דיאטת 8 16, המכונה גם דיאטת 8 השעות, היא תכנית תזונתית הדוגלת באכילה ובצום לסירוגין בחלונות זמן מתוחמים ומוגדרים מראש.
מדובר בשיטה שצוברת פופולריות בעולם הבריאות והבריאתנות (Wellness & Well-being), ובייחוד בקרב אנשים שמעוניינים לרדת במשקל.
במדריך הבא שלפניכם נסקור את מאפייני ועקרונות השיטה, וננסה לענות על שאלות נפוצות כמו מה אוכלים ומה מותר לשתות בדיאטת 8 16, למי היא מתאימה, ומהם יתרונותיה וחסרונותיה.
עקרונות דיאטת צום לסירוגין
העיקרון הבסיסי שעומד במרכז השיטה הוא שיש לצרוך את כל הקלוריות הדרושות לגוף לאורך חלון זמן של 8 שעות, ולהקפיד על צום מוחלט (למעט מים) במשך 16 השעות הנותרות.
ההיגיון הפיזיולוגי מאחורי אופן האכילה הזה נסמך על המנגנון הצירקדי (Circadian Cycle), המכונה לעיתים גם "השעון הפנימי" של הגוף.
על פי מפתחי השיטה, האכילה בחלון של 8 שעות והימנעות מאכילה במשך יתר שעון היממה תואמים את קצב השעון הפנימי האחראי על תהליכי העיכול (Digestion) וחילוף החומרים (Metabolism) בגופנו.
דיאטת צום לסירוגין - איך עושים אותה?
להלן מספר כללים ודגשים למי שמעוניינים לאמץ את שיטת 16 8:
מה מותר לאכול בדיאטת צום לסירוגין?
התשובה הפשוטה היא – הכל. השיטה איננה מגבילה את סוגי המזונות והמאכלים שניתן לצרוך.
במקום, הדגש הוא כאמור על צריכת המזון אך ורק ב-8 השעות המיועדות לאכילה. מכאן שמדובר בתכנית תזונתית גמישה שהופכת אותה לקלה יחסית להתמדה.
עם זאת, למרות היעדר מגבלת המזונות, חשוב להקפיד על אכילה מודעת ולהשקיע בפיתוח הרגלי צריכה מיטיבים.
תפריט לדיאטת צום 16/8 יכלול את כל אבות המזון, בדגש על צריכת מזונות ממקורות איכותיים והימנעות ממזונות מזיקים.
תפריט מומלץ לדיאטת 8 16 יכלול את המרכיבים הבאים:
פירות וירקות, בין אם טריים, קפואים, או מקופסאות שימורים. מומלץ לצרוך פירות וירקות מכל הצבעים והסוגים, בדגש על ירוקים.
דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה, כוסמת, דוחן ושיבולת שועל.
חלבונים מן החי ומהצומח, לרבות דגים ובשר רזה, קטניות, טופו אגוזים וזרעים, ביצים, יוגורט וגבינות רזות.
שומנים בלתי רוויים, למשל ממזונות ושמנים מזיתים, קוקוס, אבוקדו, אגוזים וזרעים. מומלץ להימנע מאכלים מטוגנים ומזונות מעובדים המכילים שומן רווי.
צריכת מזונות עתירי סיבים כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים תסייע לאיזון רמות הסוכרים בדם וויסות מנגנוני השובע והרעב. שומנים וחלבונים ממקורות בריאים גם כן יספקו לגוף אנרגיה וחומרים חיוניים תוך שיפור תחושת המלאות והשובע מהארוחות.
האם מותר לשתות קפה במסגרת הדיאטה?
אין כל מניעה לשתות קפה או תה במסגרת דיאטת צום לסירוגין, אך מומלץ להימנע המתקת המשקאות בסוכר או תחליפי סוכר.
באופן כללי, מומלץ להרבות בשתיית מים ומשקאות לא ממותקים במסגרת הדיאטה, על מנת להגביר את תחושת השובע והמלאות ולמנוע התייבשות.
