דיאטה לפטינית היא אחת משיטות ההרזיה הפופולריות ביותר כיום, אך חשוב להכיר אותה היטב ולהבין את שלביה השונים, על מנת למצות את היתרונות הטמונים בה ולשמור על הבריאות.
זוהי גישה המתייחסת לגוף האנושי כמכלול ולכן בין היתר האיזון ההורמונלי מהווה חלק מהמטרות העיקריות שבשינוי התזונתי שנעשה במסגרתה. דיאטה לפטינית לנשים שמה את הפוקוס על וויסות של רמת הורמון ייחודי שנקרא לפטין ויש לה יתרונות בריאותיים רבים, בהיבט הפיזי והפסיכולוגי כאחד.
מה זה דיאטה לפטינית?
היעד של התהליך איננו "רק" להיפטר מקילוגרמים מיותרים - דיאטה לפטינית מתייחסת להורמון הלפטין כשחקן מרכזי בתהליך ההרזיה, כשהשינויים בהרגלי האכילה נעשים בהדרגה ומשפיעים לאט לאט על תפקודי המוח, רמות הסטרס, המצב הנפשי וכמובן הנראות החיצונית.
הקצב של הדיאטה הזאת הוא אחר מהמקובל ובניגוד לדיאטות-בזק הוא נחשב לאיטי יחסית. המשמעות היא שהגוף נחשף ומתרגל לתזונה החדשה שלב אחר שלב, לכן השיטה נחשבת ליעילה מאוד וככזאת שמאמנת את הגוף והמוח במקביל ובכך תורמת לשימור ההישגים.
איך פועלת הדיאטה הלפטינית מבחינה פיזית
הרעיון של איזון לפטיני הוא בהשגת שליטה באכילה ומניעת התפתחות של עמידות להורמון, תופעה שמתרחשת בעיקר אצל אנשים עם עודף משקל. תוך כדי הדיאטה, מושג שיפור מתמיד של רגישות הגוף ללפטין והוא מתחיל להכיר את נקודת ה"רעב האמיתי" שלו, מה שמשפיע לטובה על היכולת לעשות בחירה נבונה במזונות שמיטיבים עם הגוף ומסייעים לבריאותו, במקום באוכל המעובד, עתיר הסוכר והלא בריא.
כאשר ההורמון נמצא ברמה מווסתת בגוף, נוצרת יציבות מתמשכת בתחושת השובע. איך זה בא לידי ביטוי בחיי היום יום? באכילה מסודרת, ללא בולמוסים או "התקפות רעב" באמצע הלילה, או חשקים בלתי נשלטים למאכלים מסוימים שמובילה לירידה במשקל באופן בריא ומאוזן.
איך פועלת הדיאטה הלפטינית בהיבט הפסיכולוגי
נוסף על ההיבטים הפיזיולוגיים של הדיאטה הלפטינית, הגישה הכוללנית שלה מתייחסת גם לפן הנפשי ושמה דגש על הורדת סטרס, שינה מספקת והגברת הפעילות הגופנית בהתאם ליכולת האישית.
ההקשבה לגוף ולצרכיו והדיוק בתפריט הלפטיני ככל הניתן, עוזרת להורדה ניכרת באכילה הרגשית ותומכת בקבלת החלטות מושכלת, בזמן אמת, בנוגע לסוג המזון שנכנס לגוף.
הורמון לפטין והשפעתו על תחושת השובע
אם שאלתם את עצמכם מהו הורמון לפטין ואיך הוא קשור למשקל שלכם, התשובה עשויה להפתיע אתכם. הורמון לפטין מופרש מרקמות שומן ומכאן שאצל אדם שאחוזי השומן בגופו גבוהים, גם הרמה של ההורמון הזה תהיה גבוהה במיוחד.
לכאורה, ההורמון ברמתו הגבוהה אמור לייצר הרגשה של שובע ולמנוע המשך אכילה, אך כשהגוף מגיע למשקלים גבוהים הוא מתחיל "להתנגד" ללפטין שמופרש ולא מסוגל עוד לעבד את הרמה הגבוהה הזאת כשובע, אלא להפך – הגוף דורש עוד ועוד מזון, כי הוא נמצא בתחושת מחסור מתמדת של ההורמון, על אף שרמתו בגוף גבוהה מאוד.
דיאטה לפטינית מטרתה לגרום לגוף להשיג מחדש את הרגישות ללפטין, לגרום לגוף להפריש לפטין בזכות מקורות שאינם בהכרח תזונתיים – או שמגיעים מתזונה בריאה יותר, ובכך לרכוש שוב את היכולת לעבד לפטין, לאתר בקלות את נקודת השובע של הגוף ולהפסיק לצרוך מזון מיותר.
