דיאטת אטקינס - מידע מקיף, שלבים ותפריט מומלץ

מהי דיאטת אטקינס?

דיאטת אטקינס נקראה על שם ממציאה, הרופא האמריקני ד"ר רוברט אטקינס. מדובר בתכנית תזונתית דלת פחמימות ורוויית חלבונים ושומנים שנועדה לתהליכי הרזיה והורדה במשקל.

תומכי השיטה טוענים שצריכת כמות גדולה של חלבון ושומן יכולה להוביל להורדה במשקל מבלי לספור קלוריות, כל עוד נמנעים ממזונות עתירי פחמימות. לכן, במסגרת השיטה צורכים כמות מוגבלת של עד 20 גרם פחמימות ביום בלבד.

מדובר באחת מהדיאטות דלות הפחמימות הנפוצות ביותר. בשורות הבאות, נפרט את כל המידע שחשוב לדעת על דיאטת אטקינס. הנה מתחילים.

עקרונות הדיאטה ואיך זה עובד

תפריט דיאטת אטקינס מבוסס על מזונות דלי חלבון ועתירי חלבון ושומן כמו חמאה, גבינות שמנות, בשר אדום ועוד.

מראשיתה, השיטה הייתה מוקד למחלוקת בשל התבססותה על מאכלים המכילים שומן רווי בכמות גבוהה. איגוד בריאות הלב האמריקני טוען כי שומן רווי מעלה את הסיכון לחלות במחלות לב בכ-30% ביחס לשומן בלתי רווי.

באופן דומה, מחקרים ורופאים ממליצים להימנע ממאכלים רוויי שומן רווי ולהחליפם בכאלו המכילים שומן בלתי רווי כדי לצמצם את הסיכון ללקות בשבץ, התקף לב והפרעות בכלי הדם.

עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו קשר בין הפחתת צריכת השומן הרווי לסיכוי המופחת לפיתוח מחלות לב וכלי דם. בנוסף, יש כאלו שטוענים שרק חלק מהשומנים הרוויים הם בלתי בריאים בעוד אחרים אינם.

בקיצור, השפעת השומן הרווי על הבריאות הוא עניין שמצוי עדיין במחלוקת מדעית. בכל מקרה, ההתבססות של דיאטת אטקינס על חלבונים ושומנים במקום פחמימות נובעת מהשאיפה לעודד את הגוף לשרוף רקמות שומן במקום להשתמש במאגרי הסוכרים הזמינים.

4 השלבים של דיאטת אטקינס

להלן פירוט ארבעת השלבים של דיאטת אטקינס:

שלב ראשון – אינדוקציה (Induction): בשלב זה, צורכים כמות מצומצמת של עד כ-20 גרם פחמימות בלבד ביום למשך שבועיים. יתר התזונה מתרכזת במאכלים עתירי שומן וחלבון ודלי פחמימות לצד ירקות דלי פחמימות, בעיקר ממשפחת הירוקים.

שלב שני – איזון (Balancing): כעת, מכניסים בהדרגה לתפריט היומי אגוזים, יותר ירקות, וכמות קטנה של פירות טריים. יש כאלו שמדלגים על השלב הראשון ומתחילים את הדיאטה משלב זה.

שלב שלישי – כיוונון עדין (Fine-tuning): שלב זה יתחיל רק לאחר שהושג משקל היעד בשלב הקודם. מרגע זה והלאה, מכניסים יותר פחמימות לתפריט עד להאטת קצב הירידה במשקל.

שלב רביעי – תחזוקה (Maintenance): בשלב האחרון, ניתן לאכול פחמימות בריאות בשיעורים גבוהים יותר, כל עוד לא עולים במשקל.

טבליות הרזיה ודיאטת אטקינס

טבליות הרזיה מהסוג של Eatless מהוות כלי עזר יעיל להרזיה והורדה במשקל במסגרת דיאטת אטקינס.

הטבליות מספקות לגוף חומרים פעילים שנמצאו כיעילים להאצת תהליכי חילוף החומרים, לרבות זירוז שריפת השומן וייצור האנרגיה בגוף. התוצאה היא צמצום היקפים יעיל יותר ואימונים חזקים יותר עם התאוששות קלה.

כמו כן, הטבליות מעניקות תחושת שובע ומלאות מהארוחות, מה שמונע אכילת יתר ומאפשר לשמור על גירעון קלורי בקלות יתר. בעיקר, הטבליות מונעות את הדחף לאכול מאכלים מתוקים ועתירי סוכר.

להסבר נוסף ואפשרות לרכישת הטבליות לחצו כאן >>

תפריט דיאטת אטקינס

אז מה אוכלים בדיאטת אטקינס, מה שותים ומאילו מאכלים כדאי להימנע?

