דיאטה צמחונית - מידע מקיף ואיך נראה תפריט צמחוני לירידה במשקל

דיאטה צמחונית (vegetarian diet), שמכונה לעיתים גם "תזונה מבוססת צמח" (plant-based diet), היא תכנית תזונתית שדוגלת באי-אכילת בשר.

תפריט דיאטה צמחוני כולל בעיקר מזונות מן הצומח, אבל גם ביצים וגבינות, מה שמבדיל את התזונה הצמחונית מהתזונה הטבעונית (vegan diet).

יש כאלו שיקפידו על תזונה צמחית לחלוטין ב-100% מהזמן, בעוד אנשים אחרים יעדיפו את הדיאטה הצמחונית הגמישה (flexitarian diet), שבה אוכלים מעט בשר ודגים.

אז מהם היתרונות של תזונה מבוססת צמחים? האם הדיאטה מסוכנת? ואיך נראה תפריט דיאטה צמחונית? כל התשובות ועוד במדריך הבא. בואו נצלול פנימה.

מהי דיאטה צמחונית?

מה אוכלים במסגרת דיאטה צמחונית וממה עדיף להימנע?

אלו הם עקרונות הדיאטה הצמחונית:

• איסור על צריכת כל סוג של בשר: תזונה צמחונית היא בעצם דיאטה ללא בשר. צמחונים לא אוכלים בעלי חיים, כולל פרות (בשר בקר), כבשים, עופות (תרנגולות, הודו, אווז) דגים ופירות ים.

  
  

• צריכת תחליפי חלבון צמחיים: התזונה הצמחית מצריכה אכילת תחליפי חלבון כמו סויה וטמפה. עוד מקורות חלבון לצמחונים הם עדשים, תורמוס, שעועית, בוטנים ולמעשה כל הקטניות, כמו גם ביצים, גבינות ומוצרי חלב.

סוגי דיאטות צמחוניות

חשוב לציין שיש סוגים שונים של דיאטות לצמחונים. למעשה, כמעט כל תכנית תזונה אפשר "לצמחן", כלומר להמיר לגרסה נטולת בשר.

אחת מהשיטות הנפוצות והפופולריות ביותר הן דיאטה ים תיכונית צמחונית, שקל להקפיד עליה בגלל שבשר בעלי חיים לא מהווה חלק מרכזי בה.

למי שמחפש דיאטה צמחונית ללא פחמימות, יש למשל דיאטה קטוגנית צמחונית. עם זאת, חשוב לומר שקצת יותר מאתגר להקפיד עליה בגלל שבגרסתה המקורית יש מקום מכובד לבשר.

באופן כללי, אפשר לחלק את עולם הצמחונות לכמה סוגי דיאטות עיקריות:

1. דיאטת Lacto-ovo-vegetarian – דיאטה ללא בשר, עוף ודגים אך עם ביצים ומוצרי חלב.

   
   

2. דיאטת Lacto-vegeterian – דומה לדיאטה הראשונה, רק ללא הביצים ועם מוצרי חלב.

   
   

3. דיאטת Ovo-vegeterian – כמו הדיאטה הראשונה, רק ללא מוצרי חלב ועם ביצים.

   
   

4. דיאטת Pescatarian – מאפשרת אכילת דגים אך לא בשר ועוף.

   
   

למי מתאימה דיאטה צמחונית?

נזכיר קודם את המובן מאליו, שמדובר בדיאטה מומלצת לצמחונים, כלומר לאנשים שדוגלים באידיאולוגיה של אי שימוש בבעלי חיים לצרכי מאכל.

יש אנשים שמאמצים את הדיאטה מסיבות דתיות, אידיאולוגיות ואתיות כמו שמירה על זכויות בעלי חיים. אנשים אחרים יהיו מונעים מהרצון לשמור על איכות הסביבה, שכן תעשיית הבשר ידועה כאחת מהמזוהמות ביותר על פני כדור הארץ.

עם זאת, דיאטה בלי בשר יכולה להתאים גם לאנשים שפשוט לא מאוד אוהבים לאכול סטייקים ושניצלים, ודווקא מעדיפים לאכול יותר פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, ביצים ודברי חלב.

בנוסף, יש כאלו שנוקטים בדיאטה צמחונית לירידה במשקל ולהרזיה, למרות שהיא לא יועדה לכך במקור.

האם דיאטה צמחונית יעילה לירידה במשקל?

הרבה אנשים מדווחים על ירידה משמעותית במשקל ותחושת קלילות רבה יותר עם המעבר לדיאטה נטולת בשר.