השתייה יכולה וצריכה להיעשות לאורך היממה, גם מעבר לחלון הזמן המוקדש לאכילה.
כיצד בוחרים את חלון השעות לאכילה ולצום?
ההמלצה היא לבחור את חלונות הזמן אשר הולמים את אורח החיים היומיומי האינדיבידואלי.
כלומר, חלון האכילה בן 8 השעות יתחיל במשך היום, בשעות הבוקר או הצהריים המוקדמות, בעוד 16 שעות הצום יחפפו ככל הניתן לזמני השינה.
המומחים ממליצים על הפסקת האכילה בשעות הערב המוקדמות, שכן בזמן זה ביממה חלה באופן טבעי האטה במנגנוני העיכול וחילוף החומרים בגוף.
עם זאת, ייתכן ולוח זמנים זה לא יתאים לכולם. יש אנשים שיעדיפו דווקא להתחיל את האכילה מאוחר יותר לקראת אחר הצהריים ולהפסיק לאכול לקראת הערב המאוחר.
בכל מקרה, ההנחיה היא להימנע מאכילה במשך שעתיים עד שלושה שעון בטרם השינה.
במהלך חלון הזמן המיועד, מומלץ להקפיד על אכילה בשעות סדירות פחות או יותר על מנת להימנע מתנודות קיצוניות ברמות הסוכר בדם.
המטרה היא למעשה למנוע את כל מה שעלול לשבש את מנגנוני השובע והרעב ולפגוע ביעילות הדיאטה.
להלן מספר אפשרויות לחלון האכילה במסגרת דיאטת 16 8:
מ-09:00 בבוקר ועד 17:00 אחר הצהריים
מ-10:00 בבוקר ועד 18:00 בערב
מ-12:00 בצהריים עד 20:00 בערב
מ-14:00 אחר הצהריים ועד 22:00 בלילה
יתרונות מרכזיים של הדיאטה
דיאטת צום לסירוגין כוללת מספר יתרונות בריאותיים:
(1) ירידה במשקל והפחתת שומן גוף: על פי מחקרים, אכילה בחלון זמנים קבוע מסייע לווסת ולהפחית את מספר הקלוריות הנצרכות באופן שתורם להקפדה על גירעון קלורי – עקרון מפתח בתהליכי הרזיה.
בו בזמן, השיטה מסייעת לזירוז תהליכי חילוף החומרים בגוף, לרבות שריפת השומנים.
ממחקר סקירה גדול שבוצע בשנה שעברה (2023) עולה כי צום לסירוגין היא אכן שיטה אפקטיבית להרזיה וצמצום היקפים.
במחקר מ-2020, נמצא כי השיטה יכולה לסייע לאנשים שלוקים בעודף משקל והשמנת יתר חמורה.
(2) הארכת תוחלת החיים: מחקר שפורסם ב-2023 מצביע על הפוטנציאל של שיטת הצום לסירוגין בהארכת תוחלת החיים תוך שיפור איכות החיים.
המנגנון המסביר את התופעה איננו ידוע עדיין, אך העדויות המחקריות מראות כי אנשים שיתמידו בדיאטה ייהנו מהפירות לטווח הארוך והקצר כאחד.
הסבר אפשרי אחד הוא שבכך שהדיאטה מעודדת את האימוץ של הרגלי חיים בריאים באופן כללי, כמו למשל הקפדה על שנות שינה מספקות ושתייה מרובה לאורך היום.
(3) הפחתת הסיכון למחלות: על פי המומחים, היכולת של השיטה לווסת את רמות הסוכר והשומן בגוף רלוונטית לטיפול ומניעת מחלות לב, כלי דם, סכרת מסוג 2, מחלות כבד ואף דלקות פרקים כרוניות.
עבור אנשים הסובלים ממצבים אלו, מומלץ להיעזר באנשי מקצוע כמו רופאים/ות ותזונאים/ות לניצול אופטימלי של חלון האכילה.
דיאטת 8 16 - למי מתאימה השיטה?
שיטת הצום לסירוגין מתאימה עבור מרבית האנשים הבריאים אשר מעוניינים להפחית ממשקל גופם תוך שיפור הבריאות הכוללת. עם זאת, השיטה איננה מתאימה לכולם.