להלן טבלת מאכלים מומלצים וכאלו שמומלץ להימנע מהם במסגרת דיאטת אטקינס:

מאכלים מומלצים	מאכלים לא מומלצים
דגנים מלאים כמו אורז מלא, קינואה, טף, כוסמת ועוד	דגנים, ובעיקר פחמימות מעובדות כמו קמח לבן ואורז לבן
בשר מן החי: עוף, והודו, בקר, כבש, דגים ומאכלי ים	קטניות (בשלב האינדוקציה בלבד) כמו עדשים, שעועית וגרגירי חומוס
ירקות דלי פחמימות, בעיקר ירוקים כמו חסה, קייל, תרד, אספרגוס, סלרי וברוקולי	ירקות עמילניים כדוגמת תפוחי אדמה ובטטות
ביצים מוצרי חלב עתירי שומן לרבות חמאה, שמנת, גבינות, יוגורט וחלב מלא	פירות (בשלב האינדוקציה בלבד), במיוחד עתירי סוכר כמו בננות, תפוזים, תפוחים, ענבים ואגסים
אגוזים וזרעים כמו שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי מקדמיה, זרעי פשתן וזרעי חמנייה	מתוקים וקינוחים, לרבות עוגות ועוגיות, סוכריות, שוקולד, גלידה, מאפים וכדמה
שמנים בריאים, כולל שמן זית, שמן אבוקדו, שמן אבוקדו ושמן שומשום	סוכר גולמי וממתיקים מלאכותיים
מומלץ להרבות שתיים מים, אך לשם הגיוון ניתן לצרוך גם קפה ותה ירוק ללא המתקה	במשקאות קלים ומיצי פירות מעובדים

להלן דוגמא לתפריט שבועי מומלץ לדיאטת אטקינס לפי השלבים:

לשלב האינדוקציה:

בוקר: חביתת תרד, בצל ופטריות עם גבינה צהובה

צהריים: פרוסות הודו צלוי בתוספת ברוקולי וכרובית

ערב: סלמון אפוי בתנור בתוספת אספרגוס בחמאה

לשלב האיזון:

בוקר: חביתה מ-3 ביצים, חצי אבוקדו וסלט חסה עם אגס ואגוזים גרוסים

צהריים: סטייק פילה עם שעועית ירוקה מוקפצת בשמן זית ושום

ערב: דג לבן עם תבלינים, צ'יפס קייל בתנור ותפוח עץ לקינוח

לשלב הכוונון העדין:

בוקר: ביצה קשה, קערת יוגורט יווני עם אוכמניות ומיקס אגוזים וזרעים

צהריים: חזה עוף בתנור עם תוספת צד של אורז בר וירקות ירוקים

ערב: דג מקרל מעושן, תפוח אדמה קטן ובננה לקינוח

לשלב התחזוקה:

בוקר: יוגורט מלא עם שיבולת שועל, מיקס פירות יער ושקדים

צהריים: סלט ירקות עשיר עם טונה וביצה קשה

ערב: סטייק טופו עם ירקות מוקפצים בסגנון אסייתי

יתרונות וחסרונות של הדיאטה

מהם יתרונות השיטה? כמה יורדים במסגרת הדיאטה? והאם דיאטת אטקינס מסוכנת? בואו נעשה קצת סדר.

יתרונות דיאטת אטקינס:

ירידה מהירה ומשמעותית במשקל תוך צמצום היקפים והפחתת שומן עודף
שימור התוצאות לאורך זמן (עם הקפדה ארוכת טווח בתכנית)
תחושת שובע משופרת בשל צריכת חלבון מוגברת
האצת התהליכים המטבוליים ושריפת השומן בגוף
מניעה ואיזון תסמיני תסמונת מטבולית

חסרונות דיאטת אטקינס:

תופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורת, עייפות וחולשה (בעיקר בשלב הראשון)
רמות סוכר נמוכות בדם ומחסור בוויטמינים, מינרלים ואלקטרוליטים
רמות כולסטרול גבוהות וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם (שנוי במחלוקת מחקרית)
הפרעות במערכת העיכול, בעיקר עצירויות בשל מחסור בסיבים
במקרים חריגים, הפרעה לתפקוד הכליות

האם הדיאטה מתאימה לצמחונים וטבעונים?

באופן עקרוני, ניתן לקיים דיאטת אטקינס בגרסה צמחונית וטבעונית, אך הדבר יצריך יותר חשיבה ותכנון מוקדם.

לאור העבודה שחלק גדול מתזונת אטקינס כוללת מזונות וחלבון מן החי, אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית וטבעונית יצרכו למצוא תחליפים ראויים כדי לעמוד בכמות החלבון והשומן היומית הדרושה.

ניתן לעשות זאת על ידי הקפדה על צריכת מזונות כמו אבוקדו ושמן אבוקדו, קוקוס ושמן קוקוס, שמן זית, אגוזים וזרעים, טופו ומוצרי סויה.

לקריאת המשך: דיאטת פליאו | דיאטה דלת פחמימות | תזונה ים תיכונית