הגברת תחושת שובע ומלאות חיונית לשמירה על משקל תקין לאורך זמן ומניעת מצבים של רעב מוגבר שמוביל להשמנה עודפת.
הגוף שלנו אמור לווסת בעצמו את הרעב והשובע באופן טבעי דרך כל מיני מנגנונים, אבל לפעמים המערכת יוצאת מאיזון וגורמת לכך שנרגיש יותר מדי רעב ופחות מדי שובע.
אז איך מגבירים תחושת שובע? בשורות הבאות נדבר קודם כל על מה גורם לנו בכלל להרגיש רעבים או שבעים, ואז נציג עשר דרכים יעילות לקידום תחושת המלאות והפחתת תיאבון ורעב.
מה גורם לתחושת שובע?
הגורמים לתחושת שובע או רעב יכולים להיות פיזיולוגיים או פסיכולוגיים, ולרוב משילוב של שניהם.
מבחינה פיזיולוגית, הרעב והשובע נגרם על ידי פעילות הורמונלית של הורמון הרעב גרלין והורמון השובע לפטין. שחרור ההורמונים האלו למחזור הדם מתבצעת על ידי המוח, באזורים כמו ההיפותלמוס וההיפופיזה.
יש שלל היבטים נוספים להשפעת הפעילות ההורמונלית שלנו על תחושת הרעב והשובע. למשל הורמון הסטרס קורטיזול מקושר לרעב מוגבר.
מבחינה פסיכולוגית, כאשר אנחנו במצב נפשי ירוד או לא מאוזנים רגשית, אנחנו עלולים לחוש ברעב "מדומה" שאין לו סיבה פיזיולוגית אמיתית.
מחקרים מראים שהפרעות במצב הרוח כמו חרדה, דיכאון ולחץ נפשי יכולים להגביר את הרצון לאכול.
לאור מערכת היחסים ההדוקה שמתקיימת בין הגוף לבין הנפש, יש השפעות הדדיות של המנגנונים הפסיכולוגיים והפיזיולוגיים האלו.
עשר שיטות להגברת תחושת שובע
איך להגביר את תחושת שובע? הנה 10 דרכים להגברת תחושת שובע ומלאות והפחתת תחושת רעב ותיאבון:
קחו תוספי תזונה להגברת תחושת שובע
אפשר להיעזר בתוסף תזונה להגברת תחושת שובע כמו EatLess, שפועל באמצעות שני רכיבים עיקריים: קפאין וכרומיום.
הקפאין ידוע מזה שנים ואפילו הוכח מחקרית כמדכא רעב טבעי, וגם כחומר ממריץ שמעלה את רמות האנרגיה ומאפשר להתאושש מהר וטוב יותר מאימונים גופניים.
התכונות האלו הופכות את הקפאין לחביב האתלטים, וספורטאים מקצועיים נוטים לצרוך קפה ותה ירוק כחלק מהתזונה היומית.
הכרומיום הוא מינרל שגם כן מגביר שובע ומפחית רעב, והוא מעולה במיוחד להורדת החשק למתוק.
הטבליות של EatLess מכילות רכיבים נוספים משפרי עיכול ומאיצי מטבוליזם כמו סיבים תזונתיים, אנזימי עיכול ופרובוטיקה, שגם כן עוזרים לוויסות המנגנונים המטבוליים ולניהול משקל תקין.
רכיב ב-EatLess | איך הוא משפיע? |
קפאין | מדכא תיאבון ומגביר שובע, מעורר וממריץ |
כרומיום | מפחית תיאבון וחשקים למתוק בפרט |
סיבים תזונתיים, אנזימי עיכול ופרוביוטיקה | משפרי עיכול ופעילות מטבולית |
צרכו מאכלים לפטינים
הורמון הלפטין (Leptin) מיוצר ומופרש ברקמות השומן, ותפקידו המרכזי הוא לעזור בוויסות מנגנוני הרעב וליצור תחושת שובע.
ההורמון אפילו זכה לדיאטה משלו בשם "דיאטה לפטינית", שכל כולה מבוססת על איזון הורמונלי ומטבולי כדי לרדת במשקל.
ההמלצה היא לצרוך מזונות עשירים בלפטין כמו פטריות, ברוקולי, דגנים מלאים ודגים, או לחילופין מאכלים שמעודדים הפשרת לפטין.
הקפידו על תזונה עתירת חלבון
אכילת פחמימות אמנם גורמת להגברת תחושת שובע מהירה, אבל כזו שלא נשארת לאורך זמן כי הסוכרים, אבני הבניין של הפחמימה, מתפרקים מהר בגוף.
לעומת זאת, החלבון מתעכל לאט יחסית בגוף ובכך עוזר לשמור על תחושת השובע לאורך זמן. לכן כדי להרגיש שבעים יותר מומלץ להוסיף יותר מזונות עתירי חלבון, ורצוי כמה שיותר איכותי, לתפריט היומי.
על פי מחקרים, גם חלבון מהחי וגם חלבונים מהצומח יעשו את העבודה, כך שאוכלי בשר, צמחונים או טבעונים יכולים ליהנות מהיתרונות מפחיתי התיאבון של אכילת חלבון.
