דיאטה טבעונית - כל המידע על דיאטה לטבעונים

מה זה דיאטת טבעונית?

דיאטה טבעונית (Vegan diet) היא חלק מדרך חיים שדוגל בהימנעות מכל צורה של ניצול ואכזריות כלפי בעלי חיים, בין היתר למטרות ייצור מזון. לכן, דיאטה לטבעונים כוללת אך ורק מאכלים מן הצומח וכאלה שלא לקוחים או מיוצרים מן החי.

ישנם אנשים שיבחרו להקפיד בתזונה טבעונית מסיבות אידיאולוגיות, אך יש כאלו שיבחרו בה דווקא בגין יתרונותיה הבריאותיים, למשל איזון רמות סוכר וכולסטרול בדם ואף הרזיה והפחתת שומן עודף.

ואכן, הטבעונות הולכת וצוברת פופולריות. באופן מפתיע, ישראל היא אחת המדינות עם אחוז הטבעונים הגבוה ביותר. בשורות הבאות נפרט על עקרונות הדיאטה.

איך עובדת דיאטה טבעונית?

דיאטה טבעונית מבוססת רובה ככולה על מזון שמקורו מהצומח. למרות טענות שמושמעות מדי פעם כנגד הבריאותיות של התזונה הטבעונית, מומחים רבים טוענים שהיא דווקא יכולה להוביל להפחתת שומנים וסוכרים בדם.

תפריט טבעוני דל פחמימות מסייע בשמירה על משקל גוף תקין. מחקרים מראים שטבעונים נוטים להיות רזים יותר ובעלי פחות שומן גוף ביחס ללא-טבעונים. תפריט טבעוני עשיר בחלבון מן החי יכול לשמש לבניית מסת שריר והפחתת שומן גוף, ולכן הוא מתאים גם לספורטאים ולמי שמבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

הסיבה לנהירה של הציבור אל עבר אורח חיים טבעוני ותזונה מבוססת מאכלים מן הצומח (Plant-based diet) קשורה לקורלציה עם אורח חיים בריא הכולל הימנעות ממזון מעובד, הקפדה על מזונות מלאים ועתירי סיבים ממקורות טבעיים ואיכותיים ועוד.

מה אוכלים בדיאטה טבעונית (ומה לא)?

אילו מזונות לצרוך כחלק מתפריט דיאטה טבעוני?	מאילו מאכלים להימנע במסגרת דיאטה טבעונית?
סויה, סייטן וטמפה משמשים כתחליפי חלבון למזונות מן החי כמו עוף, בשר, דגים וביצים	בשר ועוף כולל הודו, בקר, עגל, טלה וכדומה
קטניות גרגירי חומוס, שעועית, עדשים ואפונה מהווים מקור איכותי לערכים תזונתיים חיוניים. מומלץ להשרות ולהנביט לפני האכילה.	חלבון מן החי מלבד בשרים, טבעונים נמנעים מביצים ומוצרים מחלב עזים, כבשים, בקר או כל בעל חיים אחר
שקדים, אגוזים, זרעים וחמאת שקדים ואגוזים אגוזים ושקדים מספקים מינרלים וויטמינים כמו ברזל, מגנזיום, סלניום, אבץ וויטמין אי, וכן לסיבים תזונתיים. זרעי צ'יה, פשתן, שומשום, חמניה, דלעת והמפ מהווים מקור טוב לחלבון, שומן ואומגה 3	דגים ופירות ים כולל את כל סוגי בעלי החיים הימיים
פירות וירקות מהווים את מרבית התזונה הטבעונית, ומספקים שפע של סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים	דבש וכל מאכל אחר הוא או מרכיביו מיוצרים על ידי בעלי חיים אחרים
תחליפי חלב מן הצומח חלב וגבינות טבעוניות משקדים, סויה, שיבולת שועל וקוקוס מהווים מקור לסידן, וויטמיני D ו-12B	מרכיבים שמיוצרים מן החי למשל מייצבים כמו ג'לטין, קזאין, לקטוז, ואומגה 3 מדגים
אצות ושמרים ספירולינה וקלורלה נחשבות למקור אמין לחלבון איכותי. שמרים מהווים תוספת חלבון מצוינת לכל מנה טבעונית
דגנים מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות מדגנים מלאים ועשירי סיבים, ברזל ושלל מינרלים אחרים. למשל: קינואה, אורז מלא, פסטה מלאה, מש, כוסמת, דוחן

דיאטה לטבעונים וטבליות EatLess

לצד המזונות מן הצומח, ניתן לצרוך טבליות טבעיות מהסוג של EatLess הכוללות מרכיבים פעילים שתומכות בתהליכי הרזיה וניהול המשקל.

