בואו נבין מהי תזונה

ממה האוכל שלנו מורכב? מהי תזונה? בואו ללמוד מה שכל אחד חייב לדעת!

תְּזוּנָה – מדע החוקר את המזונות השונים ואת רכיביהם ובוחן את פעולתם והשפעתם בעת בריאות ובעת מחלה ואת דרכי הרכבת המזון בצורה הטובה ביותר לכלכלת האדם והתפתחותו הגופנית התקינה.

דִּיאֵטָה – תפריט מזונותיו של האדם בהתאם לצרכיו, אורח החיים התזונתי של האדם. בישראל, בשפת היום-יום המילה "דיאטה" מתייחסת לרוב לדיאטת הרזיה. תזונה נכונה קשורה לבריאות משופרת, מערכת חיסונית חזקה, היריון ולידה בטוחה יותר, סיכון נמוך יותר למחלות לא-מדבקות (כגון סוכרת ומחלות לב) ואריכות ימים.

תת תזונה (Malnutrition), מצב המתייחס לחסר, עודף, חוסר איזון או ניצול לקוי של רכיבי התזונה, ובעל סיכון מוגבר לבריאות האדם. התת תזונה יכולה להתבטא בתת משקל, חסר בויטמינים או מינרלים, עודף משקל, השמנה, ומחלות הקשורות לתזונה. המזון שאנו אוכלים מורכב מרכיבי תזונה גדולים וקטנים, ואנו זקוקים לספק לגופינו את כל מגוון הרכיבים בתדירות משתנה.

רכיבי התזונה הגדולים ("מאקרונוטריינטים"): חלבונים, פחמימות, שומנים ומים. המאקרונוטריינטים מספקים לנו אנרגיה (למעט מים), ואנו זקוקים להם בכמות גדולה למחיה באופן יומיומי.

רכיבי התזונה הקטנים ("מיקרונוטריינטים"): ויטמינים ומינרלים. המיקרונוטריינטים נחוצים לנו בכמויות קטנות, וחיוניים לבריאות, מניעת מחלות ורווחה.

מאקרונוטריינטים

חלבונים

החלבונים הם אבני הבניין של גופינו ונמצאים בכל תא ותא. החלבונים משמשים לייצור, שימור ותיקון רקמות, גדילה והתפתחות, תפקוד המערכת החיסונית, ההורמונלית, ועוד.

כמה לצרוך ביום? ההמלצה הבינלאומית לפי ה-RDA היא 0.8 גרם/ק"ג משקל גוף, ואילו ההמלצה הלאומית של משרד הבריאות, שפורסמה ב"היוזמה לעתיד בריא 2020", עומדת על 0.8 עד 1.5 גרם/ק"ג משקל גוף (15-20% מסך הקלוריות), בהתאם לתפקוד הכליות וחילוף החומרים.

לצורך הדוגמא, ההמלצה המינימלית עבור אדם השוקל 70 ק"ג תחושב באופן הבא: 0.8*70. כלומר, ההמלצה היא 56 גרם חלבונים ליום.

היכן נמצא? בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, סויה ומוצריה וקטניות נוספות.

פחמימות

תפקידם העיקרי של הפחמימות הוא אספקת אנרגיה לתפקודי הגוף הבסיסיים והפעילים- כמו נשימה, שמירה על חום הגוף, פעילות הלב והמוח וכן פעילות גופנית. ישנם 3 סוגים עיקריים של פחמימות: סוכרים, עמילנים וסיבים. במהלך העיכול, הפחמימות (למעט הסיבים) מתפרקות לסוכרים ונספגות לזרם הדם ומשמשות לאנרגיה. בצריכה עודפת, הסוכרים ייאגרו כגליקוגן - מאגר הפחמימות, או יהפכו לשומנים וייאגר בתאי השומן.

את הפחמימות נהוג לחלק לקבוצות הבאות:

· פשוטות - ידועות גם כסוכרים. פחמימות פשוטות מתעכלות ונספגות לזרם הדם במהירות ומספקות אנרגיה תוך זמן קצר מאכילתן. מקורות לפחמימות פשוטות: סוכר הלבן, ממתקים, שתייה מתוקה ואף בפירות.

· מורכבות - מתעכלות ונספגות באיטיות ומספקות אנרגיה לאורך זמן ממושך יותר. מקורות לפחמימות מורכבות: דגנים מלאים, ירקות וקטניות.