אילו גורמים עלולים לפגוע ביכולת לייצר ולעבד הורמון לפטין?
גנטיקה, גיל ומין משפיעים על ייצור הלפטין ויכולת העיבוד שלו, כאשר בקרב נשים באופן טבעי היכולת לעבד לפטין עלולה להיות פחות טובה מאצל גברים. עם זאת, מדובר בעיקר בעניין אינדבדואלי וכאשר בריאות הגוף ומשקלו תקין, האיזון של הלפטין הוא אופטימלי בדרך כלל.
בעיות בריאות שונות, בין אם הן זמניות או כרוניות, פוגמות ביכולת של הגוף לייצר לפטין ולעבד אותו, למשל מחלת הסוכרת, מצבים של דלקות ומחלות ועוד.
נוסף על כך, אורח חיים שאינו כולל פעילות גופנית מספקת, תקופות סטרס בחיים, מחסור בשעות שינה ודיכאון הם חלק מהגורמים שמפריעים לאיזון הלפטין ומכאן שהם עלולים לגרום לעלייה משמעותית במשקל.
5 עקרונות הדיאטה הלפטינית
ניתן לחלק את העקרונות המרכזיים של דיאטה לפטינית לחמישה חלקים:
1. הקפדה על ארוחת בוקר עשירה בחלבונים – מאכלים עתירי חלבון מייצרים תחושת שובע מתמשכת. התחלת האכילה בארוחה קטנה אך משביעה מאוד, מונעת נשנושים מיותרים בהמשך היום ומשפרת את חילוף החומרים.
2. אכילה בזמנים קבועים – שלוש ארוחות בהפרשים גדולים של כחמש שעות, נחשבות לתדירות האופטימלית, אך ניתן לשנות זאת כפי שנסביר בהמשך. כאשר הגוף מקבל מזון בהפרשי זמנים מסוימים ומתרגל לכך, תחושת השובע המושגת מתארכת ונשמרת לאורך זמן.
3. הימנעות מאכילה בלילה – לא לאכול כלום בסמוך לשעת השינה, כדי לאפשר לגוף לשחרר הורמונים, בין היתר לאפשר ללפטין לעשות את העבודה שלו - כלומר לשרוף שומנים.
4. לאכול בסבלנות – שחרור ההורמונים שמייצרים את תחושת השובע מתרחש רק אחרי כעשרים דקות, לכן כדאי ללעוס לאט ולאכול בנחת, מה שיאפשר שליטה בגודל המנות והגעה לנקודת השובע האמיתית של הגוף מבלי לזלול יותר מדי.
5. להגביל את צריכת הפחמימות – הקפדה על צריכת "מאכלים לפטיניים", דיוק התזונה והגברת הצריכה של מאכלים טריים כמו ירקות ופירות, פחמימות מורכבות ומזונות נטולי סוכר, במקביל לצמצום של מאכלים עתירי סוכר ופחמימות פשוטות. קיימים מאכלים לפטיניים רבים ומגוונים וביניהם דגנים מלאים, ברוקולי, פירות יער, פטריות, דגים ועוד.
תפריט דיאטה לפטינית בתחילת התהליך
מה אוכלים בדיאטה לפטינית? ובכן, כמעט הכל, אבל במידה - ובשלבים. תהליך הרזיה לפטיני דומה לריצת מרתון, כשההישגים והתוצאות מתגלים ככל שהתהליך נמשך.
בתחילת התהליך של דיאטה לפטינית, ישנה חשיבות גבוהה לסדר אכילה נכון ולשתייה מרובה של מים. המטרה היא "לגשת בעדינות" אל השינוי התזונתי, כדי לא לייצר גירעון קלורי גדול בבת אחת, שיוביל אמנם לירידה מהירה בקילוגרמים – אך גם לצבירתם מחדש תוך זמן קצר.
זוהי הסיבה שהתפריט ההתחלתי המומלץ יכיל לחם ואפילו משקאות אלכוהוליים הנחשבים למשמינים, אך הצריכה של המאכלים ש"אינם לפטיניים" תהיה מוגבלת ותותר רק אחרי אכילת ירקות ושתיה מרובה של מים. התפריט בתחילת הדרך, אם כן, לא נחשב ל"קשוח" במיוחד כשהכוונה היא ללמד את הגוף לשלוט ברמת הפרשת הלפטין ולאפשר לו לעבד אותו בצורה המיטבית.
האם קיימים סיכונים בדיאטה לפטינית? לא בהכרח ולא אצל כולם. מי שמתמידה בהתמסרות ההדרגתית לתהליך, בהיצמדות לתפריט הנכון לה באופן אישי ונמנעת מאתגרים מיותרים או מגירעון קלורי שאינו נדרש כלל, בטח לא בשלב הראשוני, לא תסכן את הגוף שלה בירידה מאסיבית ומהירה מדי שנחשבת למסוכנת, אלא תרד במשקל בקצב בריא וכאמור גם תצליח לשמור על התוצאות.
