דיאטת קיטו - הכל על תזונה קטוגנית ואיך מתחילים

מהי דיאטה קטוגנית?

דיאטה קטוגנית, או "דיאטת קיטו" בקיצור, היא תכנית תזונתית שמתמקדת בצריכת שומנים בריאים, כמות מספקת של חלבון, ומספר מועט או אפסי של פחמימות.

מטרת הדיאטה היא לצרוך יותר קלוריות משומן וחלבון מאשר מפחמימות מתוך שאיפה לדלל את מאגרי הסוכר בגוף. כתוצאה מכך, הגוף אמור להתחיל לפרק את מאגרי השומן לצורך ייצור האנרגיה, ובכך לתרום לירידה במשקל.

המדריך הבא יספק מידע מקיף על התזונה הקטוגנית, כולל עקרונות הדיאטה, מה מותר ואסור לאכול במסגרתה, ומהם יתרונותיה וחסרונותיה האפשריים.

איך פועלת דיאטת קיטו?

קיימות מספר וריאציות של דיאטת קיטו, אך כולן מבוססות על צריכת מוגברת של חלבון ושומן ובמקביל הפחתה או הימנעות מצריכת פחמימות וסוכרים.

המטרה היא להביא את הגוף למצב של "קיטוזיס": תהליך מטבולי במסגרתו הגוף נעזר במאגרי השומן במקום במאגרי הסוכר הזמין לייצור האנרגיה. בעת פירוק השומן, נוצרים חלקיקים המכונים "קטונים" אשר מספקים את הדלק לתהליכי ייצור האנרגיה לתאים.

במצב רגיל, הגוף משתמש במאגרי הסוכרים הזמינים כמקור מרכזי לייצור האנרגיה לתאים. כאשר מגבילים את צריכת הסוכרים, המאגרים הללו מתדלדלים ומסמנים לגוף כאמור להתחיל לפרק שומן במקום.

מכאן יעילות השיטה בצמצום היקפים, שינוי הרכב הגוף והורדה במסת הגוף.

במהלך הדיאטה, חשוב להקפיד שלא לצרוך חלבון יתר על המידה. צריכת מוגברת של חלבון יכולה להביא את הגוף להמיר אותו לסוכר, מה שעשוי להאט את תהליך הקטוזיס ולפגוע ביעילות השיטה.

לעומת זאת, מומלץ לשלב את הדיאטה הקטוגנית עם שיטת הצום לסירוגין, שכן הדבר יכול להקל את הכניסה לקטוזיס ולזרז את התהליך. השיטה הנפוצה ביותר כוללת הקפדה על חלון אכילה בן 8 שעות, כאשר ביתר 16 שעות היום נמנעים מאכילה.

על מנת לוודא שהגוף אכן נכנס למצב של קטוזיס, ניתן לבצע בדיקות דם, שתן ונשימה שמאפשרות למדוד את כמות הקטונים המיוצרים בגוף.

כמו כן, ישנם מספר תסמינים שמעידים על כך שנכנסתם למצב של קטוזיס. תסמינים אלו כוללים צמא מוגברת, יובש בפה, השתנה מוגברת ורעב מופחת.

סוגי דיאטה קטוגנית

הדיאטה הקטוגנית מגיעה במספר גרסאות, כאשר הארבעה הנפוצות ביותר הן אלו הבאות:

1. דיאטת קיטו סטנדרטית (Standard): דוגלת בתזונה דלת פחמימות (10%) עם צריכת שומן מוגברת (70%) וצריכה מתונה של חלבון (20%).

2. דיאטת קיטו מחזורית (Cyclical): כוללת מחזור אכילה של 5 ימים קטוגניים נטולי פחמימות ויומיים של תזונה עתירת פחמימות מורכבות.

3. דיאטת קיטו ממוקדת (Targeted): מאפשרת להוסיף מנת פחמימות סביב אימונים גופניים (לפני או אחרי).

4. דיאטת קיטו עתירת חלבון (High protein): דומה במהותה לשיטה הסטנדרטית, אך כוללת יותר חלבון (35%) לעומת פחות שומנים (60%) ופחמימות (5%).

מכל סוגי הקיטו, השיטה הסטנדרטית היא הנפוצה והמבוססת ביותר מחקרית. השיטה המחזורית נחשבת למתקדמת למדי ויעילה בעיקר עבור אתלטים וספורטאים מקצועיים.

למי מתאימה דיאטת קיטו ואיך מתחילים?

