איך להוריד שומן בטני - כל השיטות

אחת השאלות שעולות בקרב אנשים שמנסים להוריד במשקל היא איך להוריד שומן בטני, בעיקר באזור הבטן התחתונה שבה רקמות השומן עיקשות במיוחד.

על פי מחקרים, השמנה בטנית מעלה את הסיכונים לסבול מבעיות רפואיות כרוניות כמו סכרת, תסמונת מטבולית והפרעות במערכת הקרדיו-וסקולרית.

מכאן שמלבד התרומה לאסתטיקה הגופנית ולמראה הכללי, הפחתת שומן בטני מיטיבה עם בריאות הגוף.

אז איך מורידים שומן בטני? ובאופן ספציפי יותר ,איך להוריד בטן תחתונה?

אולי יעודד אתכם לשמוע שבאמצעות כמה צעדים פשוטים יחסית, אפשר להיפטר מעודפי השומן הבטני ולהשטיח את הכרס המעיקה שמבצבצת לה מהבגדים.

בשורות הבאות נסקור כמה דרכים בולטות ומבוססות-מדע שיעזרו לכם להתגבר על השמנת יתר בטנית.

מה זה שומן בטני?

ישנם שני סוגי שומן בטני: שומן תת-עורי ושומן ויסרלי (Visceral fat).

השומן הבטני התת-עורי זהה לרקמות השומן שמצטברות ביתר חלקי גופנו, כמו הירכיים והישבן, הפנים והזרועות. שומן ת-עורי נוצר מתהליך פיזיולוגי-אבולוציוני שבו הגוף יוצר מצבורי אנרגיה על ידי אגירת הקלוריות העודפות שצרכנו במשך היום.

לעומת זאת, השומן הויסרלי עוטף את האיברים הפנימיים שבחלל הבטן, ועל כן הוא ייחודי לאזור הבטן.

שומן בטני שלא יורד לרוב יהיה ויסרלי ולא תת-עורי. השומן הויסרלי חיוני להגנה על איברי ומערכות הגוף, אבל כשיש יותר מדי ממנו הוא עלול להפוך למסוכן. 

איך להוריד שומן בטני?

למרבה הצער אין פתרונות קסם לאיך לשרוף שומן, אבל אפשר לאמץ אורחות חיים והרגלים שעם התמדה ועקביות יביאו לתוצאות טובות שיישמרו לאורך זמן.

הנוסחה הבסיסית היא צמצום ההכנסה קלורית תוך מקסום ההוצאה הקלורית. המטרה היא למעשה ליצור מצב שבו אנחנו צורכים פחות אנרגיה (קלוריות) ממה שאנחנו מוציאים.

הדרך ליישם את הנוסחה הזאת היא באמצעות שילוב של תזונה הכרוכה ביצירת גירעון קלורי עם אורח חיים אקטיבי.

שיטות להורדת שומן בטני

בחלק זה נפרט על כמה שיטות להורדת שומן באזור הבטן. אפשר בקלות לשלב את השיטות הללו לקבלת תוצאות אופטימליות.

1. אימוץ תזונה מותאמת להפחתת שומן בטני

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להכניס את הגוף למצב של גירעון קלורי על ידי שינוי התפריט התזונתי והכנסת מאכלים שמסייעים להוריד שומן בבטן.

הנה כמה הנחיות חשובות לדיאטה מומלצת להורדת שומן בבטן:

- אכילת מזונות עתירי סיבים מסיסים - הסיבים המסיסים סופחים מים באופן שמסייע להאטת תהליך העיכול המזון, ליצירת תחושת מלאות ולהפחתת התיאבון. על פי מחקרים, צריכה של 10 גרם של סיבים מסיסים ביום למשך 5 שנים תאפשר להפחית כ-3.7% מהשומן הבטני. הסיבים המסיסים מצויים בשפע בפירות, ירקות, קטניות ושיבולת שועל.

- הימנעות מצריכת מזונות עתירי שומן טרנס - שומני טרנס (Trans fats) מקושרים לעלייה במדדי הדלקת, מחלות לב, תנגודת לאינסולין והצטברות שומן בטני. הם מצויים בעיקר במזונות מעובדים וארוזים. מומלץ להוציא אותם מהתפריט לחלוטין, או לפחות להמעיט בצריכתם ככל הניתן.