כן חשוב להדגיש שמחסור בפחמימות במקביל לאכילת-יתר של מאכלים שמכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, עלולים לגרום לשלשולים, סחרחורות ובחילות ולכן המפתח להצלחה היא מינון נכון של כל אבות המזון, במיוחד בשלב שבו הגוף עדיין מתרגל לדיאטה.
חשוב להבין כי האיזון ההורמונלי שיושג בעקבות איטיות התהליך, הוא זה שיאפשר את "הקשחת" הדיאטה בהמשך הדרך. למעשה, הירידה המשמעותית במשקל מגיעה כמעט תמיד רק בשלב הזה.
דיאטה לפטינית - תפריט שבועי מומלץ
מאילו מאכלים כדאי להימנע במסגרת דיאטה לפטינית היא שאלה שהופכת לרלוונטית במיוחד בשלב מתקדם יותר של התהליך, כאשר הגוף כבר התרגל לכמויות גדולות של מים ולאכילת ירקות.
בשלב זה מומלץ להגביל מאוד ואפילו להימנע לגמרי מצריכה של מאכלים עתירי סוכר ופחמימות פשוטות כמו ממתקים, משקאות ממותקים, גלידות, מאפים, פסטות, אורז ותפוחי אדמה. גם אוכל מטוגן או מעובד במיוחד, ייצא מהתפריט וכמוהו גם בשר אדום ומוצרי חלב שאחוזי השומן בהם גבוהים מאוד.
אולי זה יישמע לכם מפתיע, אבל גם "מוצרי דיאט" אינם מומלצים לצריכה במסגרת הדיאטה ולכן כדאי להשאיר מחוץ לתפריט את כל אותם מסטיקים ומשקאות דיאט למיניהם.
מה כן אוכלים? הנה תפריט יומי מומלץ, שעל פי מחקרים נחשב לאידיאלי לאנשים שנמצאים בתהליך של איזון הלפטין בגופם, בחלוקה לחמש ארוחות ביום:
ארוחת בוקר – דייסה משיבולת שועל אמיתית – לא אינסטנט, בשילוב שומנים בריאים כמו אגוזים ושקדים וחתיכות של פרי טרי.
ארוחת ביניים – יוגורט עם גרנולה
ארוחת צהריים – סלט עשיר בירקות ועלים למאכל מכל הצבעים, לצד מנת חלבון רזה כמו דג או עוף.
ארוחת ביניים של אחר הצהריים – מרק עדשים עשיר לצד סלט ירקות קצוץ.
ארוחת ערב – ירקות אפויים בתנור לצד מנת חלבון כמו סלמון או 2 ביצים קשות.
שימו לב – מומלץ שלא "לנשנש" בדיאטה לפטינית והעדיפות היא לחלוקת התפריט לשלוש ארוחות גדולות ומשביעות, שביניהן הפרשי שעות ארוכים.
עם זאת, למי שמתקשה להתמיד באכילה המחולקת לשלוש ארוחות, קיימת האפשרות לחלק את התזונה לכמות גבוהה יותר של ארוחות, רצוי מאוד בשעות קבועות ורק לאחר שמבססים הרגלי אכילה נכונים.
איך אפשר להגביר את האפקט של הדיאטה הלפטינית
התהליך הלפטיני נחשב לאחד התהליכים המאתגרים ביותר לירידה במשקל, אך במקביל גם לאחד המוצלחים שבהם, בזכות היכולת לשמר למשך שנים את השלת הקילוגרמים המיותרים וההגעה למשקל היעד.
טבליות EatLess עשויות לתמוך בתהליך הלפטיני ולסייע להשגת תחושת השובע המתמשכת, החל מתחילת הדיאטה, דרך השלב השני המאתגר שבו הגוף לומד לאזן את ההפרשה והייצור של הלפטין – ועד להשגת התוצאה הרצויה.
כמה יורדים במסגרת דיאטה לפטינית? זה תלוי במידה שווה הן במאפייני הגוף האישיים וב"נקודת הפתיחה" מבחינת משקל והן ברמת ההקפדה והדיוק של התפריט, או במילים פשוטות - האם אתם מתמסרים באמת לתהליך, או מאפשרים לעצמכם לסטות מהדרך פה ושם.
כאשר הגוף מקבל עזרה מבחוץ באמצעות טבליות EatLess, היכולת לשמור על התפריט החדש צפויה להיות גבוהה יותר - וההישגים בהתאם. לרכישה >>
לקריאת המשך: מה עושים כשלא מצליחים לרדת במשקל?, איך לרדת 5 קילו
Comentários