דיאטה ים תיכונית - הכל על תזונה ים תיכונית

מהי הדיאטה הים תיכונית?

אתם ודאי רוצים לדעת מה זה דיאטה ים תיכונית. מדובר בשיטה לניהול המשקל אשר מבוססת על התזונה המסורתית שנהוגה במדינות הגובלות בים התיכון, ובכלל זה: צרפת, איטליה, ספרד, קפריסין, יוון וטורקיה.

כידוע, גם ישראל שוכנת לחופי הים התיכון, ולכן רבים מהמזונות וחומרי הגלם שנהוג לצרוך במסגרת השיטה זמינים בה.

מחקרים מראים כי האוכלוסיות באזור הים התיכון נוטות להיות בריאות יותר, רזות יותר, ועם סיכון מופחת לבעיות כרוניות כמו מחלות לב וסכרת, בהשוואה למדינות אחרות כמו אמריקה ובריטניה למשל.

על סמך המחקרים הללו ועדויות קליניות אחרות, רופאים, דיאטנים ומומחים שונים ממליצים על אימוץ התזונה הים תיכונית הן כחלק מאורח חיים בריא והן כחלק מתהליכי הרזיה וירידה במשקל.

אז מהי תזונה ים תיכונית, מה אוכלים ושותים במסגרתה, ומהם יתרונות וחסרונות השיטה? כל התשובות לשאלות הללו ועוד במדריך הבא.

איך פועלת דיאטה ים תיכונית?

עקרונות הדיאטה הם פשוטים יחסית לביצוע ויישום, כך שניתן לשלב אותם בשגרת היומיום בקלות רבה יחסית.

במקום תכנית סדורה ונוקשה, דיאטה ים תיכונית לירידה במשקל מציעה מספר כללים מנחים:

• מזונות מועדפים לצריכה: ההמלצה היא להקפיד שמרבית התזונה היומית תכלול ירקות ופירות טריים, אגוזים וזרעים שונים, קטניות, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, עשבי מאכל ותבלינים, דגים ופירות ים, וכמובן שאיך לא – גם שמן זית כתית.

• מזונות שיש לצרוך במתינות: הדיאטה מעודדת צריכה נמוכה עד מתונה של מאכלים חלבוניים כמו עוף (בעיקר החלקים הלא-שומניים), ביצים (רצוי לא מטוגנות), יוגורט, גבינות ויין אדום (עם הארוחה ולא בכל יום).

• מזונות שיש להימנע מצריכתם: השיטה מציעה להימנע ממזונות מעובדים ואולטרא-מעובדים (נקניקים, מזון מהיר או ארוז), מזונות עתירי סוכר (גלידות, ממתקים ועוגיות), שומן רווי (מרגרינה ומזונות מטוגנים),  וקמח לבן (מאפים ולחמים). יש לצמצם את צריכת האלכוהול, למעט יין אדום איכותי.

• שימוש בתבלינים ועשבי תיבול: מומלץ להשתמש כמה שיותר בעשבי מאכל ותבלינים כמו שום, בזיליקום, נענע, מרווה, רוזמרין, טימין, אגוז מוסקט, פלפל שחור ולבן, קינמון וכורכום.

• הרגלי אכילה ים תיכוניים: מעבר להמלצות התזונתיות עצמן, השיטה מעודדת אימוץ הרגלים ואורח חיים ים תיכוניים. כחלק מכך, ההמלצה היא להקפיד על ארוחות משותפות עם משפחה וחברים, בזמנים קבועים ככל הניתן, וללא הסחות דעת מיותרות ממסכים או מכשירים אחרים.

• מתינות לפני הכל: בדיאטה ים תיכונית, לא סופרים קלוריות או נקודות, אלא מקפידים על כלל האצבע של צריכה מתונה.

מה אוכלים בדיאטה ים תיכונית?

תזונה ים תיכונית מבוססת כאמור על מזונות שנהוג לצרוך במדינות האזור. המשמעות היא למעשה שמספר הדיאטות הים התיכוניות הוא כמספר מדינות הים התיכון. עם זאת, כל סוגי התזונה הים תיכונית חולקות מאפיינים ועקרונות מנחים דומים.

להלן ההרכב התזונתי היומיומי המומלץ לפי השיטה:

מקורות חלבון: דגים רזים (לפחות 2-3 פעמים בשבוע), בשר רזה (בעיקר חזה עוף או עוף מבושל ללא העור), ביצים, יוגורט ומוצרי חלב.

מזונות פחמימתיים: דגנים מלאים (קינואה, כוסמת, אורז מלא וכדומה) וקטניות (למשל שעועית יבשה, עדשים, חומוס).