כך למשל, השיטה איננה מומלצת במקרים הבאים:
אנשים בעלי לחץ דם נמוך
אנשים שסובלים מסכרת סוג 1
נשים אשר מעוניינים להיכנס להריון
נשים בהריון ולאחר לידה, כולל נשים מניקות
אנשים שסובלים או סבלו בעבר מהפרעת אכילה מאובחנת
עבור אנשים בעלי מחלות רקע וכאלו שצורכים תרופות באופן קבוע, מומלץ להיוועץ בגורם המטפל לפני אימוץ התכנית התזונתית.
האם הדיאטה באמת עובדת?
חוות דעת ותגובות על דיאטת צום לסירוגין בישראל מעידות על אפקטיביות השיטה בקידום תהליכי הרזיה וירידה במשקל תוך אימוץ אורח חיים בריא ומיטיב.
חוות הדעת האינדיבידואליות נתמכות על ידי מחקרים ומומחים שמצביעים על יעילות השיטה.
עם זאת, כמובן שהיעילות מותנית בהקפדה על חלונות האכילה והצום, התמדה בשיטה לאורך זמן, וכן גורמים אינדיבידואליים שונים.
אם אתם תוהים מתי רואים תוצאות בדיאטת 8 16 או כמה קילו יורדים במסגרת הדיאטה - התשובה היא שזה תלוי בכל אדם ואדם, אבל בממוצע ניתן להתחיל לראות תוצאות בטווח זמן של מספר שבועות. עוד על הרזיה מהירה.
אימוץ הרגלי אכילה מודעת והקפדה על אורח חיים פעיל הכולל פעילות גופנית סדירה ישפיעו רבות על הצלחת הדיאטה.
לא סתם הזכרנו את הדיאטה גם במדריך שלנו על דיאטות מומלצות.
האם דיאטת 8 16 מסוכנת?
כמו בכל דיאטה, גם לשיטת צום לסירוגין קיימים חסרונות פוטנציאליים.
תופעות לוואי אפשריות מאימוץ תזונת 8 16 כוללות:
סיכון מוגבר לאכילת יתר וצריכת מזונות לא בריאים בשל תחושת רעב מוגברת
עייפות, עצבנות, כאבי ראש, עצירות ותחושה כללית לא טובה
ירידה מופרזת במשקל בקרב מבוגרים
על מנת להימנע מהתופעות הללו, חשוב כאמור להקפיד על תפריט תזונתי מאוזן, איכותי ומותאם אישית.
שילוב של טבליות ההרזיה Eatless עם דיאטת 8 16
לקבלת תוצאות מקסימליות מתהליך הרזיה בשיטת צום לסירוגין, ניתן להיעזר בטבליות EatLss.
מדובר בטבליות הרזיה טבעיות אשר תומכות בתהליכי ירידה במשקל באופנים הבאים:
שיפור תחושת השובע והמלאות לאחר האכילה
העלאת רמות האנרגיה הגוף
המרצת המטבוליזם ושריפת השומן
הפחתת החשק למתוקים
נטילת הגלולות במקביל לאימוץ תפריט 16 8 תפחית את הסיכון לאכילת יתר בחלון האכילה, ותגדיל את הסיכוי לשמירה על גירעון קלורי לאורך זמן.
לסיכום, דיאטת הצום לסירוגין נחשבת לאחת מהשיטות האפקטיביות ביותר להורדה במשקל הגוף.
היתרון הגדול של השיטה הוא שבעוד דיאטות אחרות מגבילות את סוגי המזונות והמשקאות שניתן לצרוך, דיאטת 16 8 שמה את הדגש דווקא על תזמון האכילה.
עם זאת, כמו כל דיאטה, גם השיטה הזו איננה מהווה תחליף לאורח חיים בריא ומודע.
הקפדה על חלון אכילה של שמונה שעות, בשילוב עם תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה ונטילת טבליות ההרזיה של EatLess מהווה דרך טובה לניהול ושימור המשקל לאורך זמן.
Comments