מה זה חילוף חומרים?
חילוף חומרים, או "מטבוליזם" (Metabolism), מתייחס לערב רב של תהליכים ביוכימיים המתרחשים בגוף. מדובר למעשה במנגנון הכימי שמשאיר אותנו בחיים ומאפשר לנו לתפקד באופן שוטף.
המנגנונים המטבוליים בגוף מווסתים על ידי חלבונים מיוחדים המכונים הורמונים (Hormones) ואנזימים (Enzymes). אלו מאזנים בין שתי תהליכים מנוגדים: בניית רקמות ויצירת מאגרי אנרגיה מחד (תהליכים אנאבוליים) ופירוק רקמות וניצול מקורות האנרגיה מאידך (תהליכים קטבוליים).
במסגרת תהליכי חילוף חומרים בגוף, חומרי התזונה מפורקים לאבני הבניין: החלבונים מפורקים לחומצות אמינו, השומנים לחומצות שומן, והפחמימות לחד-סוכרים. בהמשך, אבני היסוד הללו מומרות לאנרגיה הדרושה לתפקוד התקין של כל תא ותא בגופנו.
מכאן שמנגנוני המטבוליזם חיוניים לכלל תהליכי החיים ולתפקוד התקין של כל המערכות הגופניות, לרבות אלו שאחראיות על צמיחה, התפתחות, תנועה וחשיבה.
כמו כן, קיים קשר הדוק בין חילוף חומרים וירידה במשקל. המטבוליזם משפיע על היכולת של הגוף לצבור או לשרוף את מאגרי השומן והסוכרים.
ככל שחילוף חומרים מהיר יותר, כך הגוף שורף יותר קלוריות ולכן דורש צריכה קלורית מוגברת ל"תדלוק" הגוף. לכן למי שניחן בקצב מטבולי גבוה יהיה לרוב קל יותר לרדת במשקל ולשמור על משקל ומאזן שומנים תקין.
לעומת זאת, חילוף חומרים איטי יקשה על תהליכי הרזיה וירידה במשקל, והוא מקושר עם מגוון הפרעות ובעיות בריאות, כולל השמנת יתר ועודף משקל.
אבל מה גורם למטבוליזם איטי? מה עושים כשהקצב המטבולי נמוך? ואיך להאיץ ולהגביר את חילוף החומרים של הגוף? כל התשובות לשאלות הללו ועוד בשורות הבאות.
מהו חילוף חומרים תקין?
חילוף חומרים תקין הוא כאמור תנאי בסיסי לתקינות תפקודי המערכות בגופנו. כאשר המנגנונים המטבוליים פועלים היטב, הגוף מתפקד ביעילות רבה יותר.
פעילות מטבולית תקינה מעניקה חיוניות ומסייעת לתפקוד ולעשייה בכל תחומי החיים. זאת בשל ניצול מיטבי של חומרי המזון לבניית הרקמות והתאים, ולצורך הפקת והפצת האנרגיה לכל חלקי הגוף.
לעומת זאת, מטבוליזם לקוי מעיד על מצב גופני סאב-אופטימלי מחד, וגורר השלכות בריאותיות וקשיים גופניים נוספים מאידך.
כאשר חילוף החומרים אינו עובד כשורה, היכולת להשתמש בחומרי התזונה ביעילות תיפגע, ועמם גם תהליכי ייצור ואספקת האנרגיה. התוצאה עשויה להיות תפקוד לקוי, חוסר אנרגיה, חולשה ושלל בעיות בריאותיות.