להלן יתרונות טבליות ההרזיה EatLess:

• מאיצות את קצב חילוף החומרים, שריפת השומנים וייצור האנרגיה בגוף

• מעניקות הגנה מפני תופעת הנפיחות הבטנית לאחר האכילה

• מפחיתות את הצורך לאכול קינוחים ומאכלים מתוקים

• מספקות תחושת שובע מהארוחות לאורך זמן רב

לפרטים נוספים ורכישת הטבליות >>

טבליות EatLess

דוגמא לתפריט שבועי מומלץ לדיאטה טבעונית

יום ראשון

בוקר: שתי פרוסות לחם מלא עם פרוסות טופו צלוי, עגבנייה וחסה עם כוס תה או קפה

צהריים: סלט קינואה ועדשים שחורות עם חתיכות חציל וזוקיני צלויים ברוטב בוטנים

ערב: תבשיל תרד ועדשים אדומות על אורז בר

יום שני

בוקר: גרנולה ללא דבש עם יוגורט על בסיס צמחי, פירות חתוכים ומיקס אגוזים וזרעים

צהריים: פסטה מקמח מלא עם בולונז עדשים טבעוני וסלט צד

ערב: שניצל סייטן בתוספת פירה בטטה ופרחי ברוקולי צלויים

יום שלישי

שייק פירות לבחירה עם יוגורט מחלב קוקוס ומיקס אגוזים וזרעים

טופו ברוטב אסייתי עם סלט צד של כרוב ופקאנים מקורמלים

שווארמה מסייטן עם ירקות אנטיפסטי בתנור

יום רביעי

בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם גבינה טבעונית, בננה אחת וכוס תה עם חלב צמחי

צהריים: תבשיל אסייתי עם ירקות וטופו מוקפצים

ערב: שתי בטטות צלויות עם תוספת של סלט ירקות טריים

יום חמישי

בוקר: חביתת חומוס עם בצל ופטריות וקפה או תה עם חלב צמחי

צהריים: תבשיל ירקות וטופו בחלב קוקוס

ערב: תבשיל מוקפץ עם טמפה וירקות ירוקים

יום שישי

בוקר: חביתת טופו מקושקשת עם תרד, פטריות ועגבניות צלויות

צהריים: סטייק טופו בתוספת פירה ברוקולי ותרד

ערב: סוגי טבעוני, מרק מיסוי ואדממה

יום שבת

בוקר: פנקייק מקמח דוחן, פרוסות אבוקדו וסלט צד

צהריים: ספרינג רולס אסייתיים עם דפי אורז, טופו וירקות טריים

ערב: קיש טבעוני מטופו עם סלט ירקות שורש ופטריות

האם דיאטת טבעונית מסוכנת?

בשל ההימנעות מבשר וחלבון מן החי, טבעונים מועדים יותר ללקות בחוסר באומגה 3, יוד, ויטמין D, ויטמין 12B, סידן, ברזל ואבץ.

על מנת להימנע מכך, יש להקפיד על צריכה מספקת של ירקות, פירות, אגוזים וזרעים המכילים את הרכיבים הללו. במידה ויש צורך ניתן להשלים עם תוספי תזונה.

דיאטת טבעונית מהירה לירידה במשקל או דיאטה טבעונית מאוזנת?

ישנם אנשים שיתפתו לעשות דיאטה "כסאח" עם תפריט טבעוני, כלומר תזונה טבעונית דלת קלוריות באופן קיצוני. עם זאת, דיאטות קיצוניות הוכחו במחקרים כבלתי יעילות או ברות קיימא בטווח הארוך, ואף בעלות פוטנציאל לחסרים תזונתיים וסיכונים בריאותיים.

באופן כללי, תמיד רצוי לשמור על דיאטה טבעונית מאוזנת לעומת רדיקלית, כלומר כזו שכוללת כמות קלורית מספקת בכל יום עם מאכלים מגוונים המספקים את כל אבות המזון ורכיבי התזונה החיוניים לגוף.

מדריכים נוספים: דיאטה דלת פחמימות | מהו צום לסירוגין?