דיאטת כאסח – האם שווה לאמץ את דיאטת הבזק

דיאטת כאסח – ירידה מהירה ודרסטית במשקל בתקופת זמן קצרה. מפתה, נכון? בואו לגלות האם נמצא פתרון הקסם לירידה במשקל.

דיאטות ה'כאסח' מבטיחות ירידה מהירה במשקל, הן מבוססות על צמצום קבוצות מזון או הגבלה קלורית כבר מתחילת התהליך, לרוב כמות הקלוריות תהיה נמוכה מהקצב המטבולי הבסיסי (Basal Metabolic Rate, כמות הקלוריות לה אנו זקוקים לתפקוד הבסיסי של גופנו).

מרבית דיאטות כאסח לא מיועדות להחזיק לכל החיים, אלא לטווח זמן מוגבל. סוגי דיאטות ה'כאסח' נעות מדלות בפחמימות לדלות בשומנים, דיאטות ניקוי רעלים ('דיטוקס') או זמני אכילה מוגדרים ביום.

אמנם אימוץ דיאטות אלו יכול להתבצע בקלות ובאופן בלתי מבוקר, אך הן עשויות לגרום לבעיות בריאותיות שליליות, שכן לא כל דיאטה מתאימה לכל אחד.

היכרות עם דיאטות כאסח

דיאטה דלה בפחמימות/ עתירת שומנים – דיאטות אלו דלות בפחמימות (100> גרם/יום) ומבוססות בעיקר על מקורות בשריים (>60%), דוגמת דיאטה קיטוגנית (5-10% פחמימות מסך הקלוריות), המתבססת על שינויים מטבוליים בגוף לעבר גלוקונאוגנזה וקטוגנזה עקב המחסור בפחמימות. היתרון של דיאטות מסוג זה הוא הירידה ברמות הגלוקוז (סוכר) בדם וברמות האינסולין, המוביל לירידה במשקל וירידה במסת השומן. היתרון של תזונה דלה בפחמימות כוללות ירידה בערך הגלוקוז, האינסולין והליפידים בדם.

דיאטה דלה בשומנים/ עתירת פחמימות – תזונה המתמקדת על צריכת פחמימות מורכבות וכמות סיבים גבוהה. נמצא שדיאטה דלה בשומנים הובילה בטווח הקצר לירידה ברמות הכולסטרול בדם, בייחוד כולסטרול מסוג LDL (השפעה זו לא נצפתה בטווח הארוך).

דיאטה דלה מאוד בקלוריות – תזונה המספקת עד 800 קלוריות ליום. כתוצאה מכך חלה ירידה מהירה במשקל. רוב הארוחות מבוססות תחליפים, כמו פורמולות, מרקים ושייקים, בכדי לאפשר אספקה של כל רכיבי התזונה הנחוצים, ולכן גם הבקרה מול אנשי מקצוע בדיאטה זו היא קריטית. חשוב לציין כי דיאטה זו מיועדת רק עבור מבוגרים עם השמנה שזקוקים לרדת במשקל בשל סיבות בריאותיות (לרוב לפני ניתוחים בריאטריים) ותמשך לא יותר מ-12 שבועות. מעבר לירידה הדרסטית במשקל, נצפה קשר לרמיסיה מסוכרת סוג 2. עם זאת, דיאטה זו נקשרה להמון תופעות לוואי: אבנים בכיס המרה, קטוזיס, עלייה בריכוז חומצה אורית בסרום וסיכון מוגבר לחסרים של ויטמינים ומינרלים.

דיאטה דלה בקלוריות – דיאטה המספקת 1000-1200 קלוריות ליום לנשים, 1200-1600 קלוריות ליום לגברים. מטרתה להגביל את כמות הקלוריות מתחת להוצאה האנרגטית היומית, לפיכך מתרחש גרעון קלורי שמוביל לירידה במשקל. לדיאטה זו עשויה להיות השפעה על הורמוני הסטרס בנשים.

דיטוקס , ניקוי רעלים – לדיטוקס גישות שונות, ביניהן צום או הגבלה קלורית, צום מיצים, צמחי מרפא, מדיטציה, סאונה, משתנים ומשלשלים. חלק מתוכניות ה"ניקוי" יכולות להיות מטעות ולא בטיחותיות, עם השלכות בריאותיות חמורות, כמו מחלות הקשורות למערכת העיכול, הכליות ואף ללב. מעבר לכל זה, אחוזי ההצלחה הנמוכים מאוד.

