איך ניתן לדכא תיאבון?
רבים מאלו המצויים בעיצומו של תהליך להורדה במשקל חווים קשיים בניהול מנגנוני הרעב והשובע, ושואלים את עצמם איך אפשר להפחית את התיאבון.
על מנת לייעל את תהליך ההרזיה, ניתן להיעזר במדכא תיאבון אחד או יותר. אולי מדובר בהפתעה לרבים מקוראינו, אבל האמת היא שרבים מהחומרים מדכאי התיאבון זמינים בבתי המרקחת, בחנויות הטבע והבריאות, ואף בסופר הקרוב לביתכם.
המדריך הבא יספק מידע על מגוון שיטות לדיכוי התיאבון, בדגש על דרכים טבעיות הכוללות צריכת מזונות, עשבי מרפא ומשקאות מדכאי תיאבון.
דרכים טבעיות לדכא תיאבון – מה מדכא תיאבון?
ניהול הרעב בדרכים טבעיות כולל שינוי אורח חיים והרגלי תזונה. צריכת משקאות מדכאי תיאבון, אכילת מאכלים מדכאי תיאבון והקפדה על שגרת יומיומית נטולת סטרס ככל הניתן יכולים לסייע רבות בתהליכי הרזיה וניהול המשקל.
להלן מספר המלצות להרגלים יומיומיים להפחתת התיאבון:
(1) צריכה מוגברת של חלבון ושומן "בריא"
כל החלבונים וסוגים מסוימים של שומנים ידועים בתרומתם האפקטיבית לשיכוך הרעב ולייצור תחושת שובע ומלאות לאורך זמן. זאת בניגוד לפחמימות וסוכרים, אשר מביאים לתחושת שובע שחולפת תוך זמן קצר יחסית.
מכאן שדרך אחת לניהול התיאבון הוא לשנות את הרכב התזונה היומית כך שתכיל יותר חלבונים ושומנים מאשר פחמימות ריקות וסוכרים פשוטים.
להלן רשימה של דוגמאות למזונות עתירי חלבון:
בשר רזה
ביצים
מוצרי סויה וטופו
קטניות (חומוס, עדשים, שעועית יבשה)
יוגורט
בגזרת השומנים, מומלץ להימנע מאכילת שומן רווי ("שומן "טראנס") המצוי בשפע למשל במאכלים מעובדים.
דוגמאות למזונות עתירי שומן ממקור טבעי כוללות למשל:
אגוזים, שקדים וזרעים שונים
אבוקדו
שמן זית
(2) צריכה מוגברת של סיבים
הרגל תזונתי נוסף להפחתת הרעב הינו צריכה של מזונות עתירי סיבים תזונתיים.
תהליך פירוק הסיבים בגוף האדם הוא ארוך ואיטי יחסית, מה שאומר שהם נותרים במערכת לזמן רב ומאטים את תהליך העיכול. כפועל יוצא מכך, נוצרת תחושת שובע לאורך זמן, שמפחיתה בתורה את הדחף לאכול והצריכה הקלורית.
מחקר עדכני משנת 2022 קבע שצריכת סיבים מוגברת מהווה מדכא תיאבון חזק ואפקטיבי. המחקר אף הצביע על שיעורים נמוכים יחסית של השמנת יתר בקרב אנשים שמקפידים על תזונה עתירת סיבים.
להלן דוגמאות לכמה מזונות עתירי סיבים שמומלצים לדיכוי התיאבון:
דגנים מלאים (אורז מלא, פסטה מלאה)
ירקות ופירות, בייחוד תפוחי עץ ואבוקדו
קטניות
שקדים
זרעי צ'יה
(3) צריכת נוזלים מוגברת
הרגל נוסף שניתן לסגל על מנת להפחית את התיאבון הוא שתייה נוזלים מרובה לאורך כל היום, ובעיקר לפני הארוחות.
מחקרים מראים כי שתיית כוס מים גדולה מיד לפני האכילה תורמת לתחושת המלאות והשובע באופן שמביא לצריכה מופחתת של קלוריות.
מחקר שבוצע ב-2018 בחן את האפקטיביות של שתיית מים טרם ארוחות בקרב 15 אנשים בריאים ללא מחלות רקע. החוקרים מצאו כי אלו שצרכו מים לפני הארוחה אכן אכלו פחות מאלו שלא שתו לפני כן.
