מזל טוב, הגעתם לגיל המעבר – עכשיו הגיע הזמן לסגל לעצמכם תפריט לגיל 50 פלוס כדי שתוכלו להתמודד טוב יותר עם אתגרי התקופה.
מגיל חמישים ואילך, גופנו עובר שינויים כמו איבוד מוגבר של מסת שריר (sarcopenia(, התדלדלות עצם (osteopenia), מטבוליזם מואט והצטברות שומן עודף.
השינויים הפיזיולוגיים האלו דורשים שינוי תזונתי תואם שיעזור לגוף להתמודד עם המציאות החדשה.
אילו הרגלי תזונה כדאי לסגל בגיל חמישים? בשורות הבאות, נסביר איך לאכול בריא בגיל 50 ו-60 כדי לשמור על חוסן גופני ונפשי, לשמור על הבריאות הכללית ואפילו לרדת במשקל ולשפר את הגזרה.
רכיבי תזונה מרכזיים לגיל 50+?
להקפדה על תזונה נכונה בגיל 50 חשיבות מפתח להבטחת תהליך הזדקנות בריא והפחתת הסיכונים לפתח מחלות כרוניות שקשורות לגיל.
איך בונים תפריט דיאטה לגיל המעבר? מה כדאי לאכול וממה מומלץ להימנע? באופן כללי, תפריט שבועי מומלץ לגיל 50 יכלול הרבה ירקות ופירות, חלבון רזה מהחי והצומח, ושומנים בריאים ולא רוויים.
לנוחיותכם, ריכזנו פה את המלצות התזונה העיקריות שצריך להקפיד עליהן כשמאמצים תפריט לגיל חמישים.
תאכלו יותר חלבון
הסטטיסטיקות מעידות שכבר לאחר גיל 40, מרבית האנשים יאבדו בממוצע כ-8% ממסת השרירים שלהם מדי עשור. מגיל 70, שיעור איבוד מסת השריר יואץ בעוד 5%.
בשביל למנוע את הנטייה הטבעית של הגוף לאבד מסת שריר בשיעור מוגבר, צריך לצרוך מנות יפות של חלבון (protein) מדי יום, ורצוי גם בכל ארוחה. הסיבה לכך היא שהחלבונים משמשים תפקיד מפתח בבניית ושימור השרירים.
בעוד מנת החלבון היומית המומלצת עבור אנשים בוגרים עד גיל 50 היא בין 0.8 ל-1 גרם חלבון פר ק״ג, המנה המומלצת עבור אנשים מגיל חמישים ואילך היא בין 1 ל-1.2 גרם חלבון לק״ג.
מרבית האנשים יוכלו להגיע לתצרוכת החלבון הנחוצה מהתזונה בלבד, אבל למתקשים אפשר לצרוך תוספי תזונה כמו אבקות חלבון.
הגבירו את צריכת הסיבים
אכילת סיבים תזונתיים (nutritional fibres) מקדמת את בריאות המעיים, משפר עיכול, תומכת בבריאות הלב, מאטה את ספיגת הסוכרים בדם, יוצרת תחושת שובע ומסייעת לניהול המשקל.
ההמלצה היא לצרוך בין 25 ל-38 גרם של סיבים תזונתיים ממקורות איכותיים בכל יום. מי שלא מצליחים להגיע לכך יכולים להיעזר בתוסף תזונה עם סיבים.
צרכו יותר סידן
סידן (calcium) הוא מינרל שחיוני במיוחד לבריאות העצם, מערכת העצבים, הלב והשרירים. צריכה מוגברת של מוצרים עשירים בסידן יכול לסייע במניעת התדלדלות העצם שמאפיינת את גיל המעבר.
ההמלצה היא לצרוך כ-1200 מ״ג של סידן ליום. בגלל שקשה להגיע לריכוז הזה, אפשר לתגבר את התזונה היומית באמצעות תוספי תזונה ומולטי-ויטמינים.
שימוש בטבליות EatLess
מי שמעוניינים לאמץ דיאטת הרזיה לגיל 50 יכולים להיעזר בטבליות הרזיה טבעיות מהסוג של EatLess.
הטבליות מכילות חומרים פעילים, כמו קפאין וכרומיום, שמאפשרים להתגבר על ההאטה המטבולית שמאפיינת את גיל המעבר, ובכך לתרום להפחתת שומן בטני בגיל 50.
השילוב של סיבים תזונתיים, פרוביוטיקה, ואנזימי עיכול מאפשר להתמודד עם העיכול המואט והירידה ביכולת ספיגת הנוטריאנטים בגיל הזה.
