מהי דיאטת דוקאן?
דיאטת דוקאן היא תכנית תזונתית עשירה בחלבונים ודלה בפחמימות. השיטה פותחה בשנות השבעים על ידי ד”ר פייר דוקאן, רופא צרפתי שמתמחה בתהליכי ניהול משקל.
בעקבות ספר שפרסם ד"ר דוקאן בשנת 2000 והפך לרב מכר עולמי, השיטה צברה לה אוהדים רבים שדיווחו על הצלחתם להוריד במשקל בתוך פרק זמן קצר. בשנים האחרונות השיטה התפרסמה גם בתור הדיאטה של קייט מידלטון, זוגתו של הנסיך הבריטי ויליאם.
שיטת דוקאן נחשבת לשנויה במחלוקת בקרב הקהילה המדעית והרפואית בשל המגבלות המחמירות על סוגי המאכלים והיקף הצריכה הקלורית היומית.
על מנת להבין האם השיטה מתאימה עבורכם, כדאי לקבל חוות דעת על הדיאטה מגורמים מוסמכים כמו רופא/ות ותזונא/יות.
המדריך הבא יפרט על מה כלול בתפריט דיאטת דוקאן, מהם עקרונות הדיאטה, והאם היתרונות עולים על חסרונותיה.
איך עובדת דיאטת דוקאן?
דיאטת דוקאן מצריכה רמה גבוהה של מחויבות, התמדה ומאמץ שכן היא כרוכה במגבלות תזונה משמעותיות, בעיקר בשלביה הראשונים.
התכנית כוללת ארבע שלבים, כאשר על כל שלב חלות הנחיות ודרישות שונות. שני השלבים הראשונים נועדו להפחתת המשקל (Weight Loss), ושני השלבים האחרונים מתמקדים בשימור המשקל (Maintenance).
השלבים הראשונים דומים לדיאטות נטולות פחמימות כמו דיאטה קטוגנית. אך בשונה מדיאטת קיטו, שיטת דוקאן אוסרת על אכילת מאכלים עתירי שומן, ירקות עמילניים ופירות דלי סוכר.
השלבים המאוחרים יותר בשיטה הם מעט יותר גמישים מבחינת המגבלות על סוגי המזונות שמותר לצרוך, אך עדיין נדרשת משמעת עצמית גבוהה מאוד. תפריט שבועי מומלץ של התכנית יכלול תוספת יומית של סובין משיבולת שועל.
בשלב המקדים, לפני שמתחילים את התכנית עצמה, מחשבים את המשקל אליו שואפים להגיע בהתבסס על גורמים כמו גיל, היסטוריית דיאטות ועוד. פרק הזמן שבו יימשך כל אחד מארבעת שלבי השיטה ייקבע בהתאם למשקל היעד.
כמו כן, כלי עזר נוסף שעשוי לסייע להפחתת התיאבון והחשק למתוק במהלך הדיאטה הן טבליות ההרזיה EatLess.
4 השלבים של דיאטת דוקאן
להלן פירוט ההנחיות בארבעת השלבים של דיאטת דוקאן:
(1) שלב ההתקפה (Attack Phase): בשלב הראשון, אוכלים כמות בלתי מוגבלת (במסגרת הסביר) של חלבון רזה בתוספת כפית וחצי (9 גרם) של סיבי שיבולת שועל בכל יום. מותר להשתמש בכפית אחת בלבד של שמן לבישול, וחובה לצרוך ליטר וחצי מים ביום. שלב זה נמשך בין יום לשבוע ימים.
(2) שלב השיוט (Cruise Phase): השלב השני כולל יום אחד של חלבון רזה בלבד וחלבון רזה בתוספת ירקות לא עמילניים ביום שעוקב. מעלים את מינון סיבי שיבולת השועל לשתי כפיות ביום (12 גרם). המגבלת של כפית שמן אחת עדיין חלה. שלב זה אורך בין חודש אחד ל-12 חודשים.
(3) שלב האיחוד (Consolidation Phase): בשלב השלישי, מותר לצרוך חלבונים רזים וירקות לא-פחממתיים, ומכניסים גם מעט פחמימות ושומנים בריאים. יום אחד בכל שבוע יהיה על טהרת החלבון בלבד. מדי יום מעלים שוב את מינון סיבי השיבולת לכ-2.5 כפיות ביום (15 גרם). משך הזמן של שלב האיחוד נקבע לפי חישוב של 5 ימים בעבור כל ק"ג שירד בשני השלבים הראשונית.
(4) שלב הייצוב (Stabilization Phase): על השלב הרביעי והאחרון חלות אותן הנחיות של השלב הקודם (איחוד), אך ניתן להגמיש את החוקים מעט כל עוד משקל הגוף נותר יציב. כעת צורכים כ-3 כפות סובין ביום (כ-17.5 גרם).
