הרזיה אחרי לידה
מדריך זה מיועד לנשים שתוהות איך להיפטר מעודף משקל לאחר ההיריון, ומחפשות הכוונה לגבי דיאטה אחרי לידה שתביא לתוצאות טובות תוך שמירה על בריאות תקינה.
לעיתים קרובות, השאלה שמקבלת קדימות היא איך להוריד את הבטן לאחר הלידה או כיצד לחזור למשקל הגוף שהיה בטרם ההיריון.
אך למעשה, הגישה הנכונה להרזיה לאחר לידה היא דווקא כזו שתתמקד בבריאות הכללית של האישה, כאשר ההפחתה במשקל הגוף תתקבל כתוצר לוואי מסיגול אורח חיים מיטיב והרגלי תזונה בריאים.
בשורות הבאות נשרטט מספר קווים מנחים לתהליכי הרזיה לאחר לידה.
דיאטה לנשים אחרי לידה - כללים ועקרונות מנחים
המזון שאנו מכניסים לגופנו הוא בעל משמעות קריטית עבור כל אדם. אך התזונה לאחר הלידה היא קריטית על אחת כמה וכמה לאור האתגרים הגופניים, הנפשיים והמנטליים הכרוכים בתהליך ההיריון, הלידה וההנקה.
מכאן בייחוד לאחר היריון ולידה, חשוב להקפיד על צריכת אנרגיה ממקורות מזון איכותיים ועשירים בנוטריינטים חיוניים.
תזונה איכותית, מאוזנת ובריאה תאפשר לאישה להתאושש מהליך התובעני של ההיריון והלידה, באופן שיקל על ההנקה וכל הקשור בטיפול ביילוד החדש.
אז איך לרדת במשקל בסיום תקופת ההריון? להלן כמה קווים מנחים:
כמה זמן מומלץ להמתין לפני שמתחילים דיאטה אחרי לידה?
הקפדה על תפריט תזונתי מאוזן ובריא יכולה להיעשות בכל שלב, כולל בזמן ההריון ולאחר הלידה. כלל המפתח הוא להתאים את ההרכב התזונתי היומי לצרכי הגוף.
ניתן ואף מומלץ לאמץ תפריט בריא ומאוזן לאישה אחרי לידה כבר מהרגע הראשון, אך חשוב מאוד להקפיד שהוא אכן כולל את כל הרכיבים הדרושים להתאוששות ולהנקה.
בחודשים הראשונים שלאחר הלידה, מרבית הנשים יזקקו לצריכה קלורית של בין 1,800-2,000 קלוריות ליום.
אך עם זאת, כמות הקלוריות היומיות תשתנה בהתאם למאפיינים האישיים של כל אישה, לרבות:
משקל הגוף לפני ואחרי הלידה – באם מדובר באישה שמוגדרת כבעלת תת-משקל, ייתכן שיהיה צורך לתגבר את התפריט התזונתי עם קלוריות נוספות.
הנקה – עבור נשים מניקות, יש להוסיף כ-500 קלוריות לתפריט היומי. אם מדובר בהנקה של יותר מוולד אחד (במקרה של תיאומים למשל), יש להכפיל את כמות הקלוריות בהתאם.
אורח חיים ורמת פעילות – נשים בעלות אורח חיים פעיל אשר רגילות להתאמן באופן סדיר כ-45 דקות ביום עשויות להזדקק לתוספת קלורית על מנת להזין את הגוף בהתאם להוצאה האנרגטית במנוחה.
איך ההנקה משפיעה על סוג המאכלים שאפשר לצרוך?
על מנת לתמוך בתהליך ההנקה, יש להקפיד על תפריט דיאטה אחרי לידה אשר יכלול את חומרי התזונה הנכונים ביותר למצב זה.
כלל מפתח לדיאטה בתקופת ההנקה הוא הקפדה על הרכב נכון ומאוזן של כל ארוחה וארוחה.
להלן כמה עקרונות מנחים לדיאטה לאחר לידה:
(1) מחצית מהארוחה צריכה לכלול פירות וירקות מבושלים או טריים, על מנת להשלים ויטמינים ומינרלים שונים. כמו כן, בפירות וירקות ישנו ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים, אשר מקלים על תהליך העיכול ומסייעים לתהליך חילוף חומרים תקין.
(2) רבע מהארוחה צריכה לכלול פחמימות, רצוי מדגנים מלאים עם ערך גליקמי גבוה כמו אורז חום, קינואה, כוסמת, לחם מחיטה מלאה או שיבולת שועל.
דיאטות דלות פחמימות אינן מתאימות לנשים מניקות ולאחר הריון, שכן הפחמימות חיוניות לייצור חלב האם, לשמירה על יציבות נפשית ומנטלית ולאיזון הורמונלי.
(3) הרבע הנותר יוקדש לחלבונים, אשר חיוניים למגוון תהליכים בגוף וידועים גם ביכולתם להקנות תחושת שובע ומלאות לאורך זמן.