שומנים בריאים: בעיקר מדגים, אגוזים וזרעים.

ויטמינים, מינרלים וסיבים: מפירות וירקות. 

חטיפים בריאים: ככלל, מומלץ שלא לנשנש בין הארוחות. אך אם קשה להימנע מכך, כדאי להעדיף חטיפים בריאים כמו חופן אגוזים מסוגים שונים, מנת פרי, ירקות חתוכים ופודינג מזרעי צ'יה. כדאי להימנע מחטיפי בריאות ארוזים שכן הם מכילים כמויות גבוהות של סוכר.

ומה שותים? בעיקר כמויות גדולות של מים, או משקאות חמים ולא ממותקים כמו חליטות צמחים, תה ירוק וקפה שחור. ניתן לגוון מדי פעם עם מרקי ירקות ומיצי פירות ללא תוספת סוכר.

את המזונות המומלצים ניתן לצרוך במגוון תצורות, כולל מזון טרי, משומר, קפוא או מיובשת.

להלן טבלת המזונות המומלצים במסגרת דיאטה ים תיכונית:

ירקות	פירות	דגנים	קטניות	אגוזים וזרעים	חלבון מן החי
עגבניות ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים קייל, תרד, סלרי וירקות ירוקים גזרים מלפפונים סלק בצל על סוגיו בטטות, תפוחי אדמה וירקות שורש אחרים ארטישוק, חציל, קישוא, אספרגוס וירקות אנטיפסטי ירקות ממשפחת הדלועים	בננות תפוחים מכל הצבעים אגסים תפוזים ופירות הדר משמשים, נקטרינות, אפרסקים ושאר פירות קיץ מלון ואבטיח ענבים תאנים ותמרים תותים, דובדבנים, אוכמניות ופירות יער אחרים זיתים (ובעיקר שמן זית) אבוקדו	אורז (חום מלא ובר) כוסמת דוחן קינואה (לבנה או אדומה) דורום שיבולת שועל שעורה שיפון חיטה מלאה (כולל מוצרי לוואי כמו קוסקוס ובורגול) פסטות ולחמים מקמח מלא תירס וקמח תירס (פולנטה)	שעועית יבשה (בעיקר צהובה אך אפשר גם חומה, שחורה או אדומה) עדשים (ירוקות, חומות, שחורות, צהובות) גרגירי חומוס בוטנים	שקדים וחמאת שקדים אגוזי מלך אגוזי לוז אגוזי מקדמיה קשיו פיסטוק זרעי פשתן זרעי חמנייה זרעי דלעת זרעי צ'יה זרעי בזיליקום	דגים (סלמון, טונה, מקרל) פירות ים (שרימפס, צדפות, סרטנים) עוף והודו ביצים גבינות, יוגורט וחלב

תפריט דיאטה ים תיכונית - דוגמאות

לנוחיות הקוראים והקוראות, הרכבנו פה תפריט מומלץ לשבוע ימים של תזונה ים תיכונית.

יום ראשון

ארוחת בוקר: יוגורט ביו עם אוכמניות, תותים וזרעי צ'יה

ארוחת צהריים: לחם מחיטה מלאה עם ממרח חומוס וסלט ירקות

ארוחת ערב: סלט טונה עם ירקות ירוקים ושמן זית כתית עם סלט פירות בצד

יום שני

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם אוכמניות

ארוחת צהריים: ירקות אנטיפסטי (קישוא, חציל, אספרגוס) עם פסטה מחיטה מלאה, גבינת מוצרלה ועגבניות שרי מיובשות ברוטב בלסמי ושמן זית

אורחת ערב: סלמון אפוי בתוספת סלט ירקות טרי עם עגבניות, מלפפונים, גזרים, זיתים וגבינת פטה

יום שלישי

ארוחת בוקר: חביתה עם שתי ביצים, פטריות טריות, עגבניות ומעט בצל

ארוחת צהריים: כריך מלחם מלא עם גבינה לבחירה וירקות חתוכים

ארוחת ערב: לזניה צמחונית עם חצילים וגבינה רזה

יום רביעי

ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פירות חתוכים ומעט אגוזי מלך

ארוחת צהריים: סלט קינואה ועדשים שחורות עם טופו וגרגירי חומוס

ארוחת ערב: סלמון בתנור עם עשבי תיבול, אורז חום וירקות מאודים

יום חמישי

ארוחת בוקר: שתי ביצים מקושקשות עם ירקות מוקפצים ופרוסת לחם מחיטה מלאה

ארוחת צהריים: עגבניות וקישואים ממולאים עם אורז מלא, גבינה ופירות יבשים

ארוחת ערב: חזה עוף או סטייק טופו עם סלט צד ותפוח אדמה אפוי

יום שישי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם מיקס אגוזים, צימוקים ופרוסות תפוח אדום