לא לשכוח את הסיבים
יש נטייה לפעמים להתמקד כל כך ביתרונות של החלבון לדיאטה וניהול המשקל ולשכוח ממיקרו-נוטריאנט חשוב אחר: הסיבים התזונתיים.
סיבים תזונתיים מסיסים שמצויים בשפע בירקות, פירות, אגוזים, קטניות ודגנים עוזרים להאט את העיכול ולהגביר את הפרשת הורמוני השובע, מה שייצור תחושת מלאות ממושכת.
אם לא די בכך, אכילת מזונות עשירים בסיבים מסייעת לייצור הטבעי של חומצות שומן מסוימות במעי, שאחראיות גם הן על קידום תחושת השובע.
שנו את הרגלי האכילה
אופן צריכת האוכל חשוב לא פחות מהרכב התפריט התזונתי היומי. אכילה קשובה ואיטית שכוללת התרכזות במזון ולעיסה שלו לאורך מספיק זמן תעשה פלאים לתחושת השובע.
מחקרים מראים שאכילה נמהרת, אימפולסיבית ומלאת הסחות דעת, כמו שקורה למשל כשאוכלים מול הטלוויזיה, עלולה להקשות על המוח לקלוט את הסיגנלים שמאותתים על תחושת השובע, ובכך לגרום לאכילת יתר.
עוד הרגל מעולה שעוזר לווסת את מנגנוני השובע והרעב הוא להקפיד על אכילת ארוחות קבועות בשעות מוגדרות.
שתו המון המון מים
דרך קלה ואינטואיטיבית למדי כדי איך לא להרגיש רעב היא פשוט לשתות הרבה מים.
רובנו לא שותים מספיק מים ונמצאים במצב של התייבשות קלה אך ממושכת. הדבר עלול לגרום לכל מיני בעיות בריאותיות, אבל גם לעלייה לא מכוונת במשקל מכיוון שהגוף עלול לפרש צמא כרעב, מה שיגרום לאכילת יתר.
מחקרים מראים שצריכה מספקת של נוזלים לא רק מפחיתה רעב ומגבירה שובע אלא גורמת לנו לעשות בחירות תזונתיות בריאות וטובות יותר.
התאמנו בקביעות
מחקרם רבים הוכיחו שספורט ופעילות גופנית מפחיתים את הפעילות המוחית באזורים המקושרים לרעב (hunger) וחשק לאכול (cravings), מה שעוזר לשמור על מאזן קלורי תקין.
גם פה יש קשר לתפקוד ההורמונלי, שכן אימונים ספורטיביים מפחיתים את הפרשת הורמוני הרעב.
בנוסף, אורח חיים פעיל מבחינה פיזית עוזר בשיפור מצב הרוח, מה שעוזר לתחושת המסוגלות לעמוד בתכניות תזונתיות ולהקפיד על אורח חיים בריא באופן כללי יותר.
שנו ונוחו מספיק
מחקרים רבים מצביעים על קשר ברור בין שינה ומנוחה לבין תחושת רעב מופחתת ותחושת שובע מוגברת.
כשאנחנו לא ישנים מספיק בלילה, כשהשינה שלנו קלה ולא איכותית, וכשאנחנו לא נחים מספיק למשל אחרי אימונים גופניים, אנחנו רעבים יותר.
לפעמים תחושת הרעב הזאת תהיה סובייקטיבית, כלומר תשפיע על מצב הרוח והרצון לאכול מאכלים מנחמים ומתוקים. ולעיתים תחושת הרעב תהיה "אמיתית", כלומר תנבע מהפרשה מוגברת של הורמון הרעב גרלין (Grelin).
אז אל תמעיטו בחשיבות השינה והמנוחה להגברת השובע ומניעת תיאבון ורעב, והקפידו לישון לפחות 8 שעות בלילה וגם לנוח היטב אחרי אימונים.
אל תתנו לסטרס לנהל אתכם
לחץ נפשי מוגבר ומתמשך מעלה את רמות הורמון הסטרס קורטיזול (Cortisol) בדם, דבר שמגביר את הדחף לאכול. לא סתם רמות קורטיזול גבוהות מקושרות לעודף משקל והשמנה.
אז הקפידו לנהל את הסטרס במקום שהוא ינהל אתכם. הדרכים לעשות את זה הן רבות ומגוונות, החל מפעילות גופנית, הליכות על הים ושהייה בטבע ועד לבילוי עם חברים ואנשים אהובים, פיתוח תחביבים כמו ציור וכתיבה וכמובן שגם שימוש בטיפולים לאיזון הגוף-נפש.
השתמשו במדכאי תיאבון סינטטיים
אם כל השיטות שציינו פה למעלה לא עושות את העבודה, אפשר ליטול מדכאי תיאבון סינטטיים בצורה של זריקות או כדורי הרזיה כמו סקסנדה ואוזמפיק.
חלק מהתרופות האלו חייבות במרשם רופא ומעקב צמוד ועלולות לסכן בתופעות לוואי, כך שיש לשקול את השימוש בהם ברצינות הראויה ולקבל ייעוץ של גורם רפואי מוסמך.