לבסוף, הודות לרכיבי הספירולינה, חומצות שומן חיוניות וחומצות אמינו, טבליות EatLess מתפקדות כתוסף תזונה שמעניק לגוף את החומרים החיוניים לו במיוחד בתקופה הזו בחיים.
קחו ויטמין D
ויטמין די (vitamin D) דרוש לתפקוד התקין של מערכת החיסון ובריאות העצמות. רמות נמוכות מדי של ויטמין די מסכנות בבעיות לב, הפרעות בפוריות, ירידה קוגניטיבית, דיכאון, סכרת, אוסטאופורוזיס ואפילו סוגי סרטן מסוימים.
על פי מומחים, יש להקפיד על צריכה של כ-600 יחידות של ויטמין בי ליום מגיל חמישים ומעלה.
גופנו מסוגל לייצר ויטמין די מחשיפה לקרני השמש, אבל חשיפה מוגזמת לשמש טומנת בחובה סיכונים נוספים כמו סרטן עור. לכן הדרכים המומלצות לקבל את הויטמין הן דרך האוכל ותוספים.
הוסיפו לתפריט אומגה 3
אומגה 3 (omega 3 fatty acids) היא חומצת שומן שחיונית למספר מערכות ואיברים בגוף האדם, כולל המוח והלב. מחסור באומגה שלוש עלול להוביל לאלצהיימר, דימנציה ובעיות עור.
בגיל המעבר, כדאי להקפיד על צריכה קבועה של בין 1.1 ל-1.6 גרם של אומגה 3 ליום, בין אם מתזונה ובין אם מתוספים.
הגדילו את צריכת הויטמין B12
ויטמין בי12 (vitamin b12) משפיע על תהליכי מטבוליזם וחילוף חומרים יעיל, ייצור כדוריות הדם האדומות, מערכת החיסון, המוח והלב.
בגיל 50, הגוף חווה ירידה ביכולת הספיגה של הויטמין, כך שצריכה מוגברת שלו הופכת לחשובה במיוחד בגיל זה. מומלץ לצרוך כ-2.4 יחידות של הויטמין מדי יום.
העלו את מנת האשלגן היומית
אשלגן (potassium) הוא מינרל ונוגד חמצון בעל חשיבות רבה למניעת יתר לחץ דם, מחלות לב, איבוד עצם ושבץ מוחי.
המחקרים ממליצים לקחת בין 2600 ל3400 מ״ג של אשלגן פר יום בגיל המעבר, אם כי חשוב להתייעץ לפני כן עם גורם מטפל שכן מנת יתר של המינרל יכולה להיות מסוכנת.
העשירו את התזונה בנוגדי חמצון
אנטיאוקסידנטים (antioxidants) מאפשרים לנטל רדיקלים חופשיים שמקושרים לפגעי הגיל ומחלות הקשורות להזדקנות הגוף.
מבין נוגדי החמצון החשובים ביותר אפשר לציין את ויטמיני איי, סי ואי ומינרלים כמו אבץ וסלניום.
סוג רכיב התזונה לגיל 50 | תזונה לפי רכיב |
מזונות עתירי חלבון | בשר, עוף, הודו, דגים, טופו, טמפה, ביצים, קטניות ומוצרי חלב |
מזונות עתירי סיבים תזונתיים | ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שקדים, זרעים |
מאכלים עם פוטסיום | ירקות ופירות (למשל בננה, צימוקים, תמרים, גויאבה, תפוחי אדמה, תפוזים, כרוב ועלים ירוקים), דגנים מלאים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים וכן בשר ועוף. |
מאכלים עשירים בוויטמין בי12 | רוב החלבונים מן החי, ביצים ומוצרי חלב |
מזונות עשירים בוויטמין די | מוצרי חלב, פטריות, חלמון ביצה ודגים שמנים |
מזונות עתירי סידן | חלב, יוגורט וגבינות, ירקות ירוקים, חלב סויה וחלב שקדים |
מקורות מומלצים לאומגה 3 | דגים שמנים (בעיקר סלמון, מקרל, טונה, הרינג וסרדינים), אגוזים וזרעים שונים, מיני שמנים ואצות.
|
מזונות המכילים נוגדי חמצון | פירות וירקות בכל הצבעים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, שוקולד מריר, קפה ותה |
מדריכים נוספים: מה עושים עם אכילה רגשית | המדריך לתזונה נכונה
Comments