דיאטה מומלצת - איזו דיאטה הכי טובה?

אילו דיאטות מומלצות ב-2024 ומהי הדיאטה הטובה ביותר?

התזונה היומיומית חשובה לא רק עבור המראה האסתטי אלא גם לבריאות הכללית, כך שדיאטה מומלצת תהיה כזו שתאפשר לשמר ולהוריד במשקל במקביל לשיפור אורח החיים הכללי.

 ככל שטרנד הבריאות (wellness) העולמי הולך ותופס תאוצה, אנשים תוהים לעצמם יותר ויותר איזו דיאטה כדאי לעשות כדי לשמור על הבריאות ועל משקל גוף תקין.

חשוב לדעת שדיאטות שונות עשויות להיטיב עם אנשים שונים. בבחירת התזונה המועדפת, יש לקחת בחשבון גורמים כמו:

• העדפות תזונתיות - האם מדובר באדם צמחוני, טבעוני, או אוכל בשר?

• הפרעות ובעיות בריאותיות – האם מדובר באדם שסובל מסכרת, או רגישויות שונות כמו אי-סבילות ללקטוז וגלוטן?

• הרגלים ואורח חיים – האם מדובר באדם שמוביל אורח חיים פעיל או מישהו עם אורח חיים יושבני שרק לעיתים רחוקות מבצע פעילות גופנית?

• מטרות וציפיות – האם המטרה קשורה לסיבות אסתטיות או רפואיות?

אז איזו דיאטה מומלצת לצמחונים? מהו סוג הדיאטה המומלץ עבור חולי סכרת או צליאקים? ומהי הדיאטה הטובה ביותר להרזיה מהירה שאיננה מסכנת את הבריאות?

במדריך הבא נסקור 4 דיאטות מומלצות שהוכחו מחקרית כאפקטיביות, ונפרט אודות המאפיינים, היתרונות והחסרונות שלהן.

סקירת 4 סוגי דיאטות מומלצות

כאמור, אין תשובה פשוטה וחד משמעית לשאלה איזו דיאטה הכי טובה. ישנן סוגי דיאטות רבות, כאשר לכל אחת מהן יתרונות וחסרונות.

יתרה מזאת, ישנן דיאטות שיתאימו לאנשים מסוימים יותר מלאחרים. גורמים כמו מצב בריאותי ואורח חיים ישפיעו על התאמת הדיאטה לאדם האינדיבידואלי.

אם כן, במקום לשאול מהי הדיאטה הכי טובה, כדאי לבחון איזו דיאטה יעילה ומומלצת ספציפית עבורי.

מבין עשרות סוגי הדיאטות הקיימות, ריכזנו פה מידע על 4 סוגים של דיאטות מומלצות. בשורות הבאות, נבחן את המאפיינים, היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן.

1. דיאטה ים תיכונית (Mediterranean diet)

הדיאטה הים תיכונית נודעת ביכולתה לתרום למניעת מחלות ולהארכת תוחלת החיים. מדובר בדיאטה טובה לטווח ארוך המציעה פתרון בר-קיימא לשמירה על משקל עקבי.

הדיאטה הים תיכונית מבוססת על תפריט תזונתי שנפוץ באזור הים התיכון במדינות כמו יוון, איטליה, ספרד, קרואטיה, טורקיה ומרוקו. מכאן שקיימים למעשה מספר דיאטות ים תיכוניות, אך כולן  חולקות מאפיינים ועקרונות בסיסיים דומים.

מאפיינים:

תזונה ים תיכונית נחשבת לעשירה מאוד, וכוללת צריכה נרחבת של המזונות הבאים:

• ירקות ופירות טריים

• דגנים מלאים

• דגים ופירות ים

• קטניות כמו עדשים ושעועית

• שמן זית

לעומת זאת, התזונה הים תיכונית מעודדת צריכה מוגבלת של מזונות מהסוגים הבאים:

• דגנים מעובדים

• בשר מעובד

• מזונות המכילים שומן רווי

• מזונות המכילים סוכר עודף

• מזונות אולטרא-מעובדים

יתרונות:

◄ הפחתת הסיכון לפיתוח מחלות כרוניות שונות וסוגי סרטן מסוימים, כמו גם הארכת תוחלת החיים. מדובר גם בדיאטה מומלצת לסוכרתיים.

◄ סיוע בהורדה במשקל. מחקר סקירה גדול הראה כי הקפדה על תזונה ים תיכונית במשך שנה ומעלה מביאה לתוצאות טובות מיטביות.

◄ הורדת רמות הדלקת בגוף לאור ההתבססות על תזונה עשירה באנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון). מחקרים מעידים גם על סיכון מופחת להפרעות נפשיות כמו דיכאון, חרדה וירידה קוגניטיבית.