דיאטה פליאוליתית – הפרשנות המודרנית לתזונת בני האדם מהתקופה הפליאוליתית, לפני כ2.5 מיליון שנים. תזונה זו מתבססת על בשר, דגים, רכיכות, פירות, ירקות, ביצים, אגוזים וזרעים; והגבלת צריכת דגנים, קטניות, מוצרי חלב, מזון מעובד, תוספת מלח וסוכרים מזוקקים. למרות שנמצאה השפעה חיובית מסוימת על הפרופיל הקרדיומטבולי, דיאטה זו מספקת קרוב ל-50% פחות סידן מהדרישה היומית.

צום לסירוגין – בניגוד לתוכניות הירידה במשקל המסורתיות שמגבילות כמות קלוריות יומית, צום לסירוגין היא שיטת אכילה לפי לוחות זמנים, לפיה האדם צם 16 עד 20 שעות ביום ואוכל בשאר השעות הנותרות ביממה (למשל 20:4 או 16:8). שיטה זו נמצאה כבעלת השפעה על פרופיל השומנים, והפחתה ברגישות לאינסולין. הבעיה היא שקשה להחזיק בדיאטה הזו לאורך זמן...

לצערנו, למרות שדיאטות 'כאסח' מאפשרות ירידה מהירה במשקל, הן אינן מהוות פתרון אופטימלי לקבלת תוצאות.

דיאטות אלו נקשרו ללא מעט השלכות בריאותיות כמו אבנים בכליות, השפעה על פרופיל הליפידים, עייפות, השלכות קרדיומטבוליות, נזק לכליות וחסרים תזונתיים. יתר על כן, מרבית התוכניות מיועדות לתקופת זמן קצרה או שההיענות אליהן נמוכה, לאחריהן צפויה עלייה חוזרת במשקל.

וזכרו שלכל קבוצת מזון חשיבות בתפקוד הגוף והימנעות מקבוצת מזון עלול להוביל לחסרים תזונתיים, ולגופינו היכולת להתמודד עם רעלנים באופן טבעי – הודות לאיברים כמו הכבד והכליות, ואין שום צורך בדיאטות ניקוי.

העקרונות בדיאטת כאסח

"דיאטות כאסח" (Crash Diets) הוא שם כולל לתכניות אכילה קיצוניות שמיועדות להוריד הרבה במשקל, וכמה שיותר מהר.

באופן טיפוסי, הן כוללות מגבלות מחמירות הן על כמויות האוכל והן על סוגי המזונות המותרים לצריכה. לעיתים קרובות, אבות מזון שלמים נותרים מחוץ לתפריט דיאטת כאסח, למשל פחמימות או שומנים.

אלו הסימנים לכך שהתכנית התזונתית היא למעשה דיאטה קיצונית

• הבטחה לתוצאות מהירות בתוך זמן קצר

• הדרת קבוצות מזון שלמות מהתפריט היומי

• דרישה להפחתה דרסטית בצריכה הקלורית היומית

• לעיתים קיימת שאיפה לבצע ניקוי רעלים ("דיטוקס")

דוגמאות לתכניות תזונה קיצוניות מהסוג הזה הן למשל: דיאטת כרוב, דיאטת אורז, דיאטת אשכולית ודיאטת צום מיצים.

כמה קילו אפשר לרדת בדיאטת כאסח?

אנשים רבים מתפתים לעשות דיאטת כאסח לפני אירוע או חתונה למשל, כדי להיראות טוב בחגיגות ולהתאים לבגדים הנוצצים.

אבל האם דיאטת כאסח באמת עובדת? וכמה אפשר להוריד בכלל בעזרתה?

דיאטת כאסח לשבוע-שבועיים אולי יכולה לעזור באופן שטחי וזמני לירידה מהירה במשקל, לרוב של בין 1 ל-2 ק"ג בשבוע ובמקרים קיצוניים ביותר אפילו עד 4 ק"ג.

הבעיה היא שלרוב לא מדובר בפתרון ארוך טווח ובר-קיימא, בניגוד לשינוי כוללני באורח החיים והרגלי האכילה.

הסיבה העיקרית לחוסר היעילות ארוכת הטווח של דיאטת הכאסח היא שרוב האנשים יתקשו להקפיד על המגבלות התזונתיות המחמירות לאורך זמן.

יותר מכך, הגבלה קלורית לא סבירה יכולה לגרום להתקפי רעב בלתי נשלטים ולהאטת הקצב המטבולי של הגוף, מה שדווקא יוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.

בנוסף, חשוב להבין שהירידה המהירה במשקל מדיאטה קיצונית תנבע בעיקר מאיבוד נוזלים ומסת שריר ולא משריפת שומן.

בקיצור, אם ממש מתעקשים על ירידה מזורזת במשקל בתוך מעט זמן, אפשר לעשות דיאטת כאסח לשבועיים, אבל לא מומלץ להקפיד בתכנית ליותר מכמה שבועות בודדים ברצף.