המטבוליזם מושפע מגורמים כגון:
גיל: בגילאים צעירים, הקצב המטבולי גבוה, בעוד הוא יורד ככל שמתבגרים
מסת שריר: מסת שרירים גדולה יותר מצריכה שימוש ביותר קלוריות, גם בזמן מנוחה
מסת הגוף: ככל שגודל הגוף גדול יותר, כך גדלה גם שריפת הקלוריות במנוחה
טמפרטורה חיצונית: חשיפה לקור מגבירה את השריפה הקלורית שכן הגוף זקוק ליותר אנרגיה על מנת לשמר את רמת הטמפרטורה התקינה
פעילות גופנית: אימונים, פעילות ספורטיבית ואורח חיים פעיל כרוכים בשריפת קלוריות מוגברת וקצב מטבולי גבוה יותר
פעילות הורמונלית: ליקויים במערכת ההורמונלית עלולים לעכב את הקצב המטבולי
גורמי תורשה: קצב חילוף החומרים מושפע גם מגורמים תורשתיים, כך שיש כאלו שנולדים עם מטבוליזם מהיר בעוד אחרים ניחנים במטבוליזם איטי יותר.
מה נחשב חילוף חומרים איטי ולמה הוא גורם?
ברוב המקרים, הפרעות מטבוליות נובעות מחילוף חומרים איטי מדי. במצב זה, הקצב הקטבולי (של פירוק החומרים) והאנאבולי (של בניית הרקמות) פועלים באיטיות רבה מדי, מה שמעכב ופוגם בפעילות היעילה של יתר התהליכים הביוכימיים והפיזיולוגיים.
מטבוליזם איטי הוכח מחקרית כגורם סיכון למגוון הפרעות ובעיות בריאות, כולל:
הפרעות עיכול, עצירויות ונפיחות בטנית
עייפות כרונית וחוסר אנרגיה
בעיות עור ונשירת שיער
תחושת רעב ואכילה מוגברת
השמנת יתר ועודף משקל
קשיים בהרזיה ושימור משקל תקין
סיבות אפשריות לחילוף חומרים איטי
כאמור, מחקרים מראים שחילוף חומרים איטי מגביר את הסיכוי לסבול מעודף משקל, השמנת יתר וקושי לרדת במשקל – שכן קצב פירוק השומנים אינו מהיר ויעיל דיו.
עם זאת, ישנן פרקטיקות נפוצות בתהליכי הרזיה אשר דווקא מורידות את הקצב המטבולי ובכך פוגמות בתהליך.
חשוב לומר שכל תהליך הרזיה כרוך בהאטה מסוימת בחילוף החומרים, אך ניתן למתן אותה באמצעות הקפדה על מספר כללים מנחים.
להלן 5 גורמי סיכון למטבוליזם איטי:
1. צריכה קלורית מועטה מדי: צריכת מעט מדי קלוריות בכל יום עלולה לגרום לירידה בקצב המטבולי.
אמנם שמירה על גירעון קלורי (Calorie Deficit) ממושך הוא תנאי מפתח להפחתה במשקל, אך גירעון גדול מדי עשוי לגרום לתופעה ההפוכה ולמנוע ירידה יעילה במשקל.
הסיבה לכך היא שהגבלה אכילה מוגזמת (מתחת ל-1000 קלוריות יומיות) מכניסה את הגוף ל"מצב כוננות" לקראת הרעבה. מנגנון אבולוציוני זה כולל הורדה של הקצב המטבולי על מנת להתמודד עם המחסור הצפוי במזון.
2. צריכת חלבון בלתי מספקת: צריכה כמות מספקת של חלבון מהווה גורם חשוב ביותר לבריאות הגוף ותקינות מנגנוני המטבוליזם.
החלבון מסייע לתחושת השובע והמלאות מחד ומעלה את קצב שריפת הקלוריות שלאחר העיכול מאידך, בתהליך המכונה "אפקט מזון תרמי" (Thermic Food Effect).
האפקט התרמי המתקבל מאכילת פרוטאינים גבוה מזה המתקבל מאכילת שומנים ופחמימות.
על פי מחקרים, אכילת מזונות המכילים ריכוז גבוה של חלבון מעלה באופן זמני את הקצב המטבולי בכ-20% עד 30% בהשוואה לפחמימות (5% עד 10%) או שומנים (פחות מ-3%).
צריכת חלבון מוגברת מסייעת להתגבר על ההאטה המטבולית המאפיינת כל תהליך ירידה במשקל. ההמלצה היא לצרוך כ-1.2 גרם חלבון עבור כל ק"ג.
