איך לרזות מבלי להתפשר על הבריאות? המדריך השלם להורדה נכונה במשקל
טרנד הבריאות והבריאותנות (Health and Wellness) תופס תאוצה בתקופה הנוכחית, ורבים שואלים את עצמם איך לרדת במשקל בצורה בריאה ובטוחה.
המניעים שמדרבנים אנשים להפחית ממשקל גופם הם מגוונים, ועשויים להיות אסתטיים, בריאותיים או שילוב של השניים.
לעיתים, יהיה מדובר בנשים שמעוניינות בירידה במשקל אחרי לידה או בבני זוג שמעוניינים להוריד במשקל לפני החתונה.
במקרים אחרים, יהיו אלה דווקא חולי סכרת, חולי לב או אנשים שסובלים מהשמנת יתר חולנית (Obesity) ומעוניינים לשפר את בריאותם.
בכל מקרה, רצוי לבצע את התהליך באופן מבוקר וסדור על מנת להבטיח תוצאות אופטימליות וברות-קיימא.
במדריך הנוכחי נציג דרכים ושיטות מובילות לאיך לעשות דיאטה ולהתחטב תוך כדי אימוץ הרגלים מיטיבים ופיתוח מודעות לאורח חיים בריא ונכון.
15 דרכים מובילות לירידה במשקל
בסעיפים הבאים, נסקור כ-15 שיטות להרזיה בטוחה, בריאה ונכונה, תוך שימת דגש על עקרונות מרכזיים לירידה אפקטיבית וברת-קיימא במשקל.
1. הקפדה על תכנית תזונתית מאוזנת והרגלי אכילה נכונים
התזונה היא כנראה הפקטור הראשון בחשיבותו בתהליכי ירידה במשקל.
אילו מאכלים כדאי לאכול כדי לרדת במשקל? להלן מספר עקרונות מפתח לדיאטה להורדה במשקל:
הקפדה על תפריט בריא, מגוון ומזין: אכלו מאכלים טבעיים, מגוונים ועתירי ערכים תזונתיים. עקרון מפתח הוא שכל ארוחה צריכה לכלול את כל אבות המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות. כמו כן, יש להקפיד על צריכה מספקת של ירקות ופירות טריים, אגוזים וזרעים ומקורות איכותיים נוספים לסיבים, ויטמינים ומינרלים שונים. סוגי מזון מומלצים לירידה במשקל הם למשל ביצים, יוגורט ודגנים מלאים.
הפחתת נשנושים: הימנעו מאכילה בין הארוחות, או לפחות הקפידו על צריכת חטיפים בריאים. לדוגמא, במקום חטיפים מלוחים, שוקולדים וממתקים, העדיפו פירות, אגוזים ושקדים. חשוב לציין שגם חטיפי הבריאות למיניהם כוללים ברוב המקרים כמויות סוכר גדולות, ולכן כדאי להפחית או להימנע מצריכתם.
הימנעות ממאכלים לא בריאים: הפחיתו או הימנעו לחלוטין ממזונות שמכילים חומרים מזיקים ובלתי רצויים כמו שומן רווי ומלח וסוכר בריכוזים גבוהים. סוגי המאכלים הבעייתיים והמועדים ביותר לפורענות כוללים מזון מעובד ואולטרא-מעובד, מאפים (בעיקר מקמח לבן), אוכל מטוגן ועוד.
2. התאמה אישית
על מנת לייצר תפריט לירידה במשקל שיהיה גם אפקטיבי וגם קל ליישום לאורך זמן, חשוב להתאימו לצרכים, ההעדפות והיעדים האינדיבידואליים של כל אדם ואדם.
לכל אחד יש מבנה ונטיות גופניות אחרות, יכולת ספיגה שונה של חומרי התזונה, סגנון חיים אחר וכדומה. חשוב לקחת בחשבון את כל המאפיינים האישיים הללו בעת הרכבת תפריט הדיאטה.
מומלץ לבחון את סוגי הדיאטה השונים. אנשים מסוימים יעדיפו דיאטת דלת פחמימות כמו אטקינס, קיטו ופליאו, בעוד אחרים יעדיפו לעשות דיאטה ים תיכונית.
כמובן שיש גם להתחשב בהעדפות התזונתיות, למשל עבור צמחונים וטבעונים כנראה שהדיאטה המומלצת תתבסס על שומנים וחלבונים מן החי, כמו קיטו או פליאו, פחות תתאים.