- הקפדה על תצרוכת החלבון היומית - תפריט שבועי להורדת שומן בטני יכלול ריכוז גבוה של מזונות עתירי חלבון. החלבונים משחקים תפקיד מפתח בשלל תהליכים בגוף לרבות הפרשת הורמון השובע פפטין, האצת קצב התהליכים המטבוליים, בניית רקמות שריר וגם הפחתת שומן עודף בבטן. בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, סויה, יוגורט, גבינות ומוצרי חלב הם מקורות מצוינים לחלבון.

- מיתון צריכת האלכוהול - צריכה מרובה של משקאות אלכוהוליים יכולה לתרום להשמנה בטנית. אין צורך להתנזר לחלוטין משתיית אלכוהול, אלא רק להגביל אותה למקסימום משקה אחד ביום עבור נשים ושני משקאות עבור גברים.

- לצמצם את צריכת הסוכר היומית - מחקרים רבים מצביעים על הקשר שבין צריכה מוגזמת של סוכר לבין השמנה בטנית והמחלות הנלוות אליה. כדאי לאמץ תזונה דלת-סוכר ולהימנע בעיקר מסוכר לבן וממתיקים מלאכותיים. במקום, רצוי אם כבר לצרוך מאכלים מתוקים ממקור טבעי כמו דבש, סילאן ופירות.

- הפחתת תצרוכת הפחמימות היומית - איך צורך להוציא את הפחמימות לחלוטין מחוץ לתפריט, אבל רצוי להגביל את הכמות היומית שלהן. מומלץ להעדיף מאכלים מעודדי מטבוליזם שמורכבים מפחמימות מלאות (כמו כוסמת ואורז מלא) או ירקות עמילניים (כמו בטטה, תירס ותפוח אדמה) על פני פחמימות מעובדות (למשל פסטה מקמח לבן ואורז לבן).

הטבלה הבאה עושה קצת סדר במומלץ לאכול וממה כדאי להימנע כדי לצמצם שומן בטני:

מזונות מומלצים	מזונות לא מומלצים
מזונות עתירי סיבים מסיסים: פירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל	מזונות מעובדים, ארוזי ועתירי שומן טרנס: מרגרינה, בורקסים ומאפים למיניהם, בשרים מעובדים, ארוחות מוכנות
מזונות עתירי חלבון: בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, סויה, יוגורט, גבינות ומוצרי חלב	מזונות עתירי סוכר: ממתקים, סוכריות, עוגות, עוגיות, ממתיקים מלאכותיים וסוכר לבן (עדיף סטיביה, סילאן ודבש במתינות)
משקאות לא ממותקים מאיצי מטבוליזם: קפה, תה ירוק, תה מאצ'ה	משקאות ממותקים ואלכוהוליים: מיצי פירות מעובדים, קפה או תה ממותקים, אייס טי, קולה, יין, בירה וליקר
פחמימות מלאות או לא מעובדות: אורז מלא, אורז בר, קינואה, קוסמת, פריקי, חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, אפונה, תירס,	פחמימות מעובדות: אורז לבן, קמח לבן

2. אימוץ אורח חיים אקטיבי

הקפדה על אורח חיים פעיל ושגרת אימונים קבועה מאפשרת לשרוף קלוריות ושומן בטני, לשפר את מצב הרוח, להוריד תיאבון ולבנות ולשמר מסת שריר.

חשוב להקפיד על משני סוגים:

- פעילות אירובית – ריצה, הליכה, שחייה, רכיבת אופניים

- אימוני התנגדות – הרמת משקולות ואימוני משקל גוף

כמו כן, כדאי להקפיד על תנועה ופעילות פיזית יומיומית כמו עלייה במדרגות והליכה בדרך לסופר או לעבודה.

3. ניהול הבריאות הנפשית

לבריאות הנפשית שלנו יש קשר הדוק לבריאות הגופנית, כך שאין לזלזל בהשפעות פסיכו-פיזיות על תהליכי הרזיה וירידה במשקל.

חיי היומיום בעידן המודרני מטילים עלינו עומס רגשי ומנטלי שיכול להוביל לתחושות של לחץ, חרדה ומתח. אלו גורמות בסופו של דבר להפרשת הורמון הקורטיזול דרך בלוטות האדרנל שבגופנו.