הדיאטה מתאימה עבור אנשים שמעוניינים לבצע שינוי תזונתי מקיף לצורך ירידה וניהול המשקל. השיטה יעילה עבור חולי לב וכלי דם, אפילפסיה ואנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר קלינית (Obsesity).

בשביל להתחיל את הדיאטה, חשוב קודם כל להבין מהן ההמלצות התזונתיות עליהן יש להקפיד במסגרת השיטה.

אז מה אוכלים בדיאטה קטוגנית? מה שותים? ומאילו מזונות כדאי להימנע במסגרת השיטה? העיקרון הוא פשוט: מומלץ לצרוך מזונות שמכילים ריכוזים גבוהים של חלבון ושומנים בריאים בלתי רווים, בעוד המזונות הלא מומלצים כוללים כל דבר שמכיל פחמימות בריכוז גבוה.

התזונה הקטוגנית נחשבת למגוונת למדי, כך שניתן לצרוך מיני מזונות ומשקאות מבלי לוותר על מרבית המאכלים האהובים.

כמו כן, ניתן לאמץ "תפריט דיאטה קטוגנית לעצלנים" – כלומר תפריט פשוט ומוכן מראש שיכול לסייע להתמיד בשיטה לאורך זמן גם עבור מי שקצרים בזמן או נעדרי יכולות קולינריות מפותחות.

להלן טבלה המסכמת את המאכלים המומלצים ואלו שפחות:

מזונות מומלצים	מזונות לא מומלצים
אגוזים וזרעים כמו שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניה, גרעיני צ'יה, גרעיני פשתן, אגוזי פקאן ועוד	קינוחים וממתקים, למשל עוגות, עוגיות וגלידה
שמנים בריאים, בעיקר שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו	שתייה ממותקת, כולל מיצי פירות ומשקאות אלכוהוליים
ירקות דלי פחמימות כמו עגבניות, מלפפונים, פלפלים וירקות ירוקים	דגנים או מאכלים עמילניים, לרבות מאכלים מבוססי-חיטה כמו פסטה ולחם, דגנים, אורז וכדומה
בשר אדום, עוף והודו	פירות, למעט תותים, אוכמניות ופירות יעד בכמויות קטנות
דגים שמנים כמו למשל סלמון, טונה ומקרל	קטניות, למשל עדשים, גרגירי חומוס ושעועית יבשה
ביצים בשלל תצורות	ירקות שורש כמו תפוחי אדמה, בטטה וגזר
מוצרי חלב, לרבות חמאה, שמנת וגבינות שמנות אחרות כמו צ'דר, גבינה כחולה ומוצרלה	מוצרים "דיאטטיים" דלי שומן כמו מיונז דל שומן, רוטב ברבירקיו, רטבים לסלט, דבש, רוטב טריאקי וקטשופ
מלח, פלפל ותבלינים שונים	שומנים רוויים שמקורם בשמן ירקות, מיונז ומזון מעובד ואולטרה-מעובד

האם כדאי להיעזר בטבליות הרזיה בדיאטת קיטו?

התשובה היא כן, ניתן לתמוך בתזונה הקטוגנית על ידי נטילת טבליות הרזיה, כמו למשל טבליות EatLess.

טבליות EatLess מקלות על שמירת הגירעון הקלורי במסגרת תזונת קיטו הודות לכמה מרכיבים פעילים.

ראשית, הטבליות מכילות קפאין, אשר מאיץ ומייעל את ניצול הקלוריות במהלך אימונים ומשפר את הביצועים הספורטיביים.

שנית, הטבליות מכילות כרומיום וסיבים תזונתיים, שהוכחו מחקרית כבעלי תכונות המסייעות בהפחתת רמות הסוכר בדם, שיפור מנגנוני השובע ודיכוי החשק למאכלים מתוקים.

שלישית, EatLess מכיל אנימי עיכול ופרוביוטיקה, שמשפרים את יכולת העיכול של פחמימות, חלבונים, שומנים תוך הפחתת הנפיחות הבטנית לאחר ארוחות, ובעיקר מצריכת מוצרי חלב.

למידע נוסף ולרכישת הטבליות >>

יתרונות בריאותיים של דיאטה קטוגנית

(1) שיטת הרזיה יעילה: היתרון הראשון והברור של השיטה טמון ביעילות בתהליכי הרזיה, ירידה במשקל וצמצום היקפים. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שהדיאטה הקטוגנית יעילה יותר מדיאטה דלת שומן להפחתה במשקל עודף.