3. הקפדה על פעילות גופנית
בעידן המודרני עתיר הלחצים, אנשים רבים חווים לעיתים קושי בהכנסת הפעילות הגופנית לחייהם באופן סדיר. לכן, רבים תוהים כיום איך לרדת במשקל בלי ספורט?
התשובה היא שלמרות שניתן להוריד במשקל ללא ביצוע פעילות גופנית סדירה, הדבר איננו מומלץ.
הקפדה על משמעת ושגרת אימונים קבועה טומנת בחובה יתרונות משמעותיים:
השפעה מיטיבה על הבריאות והנראות הפיזית – פעילות גופנית מאפשרת לפתח ולשמר מסת שריר, לשרוף שומן, לצמצם היקפים, להגדיל את הגירעון הקלורי ובכך לתרום הן לבריאות הגוף והן לשיפור מראהו החיצוני. למי שתוהה איך לרדת במשקל בלי עודפי עור, התשובה מצויה גם כן בפעילות הגופנית.
השפעה מיטיבה על הבריאות הנפשית והחוסן המנטלי – פעילות גופנית מאיצה תהליכים בגוף אשר משחררים חומרים כמו אנדורפינים וסרוטונין. המשמעות היא שיפור רמות האנרגיה ומצב הרוח, הפחתת מתח, לחץ. חרדה ודיכאון, הפחתת הסיכוי לאכילה רגשית ושיפור תחושת המסוגלות לעמוד בתהליך ההרזיה.
על פי מחקרים, מומלץ להקפיד על פעילות גופנית מגוונת.
להלן מספר המלצות למרכיבי שגרת אימונים לירידה במשקל:
פעילות אירובית בעצימות נמוכה עד בינונית – למשך כ-150 דקות לפחות בכל שבוע. ניתן למשל לעשות הליכות בערב או בבוקר, לשחות בבריכה או בים ולטייל בטבע.
אימוני כוח בעצימות גבוהה– 1-2 פעמים בשבוע. אלו יכולים לכלול שיעורי עיצוב ואימונים פונקציונליים עם משקולות.
פעילות גופנית מעודנת– רצוי בכל יום, גם אם לחצי שעה בלבד. פעילות כמו פילאטיס ויוגה מאפשרת לשפר את הגמישות, היציבה וחיבור הגוף-נפש.
פעילות שגרתית יומיומית – מלבד אימון ושיעורים ייעודיים, כדאי לאמץ אורח חיים אקטיבי שיתבטא גם בפעולות היומיומיות הטריוויאליות ביותר. כך למשל, ניתן להעדיף הליכה ברגל או רכיבה על אופניים פני נסיעה ברכב, ועלייה במדרגות במקום במעלית.
הערה: על מנת לעודד את ההתמדה בשגרת האימונים, חשוב להתאים אותה לסגנון החיים האישי. הדרך הטובה ביותר היא לבצע שינוי מחשבתי ומעבר לאורח חיים פעיל באופן כללי, ולא רק לצורך הנקודתי של הירידה במשקל.
4. רישום ביומן
תעדו את הרגלי האכילה, הפעילות הגופנית והשינויים במשקל גופכם באופן סדיר. יומן האכילה מהווה מעין מנגנון פיקוח ובקרה עצמית על התהליך.
הרעיון הוא לתעד את כל מה שנכנס לגוף ואת ההשפעה של התזונה והפעילות הגופנית על המשקל. כך, ניתן להבין מה יעיל יותר ומה פחות, ולהעריך את קצב ההתקדמות.
הרישום מאפשר לעקוב אחת הצלחות וכישלונות, ולפעול בהתאם. אם הירידה במשקל איטית או מהירה מדי, ייתכן שיש צורך בביצוע התאמות ושינויים. יומן האכילה מאפשר לזהות את הצורך ולספק לו מענה ראוי בהתאם.
כמו כן, מחקרים מראים שהרישום ביומן מסייע ליכולת להתמיד בדיאטה לאורך זמן על ידי הקניית תחושת מסוגלות ושליטה.
חשוב לבחור את אופן הרישום התואם לצרכים האינדיבידואליים. ישנם אנשים שמתעדים את האכילה והמשקל בכתב יד ביומן פיזי, בעוד אחרים מעדיפים להשתמש באפליקציות ייעודיות בנייד או במחשב.