במקום מים, ניתן אף לשתות מרק חם ומספק (רצוי מרק ירקות), תה (עדיף ירוק או יירבה), או קפה לקבלת אפקט דומה.
במחקר אחר משנת 2007, הנבדקים דיווחו על תחושת מלאות מידית לאחר ארוחה שהתחילה עם מנה ראשונה של מרק.
(4) ביצוע פעילות גופנית לפני ארוחות
מסתבר שהרגל נוסף שיכול לסייע בדיכוי התיאבון הוא הקפדה על התעמלות גופנית לפני כל ארוחה.
מחקר מ-2018, שכלל אוכלוסיית נבדקים מגוונת של נשים וגברים כאחד, מצא כי אלו שעמדו בשגרת האימונית היומית אכלו פחות ולכן הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלהם.
בנוסף להפחתת הרעב, פעילות גופנית מעלה את רמות האנדורפינים ויתר החומרים שאחראים על מצב רוח טוב, מה שמעלה את הסיכוי להתמיד בשגרת אימונים ותזונה בריאה לאורך זמן.
(5) שתיית משקאות מדכאי תיאבון
ישנם משקאות ממקורות צמחיים אשר ידועים ביכולתם לסייע בניהול הצריכה הקלורית היומיומית.
להלן דוגמאות לכמה משקאות לדיכוי תיאבון:
◄ תה ירוק (Green Tea) או תוספי תזונה המכילים תמצית תה ירוק עשויים להוות גלגל עזר נוסף בתהליכי ירידה במשקל. צמח התה הירוק מכיל קפאין וקטצ'ינס, שתי תרכובות הפועלות על מנגנוני הרעב והשובע. ההמלצה היא לצרוך תה ירוק מספר פעמים ביום במשך 12 שבועות לקבלת האפקט המקסימלי. מומלץ להקפיד על שתייה התה לפני הארוחות.
◄ צמח היירבה (Yerba Mate) הוא מדכא תיאבון טבעי שמקורו בדרום אמריקה. הצמח התפרסם בשל איכויותיו הבריאותיות הרבות, בין היתר יכולתו להוריד תיאבון, להמריץ את המטבוליזם ושריפת השומן, לשפר את רמות האנרגיה ולרומם את מצב הרוח הכללי. ניתן לצרוך את הצמח בתה או בקפסולות המכילות כ-3 גרם של תמצית יירבה מרוכזת למשך 12 שבועות לפחות.
◄ קפה נחשב גם כן כמדכא תיאבון מומלץ שבעיקר מפחית את הדחף לאכילת מתוקים, כך על פי מחקרים. כמו כן, קיימות עדויות מחקריות ליעילות של צריכת קפה בהמרצת חילוף החומרים ופירוק השומן בגוף. ההמלצה היא לצרוך משקאות עם קפאין כחצי שעה לפני הארוחה לצורך מתן זמן מספק ליצירת ההשפעה הרצויה על הורמוני הרעב.
(6) שוקולד מריר
מחקר קטן שבוצע לאחרונה מציע שאכילה מוגבלת של שוקולד מריר (ולא שוקולד חלב) משפיעה על מנגנון הרעב ומפחיתה תיאבון.
החוקרים ממליצים על צריכת מעט שוקולד מריר כשעתיים לפני הארוכה. כדאי להעדיף שוקולד מריר על פני שוקולד חלב בשל כמות הסוכר המופחתת.
(7) עשבי מרפא להפחתת התיאבון
מלבד היירבה והקפה, עולם הטבע מציע עשרות סוגי צמחים ועשבים בעלי תכונות מדכאות תיאבון, מגבירות תחושות שובע ומפחיתות את הכמיהה לאכילה.
להלן כמה סוגים עיקריים של עשבי מרפא לדיכוי התיאבון:
1. גרגרנית יוונית (Fenugreek)
צמח זה, הידוע במחוזותינו כ"חלבה", מכיל ריכוז גבוה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים אשר מגדילים את תחושת המלאות, וכפועל יוצא מכך מקטינים את צריכת המזון.