המנגנון המסביר את יעילות השיטה הוא תהליך הקיטוזיס, אשר מאיץ את התהליכים המטבוליים בגוף ובעיקר את אלו שאחראים על פירוק השומנים.

כמו כן, מחקרים הראו כי הצריכה המוגברת של מזונות עתירי שומן בריא וחלבון איכותי מפחיתה את סיתנוז החלבונים המעוררים את תחושת הרעב. בכך, השיטה תורמת לתחושת שובע ומלאות לאורך זמן ומונעת אכילת יתר.

(2) שיפור בריאות העור: מחקרים מראים כי צריכה מופחתת של סוכר במסגרת תזונת קיטו משפרת בעיות עוריות כמו אקנה.

ידוע שהסוכר יכול לשנות את מאזן החיידקים במעיים ולגרום לתנודות ברמות הסוכר בדם, מה שמהווה גורם סיכון להפרעות בבריאות העור. הפחתת הסוכר מסלקת את גורמי הסיכון הללו.

(3) הפחתת הסיכון לסרטן: חוקרים שבחנו את השפעות התזונה הקטוגנית מצאו כי יכולתה של השיטה להפחית רמות סוכר בדם עשויה להשפיע גם לחיוב על הפרעות אינסולין, אשר מקושרות לסוגי סרטן מסוימים. המחקר בנושא מצוי בעיצומו.

(4) שמירה על בריאות הלב: צריכת שומנים בריאים ממקורות איכותיים (כמו אבוקדו למשל) יכולה להפחית את רמות הכולסטרול בדם, מה שמסייע לשיפור בריאות המערכת הקרדיו-וסקולרית (מערכת הלב וכלי הדם) ומניעת מחלות והפרעות.

(5) שיפור בתפקודי המוח: במחקר שבוצע ב-2019 נמצא כי הקטונים שמיוצרים בתהליך הקיטוזיס מספקים יתרונות בריאותיים שונים למוח, למשל חיזוק ושימור תאי עצב. לכן, התזונה הקטוגנית מומלצת עבור אנשים שסובלים ממחלות נוירולוגיות והפרעות מוחיות.

אמנם נדרשים מחקרים נוספים על מנת להבין את ההשפעות של השיטה על תפקוד המוח. אך עם זאת, יש לציין שהדיאטה הקטוגנית הומצאה במקור לטיפול בחולי אפילפיסיה, שכן הוכח מחקרית שהקטונים יעילים בהפחתת התקפי המחלה.

(6) איזון המערכת ההורמונלית: מחקרים שבוצעו לאחרונה מצביעים על יעילות השיטה באיזון הורמונלי בגוף, מה שיכול לסייע במצבים רפואיים שונים.

באופן ספציפי, השיטה נמצא כעילה בטיפול בתסמונת השחלות הפוליציסטיות, ממנה סובלות יותר מ-20% מאוכלוסיית הנשים.

הדיאטה מאפשרת לטפל בתסמינים הורמונליים כמו אקנה ועלייה פתאומית במשקל.

(7) התמודדות עם תסמונת מטבולית: תזונת קיטו מסייעת למניעה וטיפול בתסמונת מטבולית.

מדובר במצב רפואי הכולל חמישה תסמינים: השמנה בטנית, התנגדות לאינסולין, יתר לחץ דם, עודף שומנים בדף וכבד שומני.

מדובר בגורמי סיכון משמעותיים להתפתחות של מצבים כמו סכרת ומחלות לב וכלי דם, כך שיש חשיבות רבה בהקטנתם.

חסרונות אפשריים של הדיאטה הקטוגנית

הקפדה על תזונת קיטו לטווח זמן ארוך של מספר שנים עלולה לגרום לסיכון מוגבר לסבול ממצבים רפואיים כמו:

- אבנים בכליות

- עודף חלבון בדם

- מחסור בויטמינים ומינרלים

- תסמונת הכבד השומני

מלבד המצבים הללו, ישנן מספר תופעות לוואי המקושרות עם תזונת קיטו:

- עצירות בשל צריכת החלבון המוגברת

- עייפות בשל רמות סוכר נמוכות

- רמות אנרגיה נמוכות באימונים

- כאבי ראש וסחרחורות

- בחילות והקאות

התסמינים הללו נפוצים בעיקר בתחילת הדרך, אך בהמשך הגוף צפוי להסתגל. לרוב, התופעות הללו חולפות לאחר שלושה עד ארבעה שבועות של הקפדה בשיטה.