5. שילוב מוצרי ועזרי הרזיה בדיאטה
אפשרות נוספת היא לקיים תהליך של ירידה במשקל בסיוע של טבליות הרזיה או כדורים, ואפילו זריקות הרזיה. קיימים תכשירים שונים ומגוונים בשוק, חלקם במרשם רופא וחלקם ללא מרשם.
למי שמעוניין בטבליות טבעיות לירידה במשקל, כדאי לנסות את טבליות EatLess.
מדובר בטבליות הרזיה המיוצרות מחומרים טבעיים אשר תומכים בתהליכי ירידה במשקל על ידי המרצת המטבוליזם, שריפת השומן, דיכוי הרעב והגברת השובע ושיפור רמות האנרגיה.
6. הקפדה על צריכת נוזלים נטולי קלוריות
על מנת לשפר את תחושת השובע ותהליכי המטבוליזם בגוף, מומלץ להרבות בשתיים נוזלים.
לעיתים קרובות, אנו נוטים לבלבל את תחושת הצמא עם תחושת הרעב. לכן, שתייה מרובה מאפשרת להימנע מהבלבול ולעזור לנו להקשיב לגופנו. כך נדע בדיוק מתי אנו רעבים באמת.
דגש חשוב בהקשר זה הוא ההימנעות מ"קלוריות נוזליות", כלומר, משקעות ממותקים כמו קולה, מיצים, תה או קפה ממותקים, משקאות אנרגיה ואלכוהול.
משקאות אלו מכונים לעיתים "קלוריות ריקות" שכן הם מכניסים אנרגיה עודפת לגוף אך מבלי להציע יתרונות תזונתיים מספקים.
במחקר אחד שבוצע לאחרונה, נמצא כי ילדים שנוהגים לשתות משקאות ממותקים בכל יום הם בעלי סיכון מוגבר ללקות בהשמנת יתר חולנית.
מכאן שמומלץ לדבוק בשתיית מים, תה וקפה ללא סוכר בלבד. על מנת להתגבר על הדחף לשתיית מיץ, ניתן לשים פרוסת לימון, תפוז או מלפפון בתוך כוס המים.
שתיית מים, תה או קפה לפני הארוחות עשוי להפחית לייצר תחושת מלאות ובכך להפחית את הצריכה הקלורית.
לפי מחקרים, שתיית כחצי ליטר של מים מגדילה את קצב שריפת הקלוריות בשיעור של 25% בממוצע כשעה לאחר מכן.
קפה ותה (במיוחד תה ירוק) מכילים חומרים נוגדי חמצון ותרכובות מועילות נוספות שמגבירות את רמות האנרגיה, ממריצות את מנגנוני המטבוליזם ומעודדות את שריפת הקלוריות בגוף.
7. פיתוח מודעות תזונתית ותרגול אכילה מודעת
המטרה היא לפתח את היכולת לאכילה מושכלת, מיודעת ונכונה – כך שתדעו בדיוק מדוע, למה, איך וכמה אתם אוכלים בכל ארוחה.
מלבד הידע אודות הבחירות התזונתיות והרכב התזונה הרצוי, חשוב גם להקפיד על הרגלי אכילה בריאים.
אכילה מודעת מאפשרת חיבור לגוף, אשר מוביל לביצוע החלטות תזונתיות טובות ומיטיבות.
להלן מספר טיפים מרכזיים לאכילה מודעת:
◄ כדאי לקרוא היטב את המרכיבים התזונתיים הרשומים על עטיפות המוצרים שקונים בסופר. מומלץ גם לקרוא ולחקור באופן עצמאי אודות המזונות והתפריטים השונים. ניתן גם להיעזר בידע והמומחיות של אנשי מקצוע כמו תזונאים קליניים.
◄ הקפידו על לעיסת המזון באיטיות ולאורך זמן (כ-20-30 לעיסות בכל פעם), וזאת על מנת להקל על תהליך העיכול ולשפר את תחושת השובע מהאכילה. משך כל ארוחה צריך להיות בין עשרים לשלושים דקות לפחות. על פי מחקרים, אכילה מהירה מדי עלולה לגרום לצריכה עודפת ומיותרת של קלוריות, באופן שמעלה את הסיכון לפיתוח השמנת יתר.