2. ג'ינג'ר (Ginger)
צריכת כמו קטנה של שורש ג'ינג'ר טרי או אבקת ג'ינג'ר מיובש מאפשרת להוריד תיאבון ולהגביר את תחושת המלאות. ניתן לצרוך את הג'ינג'ר בתה (רצוי עם מיץ לימון ומעט דבש), כתבלין במזון או בקפסולות כתוסף תזונה.
3. ג'ימנמה סילבסטר (Gymnema Sylvestre)
מקורו של צמח זה הוא בדרום ומרכז הודו, והוא משמש מזה מאות שנים לטיפול בסוכרת ועודף משקל. מחקר שבוצע ב-2012 מצא כי הצמח אכן יעיל בניהול רמות השומנים והסוכר בדם בקרב אנשים הסובלים מהשמנה או השמנת יתר חמורה (Obesity).
Griffonia Simplicifolia .4
צמח הגריפונה מכיל תרכובת ייחודית אשר מומרת ביעילות לסרוטונין. העלייה ברמות הסרוטונין במוח משפיע על מנגנון השובע וגורמת לתחושת מלאות.
(8) טבליות הרזיה EatLess
טבליות הרזיה יכולות לספק תמיכה משמעותית בתהליכי הורדה במשקל.
אמנם ישנן גם תרופות מרשם להרזיה, אך במקום כדורים מדכאי תיאבון סינטטיים, ניתן לרכוש מוצרים טבעיים לדיכוי התיאבון. כך למשל ניתן לנסות את טבליות EatLess המסייעות לדכא תיאבון ללא צורך במרשם רופא.
הטבליות מתפקדות כמו תוסף תזונה לדיכוי תיאבון וכוללות מרכיבים פעילים ממקור טבעי אשר תורמים להפחתת חשק למתוק, המרצת חילוף החומרים, הגברת שריפת האנרגיה ושיפור תחושת השובע.
כדאי לנסות במסגרת תוכנית הדיאטה או תהליך הירידה במשקל.
(9) אכילה מודעת
אחרי שהבנו מהו התפריט התזונתי הרצוי לדיכוי התיאבון, חשוב להדגיש שאופן האכילה משפיע לא פחות מהרכב התזונתי. אכילה מודעת משמעה הבאת תשומת לב הן למרכיבי התפריט היומי והמזונות הנצרכים והן לאופן צריכתם.
בראש ובראשונה, מומלץ לתרגל אכילה מודעת בעת כל ארוחה, וזאת על מנת למנוע אכילת יתר. כמו כן, מומלץ להקפיד על לעיסת המזון במשך זמן ממושך ואכילה בסביבה שקטה ורגועה ללא הסחות דעת.
(10) הפחתת סטרס
מלבד התזונה, גם המצב הנפשי, המנטלי והרגשי משפיע עמוקות על מנגנון הרעב והשובע.
מחקרים מראים בעקביות כי מתח נפשי (Stress) מביאים לתיאבון מוגבר ואכילת יתר, מה שמגביר את הסיכון לסבול מעודף משקל והשמנת יתר. מכאן שניהול נכון של התיאבון יכלול גם ניהול סטרס יומיומי והפחתת רגשות שליליים כמו כעס, עצב וחרדה.
לצורך זה, ניתן לסגל הרגלים יומיומיים מרגיעים ומיטיבים כמו מדיטציה, יוגה, שהייה בטבע, שעות שינה מספקות, פעילות חברתית ובין-אישית מיטיבה וכדומה. כמו כן, לעיסת מסטיק לפני הארוחה עשויה להפחית את הסיכוי לאכילה רגשית.
לסיכום, במדריך זה סקרנו מספר דרכים לדיכוי התיאבון ושיפור הפעולה של מנגנון השובע.
תהליך הרזיה מוצלח, מיטיב ובריא יהיה תלוי בראש ובראשונה באימוץ הרגלי תזונה ואורח חיים נכונים והקפדה על פעילות גופנית מספקת.
אך דבר נוסף שיכול לסייע בתהליך ומומלץ לשקול בחיוב הוא צריכת מאכלים, משקאות, עשבים, תוספי תזונה וטבליות טבעיות להפחתת התיאבון.
לקריאת המשך:
Komentar