על מנת למזער את תופעות הלוואי, ניתן להתחיל בתזונה הכוללת יותר פחמימות (בין 15% ל-20%) בשבועות הראשונים, על מנת להרגיל את הגוף להשתמש במאגרי השומן. בהמשך, ניתן להוריד את צריכת הפחמימות בהדרגה עד הגעה לכמות הרצויה.

כמו כן, ישנם אנשים שהתזונה הקטוגנית איננה מומלצת עבורם:

חולי סכרת מסוג 2 שלוקחים אינסולין בקביעות
אנשים הסובלים מהפרעות אכילה
חולי כליות, כבד או לבלב
נשים בהריון ונשים מניקות

תפריט דיאטה קטוגנית לדוגמא

עבור קוראים המעוניינים לנסות את השיטה, צירפנו תפריט מומלץ לשבוע של תזונה קטוגנית:

יום ראשון

ארוחת בוקר: שלוש ביצים קשות, מגוון ירקות ירוקים ועגבניות טריות עם גבינת מוצרלה

ארוחת צהריים: סלט עם חזה עוף ומעט שמן זית, עגבניות שרי וזיתי קלמטה

ארוחת ערב: סלמון אפוי בתנור עם אספרגוס ותרד בחמאה

יום שני

ארוחת בוקר: חביתה משלוש ביצים עם עגבניות, עלי בזיליקום ותרד

ארוחת צהריים: יוגורט טבעוני מחלב שקדים, חמאת בוטנים, אבקת קקאו, מיקס אגוזים וזרעים ומיקס פירות יער טריים

ארוחת ערב: דג לבן עם תוספת ירקות ירוקים לבחירה

יום שלישי

ארוחת בוקר: יוגורט 5% שומן לפחות עם זרעי צ'יה, שבבי קוקוס ואוכמניות

ארוחת צהריים: סלט ירקות טרי עם אבוקדו, גבינת פטה ושמן זית

ארוחת ערב: סטייק בקר או טופו עם תוספת ברוקולי, כרובית וסלט צד עם שמן אבוקדו

יום רביעי

ארוחת בוקר: חביתה עם עשבי תיבול בתוספת אבוקדו, סלסלת עגבניות ופלפלים

ארוחת צהריים: חופן זרעים ואגוזים, סלט ירקות ומקלות סלרי

ארוחת ערב: חזה עוף מבושל ברוטב פסטו עם תוספת ברוקולי, זוקיני וחציל

יום חמישי

ארוחת בוקר: יוגורט יווני מחלב מלא עם כף חמאת בוטנים, כף אבקת קקאו וחופן פירות יער טריים

ארוחת צהריים: בשר טחון מוקפץ במחבת עם פלפלים בכל הצבעים ומעט שמן זית

ארוחת ערב: כרובית בתנור עם קוביות טופו מתובלים עם שבבי צ'ילי ומלח גס

יום שישי

ארוחת בוקר: ביצה קשה, פטריות מוקפצות וקערת יוגורט עם אוכמניות ואגוזים

ארוחת צהריים: סלט זוקיני וסלק עם אגוזי פקאן ומלך

ארוחת ערב: דג לבן בשמן זית עם סלט קייל, חסה וחופן זרעים ואגוזים

יום שבת

ארוחת בוקר: ביצה מקושקשת עם מיקס פטריות, תרד וברוקולי מוקפצים בשמן זית

ארוחת צהריים: עוף בתנור ללא העור עם תוספת כרוב ניצנים ושעועית ירוקה במחבת

ארוחת ערב: דלעת ערמונים אפויה ממולאת בבשר קצוץ עם תבלינים ואגוזים גרוסים

טיפים נוספים להתחלת דיאטת קיטו

מלבד השינוי התזונתי, ניתן לזרז את תהליך ההרזיה מתזונת קיטו באמצעים הבאים:

ביצוע פעילות גופנית סדירה ומגוונת, כולל פעילות אירובית כמו הליכה ושחייה, שיעורי תנועה כמו יוגה ופילאטיס ואימוני כוח אינטנסיביים הכוללים הרמת משקלים.
הקפדה על אכילה מודעת, למשל על ידי שמירה על סביבת אכילה נקייה וחפה מהסחות דעת כמו טלוויזיה ומסכים שונים.
הקפדה על ארוחות מלאות ומשביעות. אי-הגעה לתחושת שובע עלולה לגרום לאכילת יתר ולפגוע ביעילות הדיאטה.
נטילת טבליות הרזיה מהסוג של EatLess לצורך דיכוי התיאבון, שיפור תחושת השובע והמלאות, העלאת רמות האנרגיה, האצת שריפת השומן והפחתת הכמיהה למתוקים. לרכישת הטבליות >>

שאלות ותשובות נפוצות על הדיאטה:

מהי תזונה קטוגנית?

תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומנים ובחלבון, אשר נחשבת לשיטת הרזיה יעילה.

השיטה מיועדת להוריד את רמות הסוכר והאינסולין בדם ולהעביר את הגוף למצב מטבולי המכונה "קיטוזיס", במהלכו מתבצע פירוק של שומן במקום סוכר.

מהו קטוזיס?

קיטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף נעזר במאגרי השומן לצורך ייצור קיטונים, אשר משמשים כדלק בתהליכי ייצור האנרגיה לתאי הגוף השונים.

על מנת להיכנס למצב של קיטוזיס, יש לצרוך כמות מינימלית או להימנע לחלוטין מצריכת פחמימות וסוכרים פשוטים, ובמקביל גם לבצע צום לסירוגין.

מה מותר ומה אסור לאכול במסגרת דיאטה קטוגנית?

מותר ואף מומלץ לצרוך מאכלים עתירי שומן וחלבון איכותי כמו בשר אדום, דגים שמנים, ביצים, חמאה וגבינות שמנות, אגוזים וזרעים, שמנים בריאים וירקות דלי פחמימות.

לצד זאת, כדאי להימנע מצריכת מאכלים מבוססי פחמימות כמו דגנים, קטניות, סוכרים, ירקות שורש עמילניים, מאכלים מתוקים, מיצים ורוב הפירות.

האם דיאטה קטוגנית מסוכנת?

השיטה נחשבת לבטוחה למרבית האנשים, אך היא איננה מומלצת עבור חולי כליות, כבד, לבלב, סכרת, הפרעות אכילה ונשים בהריון או נשים מניקות. תופעות לוואי אפשריות כמו כאבי ראש, בחילות, עייפות ועצירות עשויות להופיע בעיקר בתחילת הדרך ולחלוף בהמשך.

האם דיאטה קטוגנית מתאימה לצמחונים וטבעונים?

התזונה הקטוגנית מבוססת על חלבון מן החי, ולכן היא מהווה אתגר לא קטן עבור צמחונים וטבעונית.

עם זאת, ניתן עקרונית לאמץ תזונה קטוגנית צמחונית על ידי החלפת החלבון מן החי בחלבון צמחי. כך למשל, במקום סטייק בקר ניתן לצרוך טופו ומוצרי סויה.

מכאן שתזונה קטוגנית על טהרת הצומח היא אפשרית, אך עלולה להיות דלה ולא מגוונת מספיק. לעומת זאת, תזונה קטוגנית טבעונית מהווה אתגר משמעותי אף יותר.

חשוב לקחת בחשבון שדיאטת קיטו מגבילה את צריכת הירקות העמילניים, מרבית הפירות, הקטניות והדגנים, שמהווים מרכיבי בסיס עבור תזונה לצמחונים וטבעונים.

כמה יורדים במסגרת הדיאטה?

קצב הירידה במשקל מהקפדה על תזונה קטוגנית ישתנה מאדם לאדם בהתאם למאפיינים האישיים, אורח החיים והרגלי התזונה והפעילות הגופנית. ככלל, הדיאטה הקטוגנית נמצאה כיעילה יותר מדיאטה דלת שומן.

האם ניתן לשמר מסת שריר עם דיאטת קיטו?

בעוד קיים סיכון לאיבוד שריר מאימוץ תזונה קטוגנית, קיימות דרכים להימנע מכך. בראש ובראשונה, יש להקפיד על צריכה מספקת של חלבון מלא ממקורות איכותיים על מנת למזער את פירות השריר, ולבצע פעילות גופנית קבועה הכוללת אימוני כוח.

האם הדיאטה מתאימה לחולי סוכרת?

השיטה מתאימה עבור חולי סכרת למעט מי שסובלים מסכרת מסוג 2 ונוטלים אינסולין בקביעות, וזאת בשל הסיכון לפתח מצב מסוכן של חומציות בדם.

מקור מידע נוסף

מדריכי דיאטה נוספים: דיאטה לפטינית | תזונה ים תיכונית | דיאטת 8 16 | הדיאטות המומלצות ביותר