◄ נסו לפתח את ההרגל לאכול רק כתגובה לרעב, ולא משעמום, לחץ, חרדה וכדומה. אכילה רגשית מהווה לעיתים קרובות מכשול משמעותי בתהליכי ירידה במשקל, ולכן יהיה נכון גם לפעול להפחתת לחצים ומתחים.
◄ על מנת להימנע מאכילת יתר בלתי מודעת, מומלץ להקפיד על שקילת המזון וחלוקה מבוקרת של גודל המנות בכל ארוחה. כדאי להימנע מאכילת מזונות ארוזים ישירות מהעטיפה. במקום, ניתן להיעזר בכוסות ומשקלי מדידה ייעודיים למזון, ולהרכיב את המנה על צלחת אחת.
◄ הקפידו על סביבת אכילה מיטבית. סביבת אכילה נכונה תהיה חפה מסטימולנטים חיצוניים מוגזמים, אשר מושכים את תשומת הלב ומרחיקים את המודעות מהמזון שמונח לפנינו. כך למשל, מומלץ להיפטר מהרגלים יומיומיים כמו אכילה למול הטלוויזיה. יש להקפיד על ריכוז מוחלט ומלא בארוחה.
8. תכנון מקדים
מומלץ לתכנן את שגרת האכילה והפעילות הגופנית מראש. ניתן להיעזר ביומן לרישום השגרה היומיומית הרצויה.
כחלק מהתכנון המקדים, חשוב לוודא שהמטבח מכיל את חומרי הגלם הרצויים לצורך הכנת הארוחות. מומלץ גם להיפטר ממוצרים וחומרים מזיקים שעלולים להוות פיתוי מיותר.
על מנת לתכנן את האכילה, ניתן להכין את המזון מראש לאותו יום, לכמה ימים קדימה ואף לכל השבוע. אפשר להכין מנות מוכנות בקופסאות פלסטיק ייעודיות, כך שניתן יהיה לקחת אותן לעבודה וללימודים.
תכנון הארוחות והאימונים תורם לתחושת הוודאות והשליטה, מפחית מהלחצים הכרוכים בדיאטה וכפועל יוצא מכך, מעלה את הסיכוי להתמיד בתכנית.
9. מנגנוני תמיכה חברתית
דרך נוספת לשמור על מוטיבציה גבוהה במסע ההרזיה הם להיתמך על ידי הסביבה הקרובה. על פי מחקרים, פידבק חיובי מהסביבה מהווה פקטור משמעותי בהצלחת התהליך.
ניתן לבקש ולאמץ תמיכה חיצונית מהגורמים הבאים:
בני משפחה, חברים ומכרים קרובים, כולל בעבודה ובלימודים.
מטפלים/ות ויועצים/ות מסוגים שונים, לרבות פסיכולוגים/יות, תזונאים/יות וקואוצ'רים/יות.
קבוצות תמיכה ייעודיות להרזיה, במרחבים פיזיים או וירטואליים כמו ברשתות החברתיות.
10. שמירה על חשיבה חיובית
אמנם זה עלול להישמע טריוויאלי, אך למעשה הקפדה על חשיבה חיובית נמצאה כבעלת משקל רב בהצלחת תהליכי הרזיה.
כחלק מכך, חשוב להכיר מראש בעובדה במדובר במסע הדרגתי שלעיתים עלול לקחת זמן רב מהצפוי, ויהיה כרוך ככל הנראה בקשיים ואתגרים לא פשוטים.
קבלת הקושי מאפשרת תיאום ציפיות והימנעות מאכזבות ומפחי נפש לאורך התהליך, ובכך משפרת את סיכויי ההתמדה בשינוי אורח החיים.
מומלץ להציב מטרות ויעדים ריאליים ולחגוג הצלחות לאורך הדרך, גם אם הן נראות קטנות וחסרות משמעות.
בתהליכי ההרזיה, ההתמדה היא שם המשחק ועקרון מרכזי. אין להפחית בחשיבות החשיבה החיובית ליכולת להתמיד בתהליך גם כאשר עולים קשיים.
11. צחצוח שיניים לאחר הארוחות
צחצוח השיניים לאחר הארוחות לא רק שומר על היגיינת ובריאות הפה והשיניים, אלא גם תורם לניהול המשקל.
