף. אפשר להפחית מהצריכה בהדרגה עד שבלוטות הטבע יסתגלו לשינוי.
2. לצמצם את צריכת הסוכר
מי מאתנו לא אוהב מתוק? אבל למרבה הצער, מאכלים עתירי סוכר תורמים לסיכון לפתח סכרת, כבד שומני ואפילו סרטן. כמו עם המלח, אפשר להפחית בהדרגה את צריכת הסוכר, וכן להחליף ממתיקים מלאכותיים וסוכר לבן בממתיקים טבעיים ובריאים יותר כמו סילאן, דבש ומייפל.
3. להוציא מהתפריט מזון מעובד
אוכל מעובד מכיל קשת רחבה של רכיבים מזיקים, כולל מלח וסוכר בכמויות מופרזות. לכן כדאי להימנע מהם באופן מוחלט, או לפחות לצמצם את צריכתם למינימום האפשרי.
4. לא לאכול מהר
מחקרים מראים שאכילה איטית משפרת את תחושת השובע ולכן מקלה על תהליכי הרזיה וניהול משקל תקין. אכילה רגועה ללא חיפזון משפרת את תפקוד מערכת העיכול ומונעת תופעות לא נעימות כמו גזים, נפיחות ועצירות.
5. לא להגיע למצב של רעב
חשוב לפתח קשיבות רבה יותר לגוף, כך שאוכלים כשרעבים ונמנעים מאכילה כשבעים. לא פחות חשוב מכך, כדאי שלא להכניס את הגוף למצב של רעב, מה שיכול להוביל לבולמוסים, אכילת יתר והאטת קצב חילוף החומרים.
6. אמצו שגרת צומות
מחקרים עכשוויים מעידים על היעילות של צומות בסיוע לשמירה על גירעון קלורי ועידוד שריפת השומן בגוף. דיאטת הצום לסירוגין צוברת פופולריות הולכת וגוברת ומציעה מספר אסטרטגיות, כאשר הפופולרית ביותר מבניהן היא דיאטת 16 8.
7. אכלו הרבה ירקות ופירות
ירקות ופירות טריים נחשבים ל"בית המרקחת של הטבע", ולא בכדי. ירקות ופירות מכילים שפע של ויטמינים (בעיקר ממשפחת C ו-A), מינרלים (כמו אבץ, אשלגן, ברזל ומגנזיום) נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
8. אכלו שומנים בריאים
שומנים בלתי רוויים מדגים וממקורות צמחיים מספקים לגוף רכיבי תזונה חיוניים (למשל חומצות שומן וויטמינים) תוך כדי שיפור תחושת השובע.
9. הימנעו מאכילת מטוגנים
כדי להימנע משומן רווי שמעודד צבירת כולסטרול בדם, העדיפו בישול, אידוי ואפייה על פני טיגון וצלייה בשמן עמוק.
10. היעזרו בתכשירי הרזיה טבעיים
נטילת טבליות הרזיה מהסוג של EatLess תאפשר להתגבר על תחושות רעב וחשק למתוקים תוך כדי עידוד שריפת השומן והגברת הקצב המטבולי. טבליות המציצה של EatLess בטוחות לשימוש כמעט עבור כל אחד, מספקות תמיכה יעילה בתהליכי ניהול המשקל ומקלות על היכולת לדבוק בתזונה בריאה לאורך זמן. לפרטים ורכישת הטבליות >>
תפריט לתזונה נכונה
לפניכם טבלה מסכמת לאיך לאכול בריא:
מזונות מומלצים | מזונות לא מומלצים |
קטניות ודגנים מלאים | קמח לבן וסוכר לבן |
פירות וירקות טריים | מזונות עתירי מלח |
שקדים, אגוזים וזרעים | ממתקים, עוגות ועוגיות |
מוצרי חלב דלי שומן וביצים | גבינות שמנות |
עוף, הודו, דגים ובשר אדום רזה | בשרים מעובדים |
דוגמא לתפריט שבועי לתזונה נכונה ובריאה:
ארוחת בוקר ביצים לבחירה, פרוסת לחם מלא עם קוטג' וסלט ירקות טריים, או קערת יוגורט עם שיבולת שועל, מיקס אגוזים וזרעים ואוכמניות קפואות
ארוחת צהריים: חזה עוף, סינטה, סלמון או סטייק טופו בתנור בתוספת ברוקולי ותרד
אופציות לארוחת ערב: סלט עשיר עם מגוון ירקות בתוספת קטניות (אפונה, חומוס, שעועית) ומנת חלבון (טונה, טופו, גבינת חלומי)
*ניתן לאמץ את התבנית הזו ולשנות בכל פעם את הרכיבים לפי הטעם והחשק.
מדריכים נוספים: הרזיה | אכילה רגשית
Comments