מה אוכלים בדיאטה ומאילו מאכלים עדיף להימנע
להלן טבלה המסכמת את המזונות המומלצים לאכילה במסגרת ארבעת שלבי הדיאטה:
שלב ההתקפה | שלב השיוט | שלב האיחוד + שלב הייצוב |
בשר בקר ללא שומן (למשל פילה), איברים פנימיים (כבד, כליות, לשון) | בשר בקר רזה, עוף והודו, דגים ומאכלי ים | חלבון רזה מן החי (1-2 מנות בשבוע): עוף, הודו, בקר, דגים |
עוף והודו (חזה או חלקים אחרים ללא העור) | ירקות ירוקים (תרד, קייל, סלרי, חסות למיניהן) | דגנים וירקות עמילניים (1-2 מנות בשבוע במשקל של 225 גרם בכל פעם): פסטה, אורז ודגנים, תירס, אפונה, עדשים, חומוס וקטניות אחרות, תפוחי אדמה ובטטות |
דגים רזים ומאכלי ים | ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובים, כרוב לבן ואדום, כרוב ניצנים) | לחם מלא (שתי פרוסות ביום) עם כמות קטנה של ממרח דל שומן (למשל חמאה מופחתת שומן וריבה דלת סוכר) |
ביצים | ירקות גינה (פלפלים, עגבניות, מלפפונים, סלק וגזר) | גבינות (מנה אחת ביום במשקל 40 גרם) |
מוצרי חלב דלי שומן (חלב, יוגורט, גבינת ריקוטה או קוטג') | ירקות אנטיפסטי (אספרגוס, ארטישוק, חצילים, שעועית ירוקה, פטריות) | פירות (מנה אחת ביום): אוכמניות ופירות יער, מלון, תפוח, תפוז, אגס, אפרסק, שזיף, נקטרינה, משמש, קיווי |
מוצרי סויה וחלבון מן הצומח (טופו, סייטן, טמפה) | בצלים (בצל ירוק ואדום, בצלצלי שאלוט, בצל ירוק, כרישה) | מנה "חגיגית" לבחירה (פעמיים בשבוע): כוללת מנת מתאבן, מנה עיקרית, קינוח וכוס יין אחת |
מיץ לימון וחמוצים (כרוב כבוש, מלפפון חמוץ) | ירקות ממשפחת הדלועים (קישוא, דלעת) |
|
יתרונות וחסרונות הדיאטה
יתרונות פוטנציאליים: כמה יורדים במסגרת הדיאטה?
ירידה אפקטיבית ומהירה במשקל וצמצום שומן גוף עודף (בשני השלבים הראשונים)
צריכה מוגברת של חלבון, רכיב תזונתי שחשוב לתפקוד המערכת ההורמונלית
חסרונות אפשריים: האם דיאטת דוקאן מסוכנת או בטוחה?
קושי ביישום והתמדה בשל מגבלות תזונתיות מחמירות והנחיות מורכבות יחסית
סיכון להפרעות בעיכול ובעיקר עצירויות (בשני השלבים, בשל ריכוז סיבים נמוך)
האטת קצב המטבוליזם ותחושת רעב מוגברת בשל צריכה קלורית מופחתת
סיכון לחסרים תזונתיים, בעיקר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים
יש צורך במחקרים נוספים על מנת לאשש את נכונות עקרונות השיטה
כפי שניתן לראות, שיטת דוקאן מכילה יותר חסרונות מיתרונות ונחשבת לשיטה לא מומלצת במיוחד. עדיף לבחור בתזונה מאוזנת יותר כמו דיאטה קטוגנית, ים תיכונית, צום לסירוגין וכדומה.
עם זאת, השיטה מציעה פתרון סביר עבור מי שמחפשים "להתניע" את תהליך ההרזיה. ההפחתה המהירה במשקל יכולה לשמש כזריקת מרץ מעודדת בדרך לשינוי כולל לעבר אורח חיים והרגלי תזונה בריאים.
תמיכה בדיאטת דוקאן עם טבליות הרזיה EatLess
עבור מי שבכל זאת יבחר בשיטת דוקאן להרזיה, ניתן לצרוך טבליות הרזיה מהסוג של EatLess להתמודדות עם חסרונות השיטה.
הטבליות מציעות דרך קלה, נוחה וזמינה להתמודד עם תחושות הרעב והמטבוליזם המואט שעשויים להופיע עם ההתחלה בתכנית.
מדובר בטבליות מציצה שמיוצרות בתהליך קפדני העונה על סטנדרטים גבוהים. הטבליות אינן דורשות מרשם רופא ומגיעות בשני טעמים: לימון-מנטה ופירות יער.
להלן פירוט החומרים הפעילים בטבליות והשפעתם על ניהול המשקל:
- הקפאין מסייע לשיפור רמות האנרגיה בגוף ולכן מסייע לשדרוג הפעילות הגופנית וההתאוששות ממנה
- השילוב של קפאין, כרומיום וסיבים תזונתיים משפיע על מנגנוני התיאבון ומפחית רעב ותשוקה למתוקים
- הסיבים התזונתיים והפרוביוטיקה מסייעים לשיפור תהליכי העיכול ולהפחתת נפיחות בבטן
האם הדיאטה מתאימה לצמחונים וטבעונים?
דיאטת דוקאן נחשבת לקשה ליישום עבור צמחונים וטבעונים בשל המגבלה על צריכת מזונות כמו דגנים, קטניות, פירות וירקות עמילניים. עם זאת, ניתן להקפיד על הדיאטה תוך צריכת מוצרים נטולי גלוטן או לקטוז.
מדריכים נוספים: דיאטת אטקינס | דיאטה עשירה בחלבונים
Komen