· סיבים - פחמימות מורכבות יוצאות דופן מעצם היותן בלתי ניתנות לעיכול מכיוון שאין לבני האדם את האנזימים המתאימים לעיכולם (במרבית סוגי הסיבים). הסיבים מעודדים גדילה בריאה של חיידקים במעי הגס ופועלים כחומר מנפח, המקל על עשיית הצרכים. מקורות לסיבים: דגנים מלאים, זרעים, ירקות, פירות, קטניות.

שומנים

השומנים מספקים לגופינו אנרגיה, מגנים על האיברים, תומכים בגדילת התאים, מספקים ויטמינים מסיסי שומן (ויטמיני A, D, E, K) ומהווים מקור לחומצות שומן חיוניות, בלעדיהן גופינו אינו יכול לתפקד.

קבוצות השומנים העיקריות הן שומנים רווים ושומנים בלתי רווים:

השומנים הרווים, הידועים גם כ"השומנים הרעים", מאחר ונמצאו כבעלי השפעה רעה על הבריאות ולכן יש להגביל את צריכתם. ניתן למצוא אותם בעיקר במזונות שמקורם מהחי כמו בשר, מוצרי חלב עתירי שומן ומזונות מעובדים.

השומנים הבלתי רוויים, הידועים גם בשם "השומנים הטובים", מסייעים בהעלאת רמות ה-HDL בדם. הינם מחולקים לשומנים חד-בלתי רווים- נמצאים באבוקדו וחמאת בוטנים, ורב-בלתי רוויים- הכוללים בתוכם חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, ומצויים בשמנים מהצומח כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, גרעיני חמנייה ודגים (לדוג' סלמון).

מיקרונוטריינטים

ויטמינים

ויטמינים הם קבוצה של תרכובות אורגניות שהגוף זקוק להם לגדילה, רבייה, התפתחות תקינה ותחזוקת הבריאות.

הוויטמינים מחולקים ל2 קבוצות בהתאם ליכולת שלהם להיספג ולהיאגר בגוף האדם. ויטמינים מסיסי מים נכנסים לגוף עם סביבה מימית ואינם יכולים להיאגר בגוף- לכן חשוב לצרוך אותם ברמה היומית. בקבוצת ויטמינים מסיסי המים נמנים קבוצת ויטמיני B וויטמין C. ויטמינים מסיסי שומן נמצאים בסביבה שומנית ויכולים להיאגר בגופינו.

מינרלים

גופינו זקוק ל18 מינרלים לשימור ותפקוד תקין של העצמות, שרירים, לב, מוח וכן לייצור אנזימים והורמונים.

המינרלים מחולקים לפי כמות הצריכה הנדרשת: המאקרומינרלים הם סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, כלור וגופרית. והמינרלים שנזקקים לגופינו בכמות קטנה הם ברזל, מנגן, נחושת, יוד, אבץ, קובלט, פלואוריד וסלניום.

נכתב ע"י שירה קרן, יועצת התזונה של חברת איטלס.

מקורות:

1. Oxford Languages and Google - Hebrew | Oxford Languages [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://languages.oup.com/google-dictionary-iw/

2. תזונה - מילון עברי עברי - מילוג [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://milog.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94

3. Malnutrition [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://www.who.int/health-topics/malnutrition#tab=tab_1

4. Macronutrients | National Agricultural Library [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition/macronutrients

5. Micronutrients [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

6. Micronutrient Facts | Nutrition | CDC [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

7. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm

8. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, Corfe BM, Green MA, Watson AW, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients [Internet]. 2018 Mar 16 [cited 2023 Mar 5];10(3). Available from: /pmc/articles/PMC5872778/

9. תזונה נבונה, היוזמה לעתיד בריא. 2020;

10. How much protein do you need every day? - Harvard Health [Internet]. [cited 2023 Mar 5]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

11. Carbohydrates in the Diet | Oklahoma State University [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://extension.okstate.edu/fact-sheets/carbohydrates-in-the-diet.html

12. Carbohydrates: MedlinePlus [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

13. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls [Internet]. 2022 Jul 25 [cited 2023 Mar 12]; Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

14. Facts about saturated fats: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm

15. Know the facts about fats - Harvard Health [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats

16. Macronutrient balance | Eat For Health [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://www.eatforhealth.gov.au/nutrient-reference-values/chronic-disease/macronutrient-balance

17. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D [Internet]. [cited 2023 Mar 12]; Available from: https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/

18. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. StatPearls [Internet]. 2022 Mar 9 [cited 2023 Mar 12]; Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/

19. Fat-Soluble Vitamins - Diet and Health - NCBI Bookshelf [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/

20. Minerals: MedlinePlus [Internet]. [cited 2023 Mar 12]. Available from: https://medlineplus.gov/minerals.html