רמות גבוהות של קורטיזול לא רק מגבירות את התיאבון אלא גם מעודדות אגירת שומן ברקמות. מכאן שהפחתת רמות הסטרס תשפר פלאים את ההתמודדות עם השמנה בטנית.

כדי לעשות זאת, אפשר למשל לתרגל יוגה ומדיטציה, להתחיל תחביב יצירתי כמו ציור ופיסול, לעשות עבודות גינון בחצר ולצאת לטבע.

4. שמירה על היגיינת שינה ומנוחה

היעדר שינה ומנוחה ברמה מספקת מהווה גורם פסיכו-פיזיולוגי נוסף שמשפיע על היווצרות שומן באזור הבטן והמותניים.

חשוב לישון מספיק שעות בלילה, ליצור סביבת שינה היגיינית ולהקפיד ללכת למיטה בשעות קבועות מדי יום כדי להבטיח את איכות השינה.

מחקר שבוצע במשך 16 שנה על כ-68 אלף נשים מצא כי שנת לילה בת 5 שעות תורמת לעלייה במשקל. משך השינה המומלץ הוא בין 7 ל-8 שעות ללילה.

מלבד שנת הלילה, כדאי גם להקפיד על מנוחה בשעות מוגדרות ביום ובשבוע. אפשר להבחין בין כמה סוגים של מנוחה:

• מנוחה פיזית – לנוח על הספה או על הנדנדה בחצר בחוסר מעש מוחלט.

• מנוחה דיגיטלית – הקצאת שעות וזמנים ביום שבהם "נגמלים" ממסכים.

• מנוחה חברתית – להקדיש זמן איכות לחברים, משפחה ולעצמכם לבד.

• מנוחה יצירתית – לבלות בטבע, לעסוק בפעילויות אומנותיות ויצירתיות כמו ציור וצביעה.

• מנוחה אקטיבית – לבצע פעולות שתורמות שממלאות אותנו באנרגיה, רוגע ושלווה

5. נטילת תכשירי הרזיה טבעיים

טבליות הרזיה טבעיות כמו EatLess מספקות "בוסט" לתהליכי הרזיה והפחתת שומן בטני על ידי סיוע להשגת מאזן קלורי מתמשך.

הטבליות מכילות כרומיום, קפאין, ספירולינה, חומצות אמינו, אנזימי עיכול, סיבים תזונתיים, פרוביוטיקה, חומצות שומן חיוניות.

נטילת EatLess בקביעות תסייע להורדת שומן בטני בדרכים הבאות:

• יצירת תחושת שובע ומלאות

• שדרוג הפעילות המטבולית

• שיפור הסבילות ללקטוז

• סיוע ליכולת ההתנגדות לאינסולין

• העלאת תחושת האנרגיה והחיוניות

• שיפור ביצועים באימוני ספורט

• ייעול תהליכי העיכול

לפרטים ורכישת הטבליות >>

כמה זמן לוקח להוריד שומן בטני?

התשובה לשאלה הזו היא אינדיבידואלית, שכן לכל אדם קצב מטבולי משלו.

אז איך נפטרים משומן בטני מהר? ההמלצה היא להתכונן לתהליך הדרגתי של ירידה מתונה במשקל משבוע לשבוע, עד לקבלת התוצאה הרצויה.

איך להוריד שומן בטני בגיל המעבר?

גברים ובעיקר נשים בגילאי 50 ומעלה תוהים לעצמם איך להוריד בטן בגיל המעבר. התשובה היא שצריך לפעול בדיוק באותן השיטות שפורטו מעלה, אלא שיש להקפיד אף יותר על פעילות גופנית ולצרוך תוספי תזונה כמו מגנזיום ואבץ.

מהן הסכנות בשומן בטני?

מחקרים מראים שעודף שומן בטני מעודד התפתחות של בעיות ומחלות כמו:

• כבד שומני

• כולסטרול יתר

• יתר סוכר בדם

• תסמונת מטבולית

• מחלות לב וכלי דם

טיפול בשומן באזור הבטן יאפשר להקטין את הסיכונים הללו באופן משמעותי.

מדריכים נוספים: מהי אכילה רגשית