ניתן לצרוך חלבונים מן החי – כמו ביצים, גבינות, דגים ובשר רזה, או חלבונים מן הצומח, כמו – סויה, שעועית, חומוס, עדשים וקטניות נוספות. עבור נשים לאחר לידה, ובייחוד כאלו שמניקות, מומלץ לצרוך כ-5-7 מנות חלבון ביום.
(4) חשוב להקפיד שתפריט התזונה לאחר הלידה ובעת ההנקה יכלול כ-1,000 מ"ג של סידן (Calcium), אותו ניתן לקבל מהקפדה על צריכת 3 מנות של מוצרי חלב ביום.
(5) אכילת מזונות עשירים בברזל (Iron) היא חיונית עבור נשים לאחר הריון בשל איבוד הדם בזמן הלידה. מבין המזונות הללו ניתן למנות בשר אדום, טופו ושעועית יבשה. בקרב נשים מניקות, ההמלצה היא לצרוך כ-9 מ"ג של ברזל ביום.
(6) בייחוד עבור נשים מניקות, יש חשיבות רבה לשתיית מים מספקת. ההמלצה היא לשתות כ-8-10 כוסות מים ביום, ובכל פעם שעולה הצורך. ניתן לגוון על ידי שתיית חלב או מיצי פירות טריים, אך מומלץ שלא להפריז בכמותם.
מומלץ להימנע מהמזונות והמרכיבים הבאים לאחר הלידה ובתקופת ההנקה:
מזונות מעובדים ואולטרא-מעובדים
מזונות עתירי מלח, שומן רווי וסוכר עודף
דגים עתירי כספית (Mercury), כמו מקרל
משקאות ממותקים
אלכוהול וקפאין
מחקרים מראים שהחומרים המזיקים המצויים במאכלים והמשקאות שצוינו פה יכולים לעבור לתינוק דרך חלב האם ולגרום לנזקים והפרעות שונות.
האם כדאי לעשות דיאטה מהירה אחרי לידה?
בעוד נשים לאחר הריון ולידה עשויות להתפתות ל"דיאטות כאסח" שבהן מורידים משקל רב תוך זמן קצר, הדבר איננו מומלץ.
על פי המלצות המומחים, רצוי שקצב ירידה במשקל אחרי לידה יהיה בין 1-2 ק"ג בחודש, ולא יותר מכך.
על פי מחקרים, צריכת פחות מ-1,800 קלוריות ליום בקרב נשים לאחר הריון ולידה עשויה לגרום לתופעות בלתי רצויות ואף מזיקות כמו הורדה דרמטית ברמות האנרגיה, שינויים במצב הרוח ופגיעה ביכולת ההתאוששות של הגוף מתהליך הלידה.
בעבור נשים מניקות, הדבר במיוחד איננו מומלץ שכן איכות חלב האם תלוי בתזונה איכותית ומספקת של האם.
לכן, הדיאטה המיטבית עבור נשים מניקות ולאחר לידה תכלול כ-3-4 ארוחות מאוזנות ובריאות, בשילוב עם פעילות גופנית מותאמת למצב והיכולת הגופנית (בכפוף לאישור הרופא/ה המטפל/ת).
ניתן לבצע פעילות גופנית כמו יוגה ופילאטיס לנשים לאחר הריון, הליכות ואימונים עדינים.
לקבלת התוצאות אופטימליות וברות-קיימא, כדאי להיעזר בסבלנות ולהקפיד על אורח חיים והרגלי תזונה בריאים. לאט ובהדרגתיות, המשקל העודף מהלידה ייעלם.
האם ניתן להיעזר בטבליות הרזיה להורדת משקל עודף מהריון ולידה?
קיימים מוצרים בשוק כדוגמת טבליות EatLess, אשר מסייעים לתהליכי הרזיה וירידה במשקל.
אמנם הטבליות אינן מומלצות לנשים בהריון או לנשים מניקות. אך עם זאת, ניתן להיעזר בהן לאחר סיום תקופת ההנקה.
טבליות ההרזיה EatLess מכילות חומרים פעילים ממקורות טבעיים אשר תומכים בניהול המשקל על ידי:
הגברת תחושת השובע והמלאות לאחר הארוחות, מה שמוביל לצריכה קלורית מופחתת
הפחתת הכמיהה למאכלים מתוקים, מה שמגביר את הסיכוי לדבוק בתפריט דיאטטי
שיפור רמות האנרגיה, מה שמסייע לשיפור ביצועים והתאוששות מאימונים גופניים
האצת תהליכי המטבוליזם ושריפת השומנים בגוף, מה שעוזר ליצירת גירעון קלורי
סיוע לתהליכי העיכול של פחמימות, חלבונים ושומנים, מה שתורם להפחתת נפיחות בטנית
לסיכום, המשקל העודף מהריון ולידה מטריד את מנוחתן של נשים רבות. החדשות הטובות הן שבאמצעות הקפדה על אורח חיים פעיל ובריא והרגלי אכילה ותזונה נכונים, ועם קצת סבלנות ואורך רוח, ניתן להיפטר מהשומן העודף תוך שיפור בריאות הגוף.
אולי יעניין אותך גם: איך יורדים 5 קילו בשבוע
Comments