3. אורח חיים יושבני: אנשים שמצויים במצב ישיבה למרבית שעות היום סובלים מסיכון מוגבר למטבוליזם נמוך.
כיום בעידן המודרני, מרבית האנשים עובדים במשרות שמצריכות ישיבה ממושכת. אורח חיים יושבני (Sedentary) מפחית את מספר הקלוריות שהגוף שורף מדי יום.
על מנת להתגבר על ההשפעות השליליות של יושבנות, מומלץ להקפיד על אורח חיים אקטיבי הכולל פעילות גופנית סדירה ומגוונת.
הכנסת הליכות, ריצות, שחיות ורכיבת אופניים לשגרה היומיומית יכולה לעשות פלאים למטבוליזם.
כמו כן, כדאי להקפיד על הרגלים יומיומיים הכרוכים בתנועה, למשל עלייה במדרגות במקום במעלית.
4. שינה בכמות ובאיכות לא מספקת: השינה היא מרכיב חיוני לבריאות הגוף. שעות שינה מועטות מדי או איכות שינה ירודה מגדילה את הסיכון למחלות לב, סכרת, דיכאון, חרדה וכן – גם השמנה.
מחקרים מצאו כי שינה לקויה ובלתי מספקת עלולה להפחית את הקצב המטבולי ולהוביל לעלייה במשקל. כמו כן, מחסור בשינה עלול לגרום לעייפות כרונית שמקושרת בעצמה עם אכילה מוגברת וכפועל יוצא מכך השמנה ועודף משקל.
5. צריכת משקאות מתוקים: צריכת סוכרים פשוטים ופחמימות ריקות ממשקאות פוגעת בבריאות ומהווה גורם סיכון משמעותי לסכרת והפרעות במשקל.
הסיבה לכך היא שרוב המשקאות המסוכרים כוללים פרוקטוז (Fructose), שידוע ביכולות להאט את קצב חילוף החומרים. הסוכר הלבן שכולנו מכירים מכיל יותר מ-50% פרוקטוז.
מחקרים מצאו שאנשים שנוטים לצרוך כמויות גדולות של סוכר לבן וסוכר המכיל פרוקטוז נוטים לסבול מנפילות אנרגיה, האטה מטבולית ושומן עודף.
איך לשפר ולהאיץ את חילוף החומרים בגוף?
לקיחת אחראיות ושליטה מחודשת על המטבוליזם יכול לסייע בניהול ושימור המשקל כחלק מאורח חיים בריא באופן כללי יותר.
אז איך ניתן לזרז חילוף חומרים? להלן 3 דרכים לשיפור המטבוליזם:
(1) נטילת תוספי תזונה לחילוף חומרים מהיר
על מנת להתגבר על מטבוליזם איטי ולפעול לזירוז הקצב המטבולי, ניתן לצרוך תוספי תזונה ייעודיים מהסוג של EatLess למשל.
מדובר בתוסף אשר מזרז חילוף חומרים טבעי. מדובר בטבליות מציצה ללא מרשם אשר מכילות תרכובת ייחודית של חומרים פעילים, אשר משפרים את המטבוליזם.
באופן ספציפי, טבליות EatLess מאיצות את תהליכי הפקת האנרגיה ומעלות את קצב שריפת השומנים בגוף.
להלן מידע על החומרים הפעילים בטבליות הרזיה EatLess:
- כרומיום: מינרל אשר משחק תפקיד במגוון תהליכים ביו-כימיים, לרבות פירוק וספיגת חומרי תזונה, סנתוז חומצות שומן חיוניות וכולסטרול, ויסות תפקוד האינסולין, ופירוק וניצול מאגרי הגלוקוז.
- קפאין: מפחית תיאבון, מעלה רמות אנרגיה ומשפר ביצועים ספורטיביים באמצעות השפעה עקיפה על המנגנונים האחראיים על שחרור דופמין, סרוטונין, אדרנלין ועוד.
