מהי דיאטת פודמאפ?
דיאטת פודמאפ (FODMAP) פותחה כתכנית תזונתית מותאמת עבור אנשים שמתמודדים עם תסמונת המעי הרגיש (IBS) או הפרעות עיכול אחרות.
השיטה מבוססת על הימנעות ממרכיבי תזונה שזוהו כבעלי יכולת לגרות את מערכת העיכול ולגרום לתסמינים בקרב בעלי מעי רגיז, כמו כאבי בטן, שלשולים, עצירויות, נפיחות ואי נוחות לאחר האכילה.
שם השיטה באנגלית, FODMAP, הוא למעשה ראשי תיבות של סוגי הפחמימות שמהן יש להימנעfermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and) polyols).
בשורות הבאות נדון במאפיינים, יתרונות וחסרונות דיאטת FODMAP למעי רגיש. נסביר איך פועלת השיטה, מה אוכלים או לא אוכלים במסגרתה, ולמי היא מתאימה.
איך עובדת דיאטת פודמאפ?
הדיאטה מבוססת על עקרון ההימנעות מצריכת רכיבי FODMAP, שהן פחמימות פרה-ביוטיות ועמידות לעיכול.
במקום להיספג למחזור הדם, הפודמאפס עוברות לאורך כל המעי ומספקות דלק לחיידקי המעי (המיקרוביום). בתהליך זה, נוצרות כמויות גדולות של גז אשר גורם בתורו לבעיות העיכול אצל אנשים בעלי רגישויות.
מבין פחמימות ה-FODMAP ניתן למנות:
פרוקטאנז: סוכר שנמצא במגוון סוגי מזונות, לרבות דגנים כמו חיטה ושעורה
פרוקטוז: סוכר פשוט שמצוי במגוון סוגי פירות וירקות, וכן בסוכר לבן
גלקטאנז: פחמימה שנמצאת בכמויות גדולות בירקות וקטניות
פולילוז: סוכר שמצוי בירקות, פירות וממתיקים מלאכותיים
לקטוז: הסוכר שמצוי במוצרי חלב
שלבי הדיאטה
אלו הם שלושת השלבים בדיאטת Fodmap:
שלב ראשון – מגבלה (Restriction): בשלב זה נמנעים מכל המזונות שנכללים תחת קטגוריית הפודמאפ למשך כ-4 עד 8 שבועות רצוף. ברגע שחלה הקלה בתסמיני העיכול, ניתן להמשיך לשלב הבא.
שלב שני – הכנסה מחדש (Reintroduction): כעת מכניסים באופן סיסטמתי והדרגתי את מאכלי הפודמאפ כדי לזהות לאילו מהם יש רגישות או עמידות. שלב זה נמשך לרוב בין 6 ל-10 שבועות.
שלב שלישי – פרסונליזציה (Personalization): בשלב האחרון מחזירים לתזונה היומית את מזונות הפודמאפ שזוהו כמתאימים באופן אינדיבידואלי, כך שיוצרים למעשה תפריט שבועי מומלץ בהתאמה אישית.
למי מתאימה דיאטת FODMAP?
דיאטת פודמאפ איננה מתאימה לכל אחד, אלא מיועדת בעיקר למי שסובלים ממחלות מעי.
מלבד תסמונת המעי הרגיז (Irritable Bowel Syndrome), עבורה השיטה פותחה במקור, אפשר להשתמש בדיאטת פודמאפ לטיפול בקרוהן וקוליטיס (Crohn’s & Colitis).