◄ תזונה ידידותית לסביבה בשל צריכת בשר מופחתת.

◄ תזונה בטוחה עבור מרבית האנשים, כולל מבוגרים, ילדים ונשים בהריון. כמו כן, מדובר בדיאטה מומלצת לצמחונים שכן ניתן במסגרתה שלא שלצרוך בשר בכלל. ראו גם: דיאטה אחרי לידה.

◄ דיאטה מומלצת וקלה הכוללת מזונות מגוונים ומשביעים, מה שמגדיל את הסיכוי להתמיד בה לאורך זמן.

חסרונות:

• קיים סיכון מסוים לתת-צריכה של סידן וויטמין D בשל מיעוט הצריכה של מוצרי חלב. לכן יש לוודא צריכה מספקת של קלציום בעת אימוץ תזונה ים תיכונית.

• חולי כליות ואנשים שסובלים מהפרעות באיזון רמות האלקטרוליטים (electolytes) בגוף צריכים להתייעץ עם גורם רפואי.

2. דיאטה קטוגנית (Ketogenic/Keto Diet)

דיאטה מומלצת נוספת היא הדיאטה הקטוגנית המכונה גם דיאטת קיטו, שנחשבת לאחת משיטות ההרזיה הפופולריות בעולם.

בדומה לשיטות אחרות כמו אטקינס (Atkins diet), מדובר בדיאטה דלת פחמימות ושומנים רוויים, המבוססת על צריכה מוגברת של מזונות עתירי חלבון ושומן בלתי רווי.

המטרה באימוץ תוכנית דיאטה עתירה בחלבונים ושומנים ודלת פחמימות היא לעודד את תהליך ההמרה של הנוטריאנטים לקטונים (ketones) בתהליך המכונה קיטוסיז (ketosis).

התוצאה היא הפחתת מידת הרעב, הגברת תחושת השובע והאצת תהליכי המטבוליזם, תוך שימור ומניעת איבוד מסת שריר.

מאפיינים:

דיאטה קטוגנית מעודדת צריכה של מזונות המכילים את המרכיבים הבאים:

• תבלינים ועשבי תיבול

• קמחים דלי פחמימות (למשל קמח שקדים)

• ממתיקים דלי פחמימות (כמו סטיביה)

• דגים דלי שומן (לרבות טונה וסרדינים)

• משקאות חמים ללא סוכר (בעיקר תה וקפה)

• תחליפי עמילן
  

יתרונות:

◄ דיאטה מומלצת לנשים וגברים המעוניינים בהורדה מהירה ומשמעותית במשקל הגוף. השיטה מעלה את הסיכוי לשמור על גרעון קלורי לאורך זמן, עיקרון מפתח מרכזי בתהליכי הרזיה.

◄ דיאטה דלת פחמימות קשורה בהפחתת הגורמים למחלות לב וכלי דם, לרבות יתר כולסטרול ויתר לחץ דם. מחקרים מעידים גם על שיפור ברמות הסוכר והאינסולין בגוף, מה שעשוי להיטיב עם אנשים הסובלים מסכרת מסוג שני (type 2 diabetes).

◄ דיאטה מומלצת ומהירה בעיקר לשריפת שומן בטני, שנחשב לשומן מזיק במיוחד.

חסרונות:

• קיים סיכון מסוים לעלייה ברמות הכולסטרול בדם ולהפרעות בעיכול.
  

• בשבוע הראשון לדיאטה, עלולים להופיע תסמיני גמילה מפחמימות, כולל תופעות כמו רעב, כאבי ראש, ערפול ועייפות. תופעות אלו צפויות לחלוף בשבוע השני או השלישי.
  

• דיאטה קטוגנית אסורה עבור ילדים ונשים בהריון. אנשים שסובלים מחלות רקע כמו סרטן, מחלות כליות, לב או כבד צריכים להתייעץ עם גורם רפואי מומחה. התזונה איננה מומלצת עבור ספורטאים ואנשים שמבצעים פעילות גופנית מאומצת באופן סדיר.
  

• במקרים נדירים ביותר, עשוי להתפתח מצב מטבולי מסוכן המכונה "קטואסידוזיס" (ketoasidosis).

3. דיאטת 16/8 - צום 8 16 (Intermittent Fasting)

מאפיינים:

עם הפופולריות הגואה של השיטה, רבים שואלים האם כדאי לנסות את דיאטת ה"צום לסירוגין".

אסטרטגיה תזונתית הזו כוללת הקפדה על מחזורי צום ואכילה בזמנים קבועים ומוגדרים. השיטה נקראת גם דיאטת 16/8, שכן היא דורשת אכילה בחלון זמן של 8 שעות ו-16 שעות של צום.