היעילות של דיאטה לירידה במשקל הוכחה גם במספר מחקרים. כך לדוגמא, מחקר סקירה בדק ומצא שדיאטות צמחוניות מביאות לירידה במשקל של 2 ק"ג יותר ביחס לדיאטות לא-צמחוניות.

במחקר אחד שבוצע במשך חצי שנה על 74 נבדקים עם סכרת מסוג 2, נמצא שדיאטה צמחונית מהירה יעילה פי שניים בהפחתת משקל גוף.

מחקר אחד שבוצע על קבוצת נבדקים גדולה יותר של 61 אלף איש הראה שצמחונים נוטים להיות רזים יותר מלא-צמחונים.

תפריט דיאטה צמחונית

לפניכם כמה דוגמאות לתפריט יומי של דיאטה צמחונית:

בוקר	צהריים	ערב
יוגורט עם גרנולה, אגוזים ופירות	סלט קינואה ועדשים שחורות עם בטטות צלויות ברוטב טחינה	סטייק טופו עם שעועית ירוקה
חביתת ירק משתי ביצים עם סלט ירוק	ירקות שורש ואנטיפסטי בתנור עם צמחי תבלין ושמן זית	סלט עשיר עם קוביות טמפה ברוטב בוטנים
פנקייק עם חמאת בוטנים ופירות	פלפל ממלואה באורז ופירות יבשים	קציצות ירק עם סלט ירקות טרי וגבינת פטה

למה כדאי לשלב את הטבליות של EatLess עם תזונה צמחונית

בין אם בוחרים לאמץ את השיטה הצמחונית או שיטות אחרות, תמיד אפשר להיעזר בטבליות הטבעיות של EatLess לתמיכה בתהליכי ההרזיה ושימור המשקל.

טבליות EatLess מספקות לגוף תוספת של רכיבי תזונה חיוניים שמסייעים לירידה אפקטיבית במשקל ולשימור התוצאות לאורך זמן.

בראש ובראשונה כדאי לציין את הקפאין – רכיב צמחי שידוע ביכולתו להגביר תהליכים מטבוליים ולהעלות את רמות האנרגיה.

התוצאה היא מצד אחד תחושת נמרצות, רעננות וחיוניות שמסייעת באימונים גופניים, ומצד שני יכולת התאוששות טובה יותר.

השילוב של קפאין עם רכיב נוסף שנקרא כרומיום תורמים לדיכוי התיאבון, מה שעוזר בשמירה על גירעון קלורי ומונע אכילת יתר וקרייבינג למתוק.

הטבליות מכילות גם חומרים מאיצי חילוף חומרים ומשפרי עיכול כמו פרוביוטיקה, אנזימי עיכול וסיבים תזונתיים. בנוסף להמרצת פירוק המזון לאבני הבניין שלו, הרכיבים האלו מורידים נפיחות בטנית לאחר האכילה.

בקיצור, יש מספיק סיבות טובות להיעזר בטבליות EatLess במקביל לשמירה על תזונה צמחונית.

לפרטים נוספים ורכישת טבליות EatLess >>

יתרונות וחסרונות של דיאטה צמחונית

יתרונות:

•  יכולה כאמור לעודד הרזיה ולתרום לניהול משקל תקין

  
  

• מקושרת עם סיכוי מופחת לסרטן השד וסרטן המעי

  
  

• עשויה לתרום לוויסות רמות הסוכרים בדם

  
  

• מורידה גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם

  
  

• תורמת לאיזון הכולסטרול ולחץ הדם

חסרונות:

החשש העיקרי הוא בעיקר מחסרים תזונתיים כמו אומגה 3, חלבון, ברזל, סלניום, אבץ וויטמין 12B.

מה ההבדלים בין דיאטה צמחונית לדיאטה טבעונית?

לעיתים קרובות יש נטייה להתבלבל בין תזונה צמחונית לטבעונית (veganism). אז במה שונה דיאטה צמחונית מן הדיאטה הטבעונית?

התשובה פשוטה – בעוד דיאטה לצמחונים כוללת הכל חוץ מבשר, בדיאטה טבעונית גם לא אוכלים ביצים, חלב, דבש ולמעשה כל דבר מזון שמקורו מבעלי חיים בצורה כזו או אחרת.

מהי הדיאטה הצמחונית הגמישה?

בשנים האחרונות הופיע המושג של פלקסיטריאניזם (flexitarianism), שהיא מעין "צמחונות לייט" או גרסה פחות מחייבת ונוקשה של דיאטה צמחונית.

המטרה היא בעצם ליהנות מהיתרונות הבריאותיים והסביבתיים של התזונה הצמחונית אך מבלי לוותר לחלוטין על מאכלים מן החי כמו בשר, עוף ודגים, אותם צורכים במתינות.