תפריט דיאטת FODMAP
אז מה מותר לאכול בדיאטת פודמאפ? הטבלה הבאה כוללת רשימה של המאכלים שכדאי לאכול או שיש להימנע מהן במסגרת השיטה:
אילו מאכלים מומלץ לאכול? | מאילו מאכלים להימנע? |
פירות: תפוחים, אפרסקים, פירות יער, תאנים, תמרים, נקטרינות, אגסים, ענבים, שזיפים, אבטיח | פירות: בננות, אשכולית, קיווי, מנדרינה, לימון וליים, תפוז, מלון, תותים, פסיפלורה, זיתים |
ירקות: סלק, אספרגוס, ארטישוק, ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, שום, שומר, דלורית, פטריות, כרישה, בצלים, עדשים, במיה | ירקות: אלפלפה, בוק צ'וי, גזרים, פלפלים, סלרי, מלפפון, חציל, שעועית ירוקה, ג'ינג'ר, חסה, קייל, תרד, תפוחי אדמה, בטטות, דלעת וצנונית, זוקיני |
קטניות: אפונה, שעועית, גרגירי חומוס, עדשים, אדממה, בוטנים | חלבון מן החי: בשר בקר, טלה וכבש, עוף, דגים, ביצים |
מוצרי חלב: יוגורט, גבינות רכות, שמנת חמוצה, גלידה, תוספי תזונה מבוססי חלבון גבינה | מוצרי חלב: כל סוגי המוצרים ללא לקטוז, כולל גבינות שמנות |
דגנים: לחם, דגני בוקר, ביסקוויטים, קרקרים, פנקייקים, פסטה, טורטיות וכל מוצר שמכיל חיטה או שעורה | דגנים: שיבולת שועל, תירס, קינואה, אורז, טפיוקה |
אגוזים וזרעים: פיסטוק, שקדים, קשיו | אגוזים וזרעים: אגוזי מלך ומקדמיה, צנוברים, שומשום |
משקאות: יין, מיצי פירות, קמבוצ'ה, מי קוקוס, חלב משיבולת שועל, חלב סויה, רום, משקאות קלים ממותקים, תה קמומיל וקינמון | משקאות: מים, קפה, תה ירוק או שחור |
ממתיקים: פרוקטוז, אגבה, סירופ תירס, מאלט, דבש, סורביטול ועוד | ממתיקים: סירופ מייפל, סטיביה |
חשוב לזכור שהרשימה הזו היא חלקית בלבד, כך שישנם עוד מזונות שכדאי לצרוך או להימנע מהם. כמו כן, לכל אחד יתאימו מזונות אחרות כך שהתפריט היומי לדיאטת פודמאפ ייקבע באופן אינדיבידואלי.
עזרים לתמיכה בתזונת פודמאפ
ההימנעות מסוגי הפחמימות שנכללות תחת קטגוריות הפודמאפ יכולה לגרום לרעב ול"קרייבים", בעיקר למתוק.
כדי לסייע בתחושת הרעב והדחף למתוקים, אפשר להיעזר בטבליות הרזיה טבעיות מהסוג של EatLess, שמכילות חומרים פעילים מדכאי תיאבון ומשפרי שובע.
טבליות המציצה של EatLess מכילות חומרים טבעיים בלבד, כולל סיבים תזונתיים, אנזימי עיכול, קפאין, חומצות אמינו, ספירולינה וכרומיום.
האם הדיאטה עובדת?
דיאטת פודמאפ למעי רגיש ומחלות מעיים אחרות יכולה לגרום להקלה בתסמינים כבר מהשבוע הראשון ועד לשמונה חודשים. על פי מחקרים, יותר מ-75% מהאנשים שיאמצו את התזונה יחושו בשיפור בתוך 6 שבועות.
כמה יורדים במסגרת הדיאטה?
מלבד סיוע בהתמודדות עם מחלות מעי, השיטה יכולה לסייע בתהליכי הרזיה. התוצאות של דיאטת פודמאפ לירידה במשקל תלויות במידה שבה שומרים על גירעון קלורי לאורך זמן, כך שמדובר בעניין אינדיבידואלי.
האם דיאטה פודמאפ מסוכנת?
דיאטת פודמאפ נחשבת לתכנית תזונתית בטוחה ונטולת תופעות לוואי. עם זאת, השיטה יכולה להיות מאתגרת לאור המגבלות על סוגי התזונה, שחלקם חיוניים ביותר לבריאות הגוף.
לכן, המלצות המומחים הן שלא להשתמש בשיטה בקרב אנשים שאינם מאובחנים עם מעי רגיז או מצבים רפואיים דומים.
האם הדיאטה מתאימה לצמחונים וטבעונים?
באופן עקרוני, ניתן לאמץ תזונת פודמאפ מבוססת מזון מן הצומח וללא בשר ומזון מן החי.
עם זאת, זו יכולה להיות משימה מאתגרת למדי לאור המניעה מאכילת קטניות, שמהוות מקור חלבון מרכזי בתזונה צמחונית או טבעונית.
עבור צמחונים וטבעונים שרוצים להקפיד על דיאטת פודמאפ, אפשר לכלול בכל זאת מנות קטנות של קטניות (כ-64 גרם למנה), כל עוד הן שטופות ומבושלות היטב.
אפשרויות אחרות למזונות עשירי חלבון ודלי פודמאפ הן טמפה, סוי וטופו, קינואה, ביצים ואגוזים וזרעים שונים.
מדריכים נוספים: מדריך הרזיה | הכל על דיאטה מהירה | מהי אכילה רגשית
Comments