האם דיאטת כאסח מסוכנת?

דיאטות קיצוניות שכוללות הרזיה מהירה וירידה דרסטית במשקל תוך זמן מועט יכולות להוביל להשלכות בריאותיות רציניות:

תת-תזונה: מחקרים מראים שחסרים תזונתיים במינרלים, ויטמינים ואבות מזון חיוניים עלולים לגרום לשלל תופעות שליליות לבריאות הפיזית והנפשית, לרבות: דלדול עצם ושריר, התייבשות, עצירות ובעיות עיכול, חיסוניות נמוכה וחשיפה מוגברת לזיהומים, רמות אנרגיה נמוכות, ירידה קוגניטיבית, קשיי ריכוז והפרעות רגשיות.

הפרעות הורמונליות: לפי מחקרים, תזונה לקויה ולא מספקת יכול לשבש את המנגנונים ההורמונליים שחשובים למעשה לתפקוד התקין של רוב מערכות הגוף. חוסר איזון הורמונלי יכול לגרום, למשל, להפסקת המחזור ולבעיות פוריות אצל נשים.

הפרעות במצב הרוח: תת-תזונה וחוסר איזון הורמונלי מהווים גורמי סיכון משמעותיים למגוון הפרעות מצב רוח ובעיות נפשיות ורגשיות, כמו למשל עצבנות יתר, דיכאון, מתח וחרדה. הסיבה המרכזית לכך היא שיבוש המנגנונים שאחראים על הפרשת מוליכים עצביים מווסתי מצב רוח כמו סרוטונין.

האטה מטבולית: המומחים טוענים שתזונה חסרה יכולה להוציא מאיזון את מנגנוני הרעב והשובע ואת המנגנונים המטבוליים שאחראים על חילוף החומרים בגוף. התוצאה עלולה להיות האטה של הקצב המטבולי, מה שיתבטא בהפחתת קצב ייצור האנרגיה ושריפת הקלוריות עד כדי עייפות כרונית ועלייה במשקל.

אבנים בכיס המרה: ירידה דראסטית ומהירה במשקל הגוף מסכנת בהיווצרות של אבנים בכיס המרה, תופעה כואבת שמצריכה טיפול רפואי דחוף.

הפרעות אכילה: אכילה קיצונית מקושרת לדימוי גוף מעוות ולא תואם מציאות, ביטחון עצמי נמוך, התנהגות כפייתית ומחשבות אובססיביות סביב האוכל. במקרים קשים, המצב יכול להתדרדר למחלות קשות כמו אנורקסיה או בולמיה. לפעמים אימוץ אורח חיים שסובב סביב הדיאטה עלול להיות בעצמו סימפטום של הפרעת אכילה.

הפתרון הנכון

דיאטה מאוזנת לירידה במשקל. העקרון מאחורי הדיאטה הוא שהירידה במשקל מתרחשת בעקבות מאזן קלורי שלילי של 500-1,000 קלוריות ליום.

המטרה היא לספק מגוון רחב של מזונות לבחירה בכדי להעלות את ההיענות, תוך ירידה איטית אך יציבה במשקל (שהיא גם הדרך הבריאה לירידה במשקל). דיאטות מסוג זה נוטות להכיל כמויות שוות של שומנים ופחמימות (30-40% לערך), ויתר הקלוריות ממקור חלבוני, אך עם הפחתה בסך הקלוריות.

לדיאטה מאוזנת לירידה במשקל גם לא מעט יתרונות בריאותיים! היא טובה למדדים בדם: מפחיתה את מדד הטריגליצרידים וה-LDL ("הכולסטרול הרע"), ורמות האינסולין בסרום יורדות. מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות: מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים. ואפילו טובה לבריאות המעיים: אכילה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ופרה-ביוטיקה מקדמת גדילת חיידקי המעיים, שמשפרים את העיכול והבריאות הכללית של המעי.

מקורות:

1. Weight loss and fad diets - Better Health Channel [Internet]. [cited 2023 May 1]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-fad-diets

2. Diet for rapid weight loss: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. [cited 2023 May 1]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000885.htm

3. Tahreem A, Rakha A, Rabail R, Nazir A, Socol CT, Maerescu CM, et al. Fad Diets: Facts and Fiction. Front Nutr [Internet]. 2022 Jul 5 [cited 2023 May 1];9. Available from: /pmc/articles/PMC9294402/

4. Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res [Internet]. 2018 Nov 1 [cited 2023 May 1];148(5):642. Available from: /pmc/articles/PMC6366252/