היגיינה דנטלית משפיעה באופן זמני על בלוטות הטעם, באופן שמגביל את הדחף לצריכת מזון ובעיקר נשנושים בין הארוחות.
כנראה מדובר בטיפ המפתיע ביותר ברשימה. אך למעשה, העדויות המחקריות מראות שהוא משמעותי למדי לירידה אפקטיבית במשקל.
12. צריכת פרוביוטיקה
נטילת תוספי תזונה או צריכת מאכלים עם חיידקים פרוביוטיים יכולה לסייע לבריאות והתפקוד התקין של מערכת העיכול, הלב והדם, וכפועל יוצא מזה כך לסייע בתהליכי הרזיה.
פרוביוטיקה מסייעת לוויסות הביום המיקרוביאלי במעיים, באופן שתורם להפחתת מדדי הדלקת בגוף, ספיגה מופחתת של שומנים בגוף, ודיכוי מנגנון הרעב.
מחקרים הראו שבגופם של אנשים אשר סובלים מעודף משקל והשמנת יתר קיים חוסר איזון ביוטי במערכת העיכול. נטילת פרוביוטיקה סייעה לנבדקים להוריד במשקל ביעילות יותר ביחס לקבוצת הביקורת.
13. הקפדה על שינה איכותית ומספקת
הקפדה על מספר שעות שינה מספק, וכן על שינה איכותית ונטולת הפרעות, מהווה עקרון מפתח נוסף בתהליכי הרזיה וירידה במשקל.
המנגנון הסיבתי המסביר את ממצאי המחקרים הוא שמיעוט בשעות שינה גורם להפרעות במנגנונים ההורמונליים האחראים על ויסות תחושת הרעב והשובע.
אין להקל בהשפעת השינה על ניהול ושימור המשקל. מחקרים הצביעו על כך שאנשים שסובלים ממחסור בשינה סובלים מסיכון מוגבל של עד 55% ללקות בעודף משקל או השמנת יתר קלינית.
השיעור הזה אף גבוה יותר בקרב קטינים, כך שמי שתהה האם תהליך ירידה במשקל שונה עבור ילדים ובני נוער, התשובה היא כן.
הסיבה לכך טמונה בשוני בקצב ואופי המטבוליזם לעומת אנשים בוגרים.
14. התכווננות להרזיה הדרגתית
רבים תוהים האם ואיך איך לזרז ירידה במשקל? התשובה לכך היא מורכבת, אך באופן כללי, ניתן לשרטט עקרון מרכזי לפיו הירידה במשקל צריכה להיות דווקא הדרגתית ולאורך זמן.
מחקרים רפואיים ממליצים על הפחתה של חצי ק"ג עד ק"ג בשבוע. הורדה מוגזמת של משקל גוף רב בזמן קצר יחסית עלולה לא רק לפגוע בבריאות הכוללת, אלא גם להיות בלתי אפקטיבית לטווח הזמן הארוך.
אז אם גם אתם תוהים איך להוריד 10 קילו והאם ניתן לרדת חמישה קילו בשבוע ימים, התשובה היא שתיאורטית כן – אך זה פחות מומלץ.
15. חתירה לשינוי אורח חיים כולל
בהמשך לסעיף הקודם, במקום לשאול: איך לרדת במשקל מהר? עדיף לשאול: איך אפשר לשנות את אורח החיים וההרגלים כך שבין היתר גם ארד במשקל?
הסיבה לכך היא ששינוי כולל ועמוק באורח החיים יאפשר התמדה בתכנית התזונתית לאורך זמן, ללא צורך ב"דיאטות כסאח" או אמצעים קיצוניים אחרים שמסכנים את הבריאות.
חשוב להדגיש שירידה במשקל ללא דיאטה, פעילות גופנית סדירה ואורח חיים בריא תהיה לא רק קשה מאוד להשגה, אלא כמעט בלתי אפשרית לשימור לטווח הארוך.
לסיכום: איך מרזים מבלי לסכן את בריאותינו?
במדריך זה בחנו איך יורדים במשקל בצורה נכונה שלא רק שלא תפגע בבריאות הגוף אלא תשדרג אותה.
חשוב להדגיש שכל מסע הרזיה כרוך במידה מסוימת של ניסוי וטעיה. כך שמומלץ להתנסות ו"לשחק" עם השיטות שסקרנו, לשלב ביניהן, ולבחון מה עובד הכי טוב עבורכם.
Comments