רבים ממליצים על הדיאטה ומעידים על יעילותה בהפחתת משקל הגוף ושיפור הבריאות הכללית.

יתרונות:

◄ מדובר בדיאטה מומלצת וקלה יחסית ליישום שכן כמעט ואין מגבלות על סוגי המזונות הנצרכים.

◄ הדיאטה מומלצת לגברים ולנשים שמעוניינים בשיטה נוחה וברת-קיימא להרזיה ושימור המשקל, ללא פגיעה במסת השרירים.

◄ בדיקות מצאו כי צום 16 8 משפיע לטובה על מידת הרגישות לאינסולין והפחתת מדדי הדלקת בגוף. השיטה נקשרה עם השפעות אנטי-אייג'ינג' והארכת תוחלת החיים.

חסרונות:

• הדיאטה איננה מומלצת עבור חולי סכרת, נשים בהריון או מניקות, ואנשים הסובלים מהפרעות אכילה ותת משקל.

4. דיאטת דש - DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

דיאטת דש פותחה במקור במטרה לסייע לאנשים שסובלים מלחץ דם גבוה (hypertension). יחד עם זאת, העדויות מצביעות על כך שמדובר בתפריט דיאטה מומלץ ויעיל בהורדה במשקל גם עבור מי שאינו סובל מהפרעות בלחץ הדם.

מדובר בתזונה מאוזנת וגמישה המיטיבה עם מערכת הלב וכלי הדם, בשל הדגש על צריכת מזונות עתירי מינרלים כמו סידן (calcium) ומגנזיום (magnesium), ומיעוט הצריכה של מזונות עתירי), אשלגן (potassium), נתרן (sodium) ושומן רווי (saturated fat).

התפריט התזונתי בשיטה זו כולל מספר ספציפי של מנות עבור כל סוג מזון, בהתאם לצריכה הקלורית האינדיבידואלית.

מאפיינים:

תזונת דש מדגישה את הצריכה של המזונות הבאים:

• פירות וירקות טריים

• דגנים מלאים

• מוצרי חלב דלי שומן

• בשר רזה

• אגוזים וזרעים

לעומת זאת, דיאטת DASH כוללת הפחתה או הימנעות ממזונות מהסוגים הבאים:

• מזונות עתירי מלח

• מזונות עתירי שומן

• מזונות עתירי סוכר

• בשר אדום

יתרונות:

◄ טיפול ביתר לחץ דם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. על פי מחקרים, DASH מהווה תפריט תזונתי מומלץ לצמצום הסיכון לחלות בסרטן שד וסרטן המעי הגס.

◄ סיוע בתהליכי הרזיה והורדה במשקל. במחקר גדול שסקר כ-13 מחקרים קודמים, נמצא כי נבדקים שאימצו את דיאטת הדש לתקופה של 8 עד 24 חודשים השילו ממשקלם בצורה אפקטיבית יותר מאלו שהיו חלק מקבוצת הביקורת.

◄ טיפול בהשמנת יתר חולנית (obesity). מחקר שבוצע על מטופלים הסובלים מהתופעה מצא שהדיאטה מועילה להפחתת משקל הגוף הכולל ורמות השומן בגוף מבלי לאבד מסת שריר.

◄ קיימות עדויות ליעילות בשיפור מצב הרוח ומניעת דיכאון בעצימות נמוכה.

◄ מדובר בדיאטה ברת-קיימא עם סיכויי התמדה גבוהים בשל צריכת מגוון מזונות משביעים עם ריכוז גבוה של סיבים. העובדה שמדובר בתכנית מובנית עם תפריטים ברורים וידועים מראש מקלה על ההתמדה בשיטה.

חסרונות:

• קיים סיכון מסוים לפיתוח עמידות לאינסולין בשל מיעוט הצריכה של מזונות המכילים אשלגן.
  

• דיאטה דלת אשלגן ונתרן איננה מומלצת עבור אנשים שסובלים מהפרעות ומחלות כליות או לחץ דם נמוך.

דיאטה בשילוב עם טבליות EatLess להורדה במשקל

בין אם בוחרים לאמץ דיאטה ים תיכונית, קטוגנית, 8 16 או דש, ניתן לשלב את השינוי התזונתי עם טבליות טבעיות להורדה במשקל.

טבליות EatLess כוללות חומרים פעילים ממקורות טבעיים, אשר תומכים ומסייעים לתהליכי הרזיה וניהול המשקל.

תרומתן של הטבליות כוללת את ההיבטים הבאים:

האצת הפעילות המטבולית של חילוף החומרים בגוף

הפחתת תחושת הרעב והגברת תחושת השובע והמלאות

עידוד תהליכי שריפת השומנים בגוף

העלאת רמות האנרגיה לאורך היום