ארוחת צהריים: סלט כוסמת ופטה עם עגבניות, בטטה צלויה, מלפפון וזיתי קלמטה

ארוחת ערב: פיצה ים תיכונית מבצק מלא עם גבינת מוצרלה ותוספת ירקות צלויים

יום שבת

ארוחת בוקר: חביתת חלבונים משלוש ביצים, סלט צד וזיתים

ארוחת צהריים: כדורי פלאפל אפויים, אורז מלא ועגבניות שרי

ארוחת ערב: עוף מבושל בתנור עם מיקס ירקות שורש ומנת פרי

יתרונות וחסרונות של השיטה

יתרונות:

(1) תורמת להרזיה: מחקרים מדווחים שהקפדה על אורח חיים ותזונה ים תיכונית מקטינה את הסיכון לסבול מהשמנה ועודף משקל, ומגדילה את הסיכוי לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר.

(2) קלה ליישום: ניתן לדבוק בתזונה הים תיכונית כמעט בכל מצב, כולל כשיוצאים לאכול בחוץ. הדבר מעלה את הסיכויים להתמיד בשיטה לאורך זמן.

(3) מונעת מחלות: הקפדה עקבית בשיטה תורמת לבריאות הלב והמוח ולאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. באופן ספציפי, הדיאטה מפחיתה את הסיכון לפתח מחלות ומצבים בריאותיים כמו התקפי לב, שבץ וסכרת מסוג 2.

חסרונות:

מי שקרא עד עכשיו בטח תוהה האם דיאטה ים תיכונית מסוכנת באיזשהו צורה. אך האמת היא שמדובר בשיטה בטוחה מאוד שמתאימה לכל סוגי האוכלוסייה, כולל נוער ומבוגרים.

המינוס היחיד שניתן להעלות על הדעת הוא אולי חוסר התבניתיות של השיטה, מה שעלול להתאים פחות לאנשים שזקוקים למסגרת קשיחה.

כמה יורדים במסגרת דיאטה ים תיכונית?

התשובה לשאלה זו משתנה מאדם לאדם, כך שלא ניתן להצביע על מספר קונרקטי של קילוגרמים שניתן להשיל במסגרת השיטה.

עם זאת, המחקרים מראים כי מדובר בשיטה יעילה להורדה ושימור המשקל, בייחוד כאשר מתמידים בה לאורך יותר מחצי שנה ברציפות.

מהי דיאטה ים תיכונית ירוקה?

דיאטה ים תיכונית ירוקה כוללת כמה התאמות שמיועדות להפוך אותה לבריאה אף יותר, ובעיקר ידידותית לסביבה. השוני העיקרי בין הדיאטה הסטנדרטית לירוקה הוא היעדר הצריכה של בשר אדום. במקביל לצריכה רבה יותר של תה ירוק, ירקות ירוקים ובעיקר שייקים ירוקים.

טבליות הרזיה מבית EatLess לתמיכה בתזונה ים תיכונית

כדי לשדרג את היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית ולהעצים את אפקט הירידה במשקל, ניתן במקביל ליטול טבליות הרזיה מבית EatLess.

מדובר בתכשיר ללא מרשם אשר מכיל חומרים פעילים שמאיצים את המנגנונים הטבעיים של הגוף. הטבליות מאיצות את קצב חילוף החומרים, שריפת השומן וייצור האנרגיה בגוף, מפחיתות את הרצון לצרוך סוכר ומתוקים, ויוצרות תחושת שובע ומלאות לאורך זמן. למידע נוסף ולרכישת הטבליות לחצו כאן.

לסיכום, מבין כל הדיאטות שמוצעות כיום, התזונה הים תיכונית נחשבת לאחת מהשיטות המוצלחות, הבטוחות והקלות ביותר ליישום. הקפדה על התזונה לאורך זמן, בשילוב עם אורח חיים בריא, פעילות גופנית קבועה וגלולות EatLess, יכולה להביא לתוצאות אופטימליות שיישמרו לאורך זמן רב.

מקורות ומידע נוסף: מקור 1 | מקור 2

מדריכי דיאטה נוספים: דיאטה לפטינית | דיאטת חלבונים | דיאטת 17 הימים | דיאטת 8 16 צום לסירוגין