דיאטת חלבונים - מדריך על הדיאטה

מהי דיאטת חלבונים?

דיאטת חלבונים היא שם כולל למשפחה שלמה של תכניות תזונתיות, כאשר המשותף לכולן היא צריכה מוגברת של מאכלים עתירי חלבון וצריכה מינימלית עד אפסית של פחמימות.

הפחתה או הימנעות מוחלטת מפחמימות והעדפת חלבונים מבוססת על היגיון ביוכימי מוכח מחקרית. בהיעדר פחמימות עודפות, גופנו מתחיל לשרוף את מאגרי השומן בגוף לצורך ייצור האנרגיה בתהליך המכונה "קיטוזיס" (Ketosis).

מכאן שצריכת חלבון מוגברת עשויה לסייע בתהליכי ירידה במשקל ושריפת השומן תוך כדי שימור ובניית מסת השרירים בגוף.

בזכות הממצאים הללו פותחה דיאטת החלבונים. בשורות הבאות נסביר על עקרונות הדיאטה, מהי כוללת, מהם היתרונות והחסרונות שלה ונציג דוגמאות לתפריטים שאפשר לנסות.

איך פועלת דיאטת חלבונים?

דיאטת חלבונים, כשמה כן היא, מבוססת כאמור על צריכת חלבון בשיעורים גבוהים.

חלבונים (פרוטאינים – Proteins) הם אחד משלושת אבות המזון לצד הפחמימות והשומנים. צריכתם בכמות מספקת הכרחית עבור שמירה על בריאות תקינה.

הפרוטאינים משחקים תפקיד מרכזי במגוון פעילויות בגופנו, לרבות:

• סינתוז נוגדנים ואנזימים

• בניה, שימור ותיקון של רקמות שריר, עצם ועור

• ויסות המערכת ההורמונלית ופעילות האיברים האורגניים

החלבונים עשויים משרשרות של כ-20 יחידות בניין המכונות "חומצות אמינו", כאשר תשעה מתוכן נחשבות כחיוניות לגוף האדם.

מאחר וגופנו איננו מייצר את החומצות הללו, יש להקפיד על צריכתם דרך המזון.

כמו בכל תכנית תזונתית, תפריט דיאטת חלבונים ניתן להתאמה אישית. התאמת התזונה לאורח החיים, לשאיפות ולהעדפות האינדיבידואליות היא קריטית למקסום הסיכויים להתמיד בתזונה לאורך זמן עד לקבלת תוצאות אופטימליות.

להלן שלושה מודלים נפוצים לתפריט של דיאטת חלבון:

• דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות, עבור אנשים שמעוניינים באיזון רמות הסוכר בדם

• דיאטה עתירת חלבון מן הצומח, בשביל מי שמקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית.

• דיאטה עתירת חלבון אך נטולת מוצרי חלב, לאלו שסובלים מרגישות ללקטוז.

עקרונות הדיאטה

השיטה דורשת הקפדה על מספר כללים מנחים:

• צריכת חלבון בכל ארוחה, בדגש על ארוחת הבוקר.

• שילוב בין חלבון מן החי ומן הצומח, למעט צמחוניים וטבעונים כמובן.

• העדפת במקורות חלבון איכותיים והימנעות ממזונות ובשרים מעובדים.

• הרכבת ארוחות מאוזנות הכוללות שומן "בריא" ופחמימות במינון הרצוי, וכן מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים.

הערה: ניתן להשלים את הדיאטה עם טבליות הרזיה כמו EatLess שניתן לרכוש כאן, אשר תורמות לתחושת השובע והמלאות מהארוחות, מונעות את הצורך לאכול מאכלים מתוקים, משפרות את רמות האנרגיה בגוף, ומאיצות את קצב חילוף החומרים ושריפת השומנים בגוף.

מה אוכלים בדיאטת חלבונים (ומה לא)?

השיטה מבוססת על אכילת מאכלים עשירים בחלבון אך דלי שומן, תוך צמצום צריכת הפחמימות והסוכרים למינימום ההכרחי.

למרות שהשיטה שמה דגש חזק על חלבון, חשוב לכלול בתזונה היומית מספיק ירקות, פירות ומזונות עתירי מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים.

לרוב דיאטות מבוססות חלבון יגבילו את צריכת הפירות, בשל הסוכר שהם מכילים, את יאפשרו צריכה חופשית ובלתי מוגבלת של ירקות.

להלן רשימת מקורות חלבון מומלצים:

בשר רזה:

• עוף והודו, רצוי ללא העור

• סטייק בקר, רצוי ללא שומן

• דגים כמו סלמון וטונה

מוצרי סויה:

• טופו

• פולי סויה טריים (אדממה)

• המבורגרים צמחוניים מבוססי סויה

קטניות:

• שעועית יבשה מכל הסוגים

• עדשים מכל הצבעים

• אפונה יבשה או טרייה

• פולי חומוס יבשים

דגנים מלאים:

• קינואה

• כוסמת

• דוחן

ביצים: רצוי קשות או אלומות

מוצרי חלב: בעיקר דלי שומן כמו יוגורט

תפריט מומלץ לדיאטת חלבונים – דוגמאות:

תפריט 1:

בוקר: 3 ביצים קשות, פרוסת לחם מחיטה מלאה, אגס או תפוח

צהריים: סלט ירקות עשיר עם אבוקדו וגבינת קוטג' דלת שומן, תפוז או שתי קלמנטינות

ערב: 170 גרם סטייק בקר דל שומן, בטטה וקישוא מאודים.