- חומצות אמינו: אל-קרניטין ואל-ארגינין משפרות את עיכול החלבונים, מווסתות את רמות השומן והסוכר בגוף ומעודדות את תהליכי ייצור האנרגיה בתנאים.
- אנזימי עיכול: חלבונים מיוחדים אשר מסייעים לתהליך העיכול על ידי פירוק חומרי מזון לאבני הבניין לצורך הפקת האנרגיה.
- פרוביוטיקה: מרכיב הפרוביוטיקה מוסיף כ-100 מיליון חיידקים טובים מעשרה זנים שונים. אוכלוסיית החיידקים הידידותיים ("פרוביוטה") חיונית למגוון תפקודים גופניים, לרבות מערכת החיסון, מערכת העיכול והמערכות הקשורות בסנתוז ויטמינים.
- סיבים תזונתיים: נחשבים ל"פרה-ביוטיקה", שכן מהווים כר פורה להתפתחותם של חיידקים פרוביוטיים.
- ספירולינה: טבליות EatLess בטעם לימון מכילות תמצית מאצת הספירולינה, שנחשבת לסופד-פוד בשל העושר התזונתי שהיא מכילה. הספירולינה מספקת חומצות אמינו וחומצות שומן חיוניות, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. הספירולינה יעילה בהורדת כולסטרול וסוכר בדם.
(2) צריכת מאכלים שמזרזים חילוף חומרים מהיר
תזונה נכונה והרגלי אכילה בריאים מסייעים לזירוז חילוף חומרים בגוף. להלן טבלה המסכמת את המאכלים המומלצים לשיפור המטבוליזם:
מזונות עתירי חלבון | סיבים, מינרלים וויטמינים | תבלינים | משקאות (ללא סוכר) |
חלבון מן החי: בשר בקר, עוף, הודו, דגים ופירות ים | מזונות מועשרים בסלניום, מגנזיום, יוד, אבן, ברזל, ויטמיני A, B, C, D, E | כורכום | קפה |
ביצים ומוצרי חלב | בשרים מן החי | פלפל שחור | תה ירוק או מאצ'ה |
קטניות: עדשים, שעועית יבשה, גרגירי חומוס, תורמוס | יוגורט ומוצרי חלב (עשירים בסידן) | פלפל צ'ילי | משקה קקאו |
אגוזים וזרעים: זרעי פשתן, חמנייה, דלעת, צ'יה, אגוזי מלך, פאן, לוז, מקדמיה, שקדים | מזונות מן הצומח: פירות, ירקות, קטניות, אצות אגוזים וזרעים | ג'ינג'ר | מים |
(3) ביצוע פעילות ספורטיבית סדירה
פעילות אירובית כמו ריצה ושחייה ואימוני כוח והתנגדות כמו הרמת משקולות ואימוני משקל גוף מהווים אסטרטגיה יעילה להימנע מהאטה בקצב המטבולי.
פעילות גופנית מעלה את מסת השרירים ובכך מגדילה את כמות הקלוריות הנשרפת בעת מנוחה. התוצאה היא יכולת משופרת לעשות דיאטה, להוריד במשקל ולהפחית בשומן גוף.
על פי המומחים, אימוני כוח והתנגדות יעילים בשיפור המטבוליזם הן בקרב אנשים בריאים והן בקרב מי שסובלים מבעיות לב והשמנת יתר קלינית (Obesity).
השורה התחתונה: זירוז חילוף חומרים לבריאות הגוף וירידה יעילה במשקל
אורח החיים המודרני בעולם המערבי כרוך במגוון התנהגויות בעלות השפעות שליליות על הגוף, בין היתר על תהליכי חילוף החומרים השוטף שלו.
מאחר ומדובר במכניזם ביו-כימי חשוב שמאפשר לנו לקיים את חיינו, כדאי להפחית את ההשפעות הללו למינימום.
החדשות הטובות הן שבאמצעות מספר פעולות פשוטות יחסית, ניתן לשפר ולהאיץ את המנגנונים המטבוליים, ובכך לסייע לשיפור הבריאות ולשמירה על משקל תקין.
Commentaires