תפריט 2:

בוקר: שייק פירות עם כוס חלב כוסות, אוכמניות ואבקת חלבון

צהריים: 110 גרם סלמון אפוי בתנור עם מגוון ירקות ירוקים, מעט שמן זית, ומנת פרי

ערב: 120 גרם חזה עוף אפוי בתוספת קינואה, שעועית ירוקה וכרוב ניצנים מאודה

תפריט 3:

בוקר: שיבולת שועל עם מיקס זרעים ואגוזים, כוס אחת של יוגורט (אפשר טבעוני)

צהריים: 200 גרם טופו מוקפץ עם מעט שמן זית ומגוון ירקות לפי בחירה

ערב: סלט קינואה ועדשים שחורות עם ירקות טריים ללא הגבלה

כמה חלבון צריך לצרוך ביום?

כמות החלבון היומית המומלצת עבור גבר בוגר היא כ-56 גרם, בעוד הכמות המומלצת עבור אישה בוגרת היא 46 גרם. ההמלצה הכללית היא לצרוך כ-0.8 גרם עבור כל ק"ג.

במסגרת דיאטת עתירת חלבון, מקפידים על שיעורים גבוהים אף יותר של בין 60 ל-100 גרם ליום. ההנחה היא שהצריכה היומית המומלצת מצביעה למעשה על כמות החלבון המינימלית הדרושה למניעת חסרים תזונתיים ואיבוד שריר.

יחד עם זאת, יש לקחת בחשבון שכמות החלבון היומית תלויה במגוון גורמים פרטניים, לרבות מין, גיל ואורח חיים. כך למשל, נשים וגברים בעלי אורח חיים פעיל הכולל אימונים ספורטיביים בעצימות גבוהה יזדקקו לכמות חלבון גדולה מכאלו שמובילים אורח חיים יושבני ברובו.

כמה יורדים במסגרת דיאטת חלבונים?

על פי מחקרים ועדויות קליניות בשטח, דיאטת החלבונים נמצאה כאפקטיבית עבור תהליכי הרזיה וירידה במשקל.

התוצאות המיטביות יתקבלו עם הקפדה על הדיאטה לאורך זמן במקביל לניהול אורח חיים בריא, אימוץ הרגלי אכילה מודעים וביצוע פעילות ספורטיבית קבועה וסדירה.

מכאן שלא ניתן לציין את מספר הקילוגרמים שיושלו בזכות הדיאטה, שכן מדובר בעניין אינדיבידואלי שמשתנה בין אדם לאדם.

יתרונות וחסרונות של הדיאטה

יתרונות:

• סיכויי התמדה גבוהים

• ירידה מהירה אך מתונה במשקל

• איזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם

• יכולת התאמה אישית לפי אורח חיים, הרגלים והעדפות

• תפריט יומי ורסטילי ומגוון הכולל קשת רחבה של מזונות

• ויסות הפעילות ההורמונלית ועידוד תחושת השבוע והמלאות

• הפחתת איבוד שריר ועצם ותרומה לבניין רקמות השרירים והעצמות

חסרונות:

• הדיאטה עשויה שלא להתאים עבור חולי כליות. באופן כללי יותר, אנשים הסובלים ממחלות רקע כרוניות ונוטלים תרופות בקביעות צריכים להתייעץ גם הגורם המטפל לפני התחלת הדיאטה.

• צריכה מוגברת של חלבון מן החי, ובעיקר מוצרי בשר, מגבירים את הסיכוי לפתח אבנים בכליות.
  

מהי דיאטת חלבונים קיצונית והאם היא מסוכנת?

דיאטת חלבונים נחשבת לבטוחה עבור מרבית האנשים.

אך כשאומרים "דיאטת חלבונים קיצונית", מתכוונים למעשה לאסטרטגיה תזונתית שמקדשת את החלבון באופן מוחלט, ואוסרת לחלוטין על צריכת מזונות פחמימתיים.

דיאטה שכזו עלולה להוריד לתופעות לוואי כמו עייפות, עצבנות וחוסר מנוחה, כאבי ראש ובחילות.

על מנת להימנע מתופעות לוואי שליליות, כדי להתייעץ עם גורם מומחה כמו דיאטן/ית קליני/ית.

האם קיימת דיאטת חלבונים צמחונית או טבעונית?

למקרה שתהיתם האם הדיאטה מתאימה לצמחונים, התשובה  היא כן – ניתן להקפיד שצריכת החלבון תבוא מן החי בלבד. במקום בשר, עוף ודגים, ניתן לצרוך ביצים, גבינות ומוצרי חלב, דגנים מלאים וקטניות, וכמובן טופו ומוצרי סויה.

ומה לגבי טבעונים? אמנם הקפדה על תזונה עתירת חלבון תהיה מאתגרת יותר, אך בהחלט אפשרית. דיאטה טבעונית מבוססת חלבון תכלול את כל מה שהדיאטה הצמחונית כוללת, להוציא מוצרי חלב וגבינות.

עם זאת, קשה מאוד עד בלתי אפשרי להקפיד על דיאטת חלבונים נטולת פחמימות לחלוטין, בשל התלות בדגנים מלאים וקטניות.

אולי יעניין אתכם גם: המדריך לדיאטה מהירה, איזו דיאטה הכי טובה